Marathontraining - die ersten Schritte zum Erfolg

Der Traum eines (fast) jeden Läufers ist natürlich die Königsdisziplin „Marathon“. Einmal auf den Spuren von Pheidippides laufen, dem legendären Boten, der die Siegesnachricht der Griechen über die Perser überbrachte und im Ziel gleich tot zusammen gebrochen ist. Solche „Zwischenfälle“ gehören in der Neuzeit zum Glück nicht mehr zum Normalfall. Ein Spaziergang ist der Marathon jedenfalls auch nicht!

Wie wir schon gehört haben, ist der Marathonlauf keineswegs ein Massenphänomen, auch wenn es vielleicht so aussehen möge. Nur wenige schaffen die ganze Distanz über 42,195 Kilometer, viele scheitern bei ihrem Vorhaben. Die meisten erfahren erst im Laufe der Vorbereitung, welche Herausforderung man damit eigentlich angenommen hat.

Um einen Marathon ohne gröbere Beschwerden laufen zu können, bedarf es Monate, wenn nicht sogar Jahre an Training. Pauschal traue ich mir aber keine allgemeine Empfehlung abzugeben, wie lange man für einen Marathon trainieren soll. Alter, Trainingszustand, sportliche Biografie, Geschlecht, individuelle Belastbarkeit,…das alles sind Faktoren, die einen Marathonlauf in wenigen Wochen oder erst in einigen Jahren zulassen.

Viele unterschätzen diese Distanz und nehmen das Training zu wenig ernst. Und ein mangelhaftes Training rächt sich spätestens im Wettkampf, meist aber schon im Training: Überlastungen, Gelenks- und Sehnenprobleme sind ständige Begleiter eines Marathonläufers. Und je niedriger die Voraussetzungen sind, die ein Läufer mitbringt, desto schneller macht man mit ihnen Bekanntschaft!

Meine Erfahrung zeigt:

Je trainierter ein Sportler ist, desto weniger läuft er Gefahr, in ein Übertraining zu kommen.

Mit Übertraining ist nicht nur die Psyche oder eine verminderte Belastbarkeit gemeint! Klassische Überlastungen wie Achillessehnenprobleme, Rückenbeschwerden, Schienbeinkantensyndrom oder Runners knee haben den Ursprung im systematischen Trainingsaufbau: zu schnell, zu viel, zu oft!

Gerade Anfänger, die sich den Marathon als Ziel genommen haben, überfordern sich oft innerhalb von wenigen Wochen! Was kann man nun tun, um sich prinzipiell vor Überlastungen zu schützen? Wenn du dir für nächstes Jahr einen Marathon vorgenommen hast, dann lege dir ein System zurecht, auf dem du dein Training aufbaust. Bevor du aber mit dem Training beginnst, solltest du dir ein paar Fragen stellen, damit du die richtigen Entscheidungen treffen kannst:

1. Wie viel habe ich bisher trainiert?
   Wenn du überhaupt erst mit dem Laufen anfängst, dann lies dir bitte noch einmal die Beiträge für Laufanfänger durch! Erst dann macht es Sinn, sich Gedanken über einen Marathon zu machen!
   Solltest du bereits regelmäßig laufen, dann blicke in die Vergangenheit und schau dir dein bisheriges Training einmal genauer an. Wenn du Trainingsaufzeichnungen geführt hast, dann hast du leichtes Spiel!
2. Wie war der Verlauf im letzten (Halb)Jahr, in den letzten Monaten und Wochen?
   Sind große Sprünge zu sehen oder sehr umfangreiche Wochen und Monate mit größeren Perioden ohne Training?
3. Hattest du längere Trainingspausen?
   Wenn ja, wieso? Wenn die Antwort lautet „wegen einer Verletzung“, dann kann man davon ausgehen, dass kurz davor zu viel oder falsch trainiert wurde.
4. Verfolgst du bereits ein systematisches Training und ist das im Protokoll wieder zu erkennen?
   Sind ansteigende Wochen mit Erholungswochen zu erkennen? Wenn man das Soll des Trainingsplan mit dem Ist des Trainingsprotokolls vergleicht, sollte es nur geringe Abweichungen geben.
5. Gibt es eine sinnvolle Verteilung der Trainingsintensitäten?
   Wenn kein systematisches Training als Basis existiert, ist meist ein „Einheitstraining“ zu finden. Immer die gleichen Distanzen mit der gleichen Intensität. Hier muss man feststellen, in welchen Bereich das Training war – im Grundlagenbereich (gut als Basis fürs Marathontraining) oder im intensiven Bereich (weniger gut, da zu erwarten, dass der Fettstoffwechsel wenig gut ausgeprägt ist).

Wenn du dir einen Überblick zu deinem bisherigen Trainingsverhalten gemacht hast, solltest du auch einmal über den „Trainingsteller“ hinaus blicken:

1. Welche Laufschuhe verwende ich?
   Sind sie die richtigen für mein Vorhaben und passend für meinen Laufstil? Habe ich vielleicht alternative Schuhe dazu?
2. Wie ermittle ich meine Trainingsbereiche?
   Gibt es eine aktuelle und aussagekräftige Leistungsdiagnostik oder berechne ich sie Daumen mal Pi?
3. Wie sieht mein Laufstil aus?
   Wenn du noch nie an deiner Lauftechnik gearbeitet hast, dann solltest du es noch vor dem Marathon nachholen. Denn wenn du bereits zigtausende Schritte gemacht hast, lässt sich das Bewegungsmuster nur sehr schwer ändern!
4. Welchen Alltagsbelastungen bin ich ausgesetzt?
   Ist das Laufen eine physische und psychische Zusatzbelastung? Wenn du im Beruf eine kräfteraubende oder monotone körperliche Belastung hast, dann muss sich ein Marathontraining an diese Voraussetzungen anpassen!
5. Wie robust ist mein Körper?
   Jeder muss sich ehrlich eingestehen, wie belastbar sein Körper ist. Wir sind keine Maschinen und unser „Material“ zeigt eben auch Schwächen!
6. Wie wichtig ist mir das Ziel überhaupt?
   Ist es wert, dem Arbeits- oder Laufkollegen etwas zu beweisen oder möchte ich den Marathon für mich laufen.