Marathontraining – so wird’s gemacht! [2]

Ein Marathonläufer muss laufen - viel laufen - um sein Ziel zu erreichen. In der Trainingswissenschaft gibt es zwei grundsätzliche Theorien: die eine besagt, dass man nur duch hohe Trainingsumfänge einen Marathon laufen kann, die andere meint, Trainingsqualität ist ausschlaggebend. Ich bin der Meinung, dass beides wichtig ist. Sowohl eine angemessene Kilometerleistung aber auch die richtigen Trainingsreize zur richtigen Zeit.

Intensitäten gezielt einsetzen

Das Marathontraining besteht nicht nur aus dem Grundlagentraining, wie so manche meinen! Es gibt unterschiedliche Trainingsbereiche, die auch im Marathontraining gezielt eingesetzt gehören. Auch wenn eine gute Grundlage vorhanden ist, heißt es noch lange nicht, dass man den Marathon auch schnell laufen kann. Nur durchs schnelle Laufen wird man schnell!
Je nach den individuellen Voraussetzungen wende ich folgende Verteilung der Trainingsintensitäten im Jahresschnitt an:

• Fettstoffwechsel (A1): 50 bis 60%
• Mischstoffwechsel (A2): 20 bis 25%
• Kohlenhydratstoffwechsel (A3): 10-15%
• anaerober Stoffwechsel bzw. Maximalleistung (A4): 5-10%

Trainingsumfang langsam steigern

Klar ist, dass man für einen Marathon viel trainieren muss bzw. viele Kilometer in den Beinen haben muss, um sowohl den Kreislauf als auch den Bewegungsapparat auf diese Belastung vorzubereiten. Doch gerade in diesem Punkt passieren meist die größten Fehler: es wird zu viel trainiert!

Die Muskeln, Sehnen und Gelenke passen sich nur langsam der Laufbelastung an und überlasten schnell, wenn der Umfang zu rasch erhöht wird. Der Kreislauf hingegen könnte meist noch viel mehr und erholt sich danach auch schnell. Ich sehe mir gerne die Trainingsaufzeichnungen an, nachdem sich jemand verletzt hat. Meist sieht man in den Wochen davor eine zu große Umfangssteigerung.

Ich verwende in meinem Training einen Richtwert von maximal 20% Umfangssteigerung pro Jahr. Nicht mehr, denn sonst sind Überlastungen vorprogrammiert. Wenn du zum Beispiel im letzten Jahr 5 Stunden pro Woche trainiert hast, dann sollst du im darauf folgenden Jahr maximal 6 Stunden Trainingsumfang pro Woche haben.

Gerade für Anfänger ist es deshalb schwierig, gesund auf einen hohen Trainingsumfang zu kommen! Denn ein Sprung von 2 auf 4 Stunden bedeutet schon eine Steigerung von 100% und wird langfristig oft mit Trainingsausfällen „belohnt“.

Alternativtraining einbauen

Um dennoch eine gute Grundlage aufbauen zu können, ist ein alternatives Ausdauertraining sehr gut geeignet. Rad fahren, Schwimmen, Crosstrainer,…bieten eine gute Alternative zum Laufen. Es werden andere Muskeln betätigt und die Gefahr, laufspezifische Bereiche zu überlasten ist geringer.

Dennoch bleibt das Laufen die wichtigste Disziplin! Radfahrer können keinen Marathon unbeschadet laufen. Der Körper braucht den Reiz des Laufens, um sich speziell drauf anzupassen. Triathleten wissen, wie schwer es ist, eine gute Laufleistung zu bringen, wenn man zu viel am Rad sitzt!

Formüberprüfung das ganze Jahr über

Was bringt das beste Training, wenn es nicht wirkt! Auch wenn du dein Training systematisch aufgebaut und alle möglichen Risiken berücksichtigt hast, kann es passieren, dass du nicht den erwünschten Trainingserfolg hast. Abgesehen von den genetischen Voraussetzungen sollte eine Entwicklung auf alle Fälle feststellbar sein. So ungerecht die Natur nun einmal ist, manche müssen für das gleiche Ergebnis einfach weniger trainieren, manche viel mehr! 

Wenn jedenfalls kein Fortschritt erkennbar ist, dann solltest du an eine Kursänderung in deinem Trainingskonzept denken. Auch in meiner Trainingsbetreuung wird oft das zu Beginn erstellte System verworfen und mit einem anderen Trainingskonzept fortgesetzt. Auch hier ist Individualität gefragt.

Deshalb überprüfe dein Training regelmäßig! 

Beginnend mit einer Leistungsdiagnostik erhältst du die wichtigsten Infos, wie du dein Training beginnen kannst (Stärken-Schwächen-Analyse). Während des Trainings kannst du beinahe jede Woche einen kleinen Testlauf machen und dadurch eine Tendenz feststellen. Die wichtigste Überprüfung bleibt aber immer noch der Trainingswettkampf, der gezielt eingesetzt nicht nur zur Formüberprüfung, sondern auch zur Formentwicklung beiträgt.