Marathontraining – so wird’s gemacht! [1]

Du hast dir die richtigen Fragen gestellt, bevor du ernsthaft an das Projekt Marathon herangehst, dann bist du soweit: Plane dein Training. Entwickle ein System, nach dem du dich richten kannst. Doch auch hier gibt es viele Punkte, die du berücksichtigen solltest, damit du am Ende nicht nur ins Ziel kommst, sondern dich im Training nicht verletzt und auch eine Freude bei der Vorbereitung hast.

Ohne auf die Details eines Marathon-Trainingsplans einzugehen, gibt es ein paar wichtige Punkte, die du im Vorfeld deiner Planung berücksichtigen solltest. Deshalb ist es ja auch so schwer, einen allgemeinen Trainingsplan für einen Marathon unter zum Beispiel 4 Stunden zu erstellen. Im Prinzip wäre es einfach, da bestimmte Voraussetzungen gegeben sein müssen, um dieses Ziel zu erreichen - dazu gibt es die Trainingswissenschaft - doch nicht jeder reagiert gleich auf dieses Training. Jeder Mensch ist anders gestrickt und reagiert anders auf die gleichen Reize. Und das ist ja so wunderbar an unserer Spezies!

Heute und im nächsten Bericht gibt es eine kleine Anleitung, was du für dein Marathontraining berücksichtigen solltest. Eines ist jedenfalls gewiss: Du musst laufen!

Aufbau einer guten „Grundlage“

Das wohl wichtigste für einen Marathon ist eine gute und stabile Grundlage. Doch was bedeutet das?
Es ist nicht möglich, die Distanz über 42,195km ausschließlich über den Kohlenhydratstoffwechsel zu laufen! Deshalb ist der Körper von der Fettverbrennung abhängig (die Fettspeicher sind quasi unerschöpflich). Je besser dieser aerobe Stoffwechsel ausgeprägt ist, desto sparsamer können wir mit den vorhandenen Kohlenhydratreserven umgehen.

Wenn das Training im Fettstoffwechselbereich vernachlässigt wird, macht man beim Marathon entweder Bekanntschaft mit dem „Mann mit dem Hammer“ oder muss dementsprechend langsam laufen, damit man die Distanz überhaupt bewältigt. 

Mit dem Fettstoffwechseltraining verbindet man auch gleichzeitig den langen Dauerlauf (Long Jog). Mit diesem Lauf bekommt der Körper nicht nur den Reiz, die Enzyme für den aeroben Stoffwechsel zu erhöhen, sondern auch den Impuls, die Gelenke, Muskeln und Sehnen robuster zu machen. Auch diese Anpassung gehört zur Grundlage eines Läufers. Auch Radfahrer haben einen extrem gut ausgeprägten Fettstoffwechsel, nicht aber die physischen Voraussetzungen, einen Marathon zu laufen!

Vorsicht mit dem Long Jog

Der lange Lauf ist fürs Marathontraining zwar besonders wichtig, viele übertreiben damit aber und setzten sich unnötig einem großen Verletzungsrisiko aus. Denn Läufe über 30 Kilometer oder mehr bedürfen einer längeren Regenerationszeit als 2 Läufe mit 15 Kilometern. Sehr oft erlebe ich, wie sich Marathonläufer im letzten Monat der Vorbereitung verletzten, weil sie zu viele/ zu lange Long Jogs gemacht haben bzw. den Körper nicht rechtzeitig darauf vorbereitet haben. Viele denken sogar, dass es wichtig ist, von Beginn an extrem lange Läufe zu machen!

Für mich ist es wichtiger, sehr früh in der Vorbereitung auf eine Distanz von 20 Kilometer bzw. 2 Stunden zu kommen. Erst in den letzten 8 bis 12 Wochen wird der Long Jog langsam auf bis zu 30km bzw. 3 Stunden erhöht. Gut wäre, wenn man zumindest 3 solche Läufe in den Beinen hat. Mehr ist meiner Meinung nach nicht nötig! Erst wenn der Sportler jahrelang ein systematisches Training absolviert hat und einen konstanten Trainingsumfang vorweist, können diese Läufer länger bzw. öfters gelaufen werden. Denn mit der steigenden Leistungsfähigkeit steigt auch die Regenerationsfähigkeit!

Ich verwende für meine Betreuung die Faustformel: im Schnitt etwa einen Kilometer pro Woche steigern. Das heißt, dass ich zumindest 20 Wochen brauche, um von einem regelmäßigen 10km-Lauf das erste Mal 30 Kilometer laufen kann.

Im nächsten Bericht erfährst du unter anderem mehr über den gezielten Einsatz von Trainingsintensitäten, den optimalen Trainingsumfang und wie du deinen Trainingserfolg feststellen kannst. Trage dich in meinem Newsletter ein, und du bekommst die nächsten Berichte einfach per Mail zugesandt!