Läufer-ABC: R wie Regeneration – in der Ruhe liegt die Kraft

Genauso wichtig wie das Training selbst, ist die Erholungsphase nach der Belastung. Denn nicht durchs Training werden wir besser, sondern in der Regenerationsphase! Wird diese Phase „kurz gehalten“, kann es böse enden.

Jeder weiß, dass wir nach dem Training nicht mehr so leistungsfähig sind wie zu Beginn einer Einheit. Wir sind erschöpft und könnten die gleiche Einheit nicht ohneweiters noch einmal absolvieren. Wir haben unsere Speicher teilweise entleert, die Muskulatur hat mechanische Schäden abbekommen, die Konzentration lässt nach – wir sind müde.

Der menschliche Körper ist eine unglaubliche „Lernmaschine“ sowohl was die kognitiven Leistungen anbelangt als auch die Anpassung an die natürlichen Lebensbedingungen. Das hat uns zum Menschen gemacht, wie wir es heute sind. Trainieren ist sozusagen auch ein Lernen – immer wieder wird dem Körper ein Reiz präsentiert, auf den eine Anpassungsreaktion erfolgt. Die Leistungsfähigkeit steigt.

Nehmen wir an, der Körper hat ein eigenes Bewusstsein, so bedeutet für ihn jedes einzelne Training ein gewisser Stress, denn die kostbaren Reserven werden an- und verbraucht. Sollte diese Belastung kein Ende nehmen (wir hören nicht auf zu trainieren), dann würde dies im schlimmsten Fall „Tod durch Erschöpfung“ bedeuten.

Beenden wir unsere Trainingseinheit rechtzeitig, ist der Körper regelrecht erleichtert und er wird versuchen, seine Leistungsfähigkeit über das Normalniveau hinaus zu verbessern, damit er sich das nächste Mal vielleicht weniger anstrengen bzw. weniger weit an die Grenzen gehen muss. Eine Anpassung hat stattgefunden.

In der Trainingswissenschaft wird das als Superkompensation bezeichnet. Das ist eine Welle an Leistungszuwachs nach einer Trainingseinheit, die wieder abnimmt, wenn kein weiterer Reiz erfolgt. Trainiert man genau an der höchsten Stelle der Superkompensation, dann wird dieser Zyklus von vorne begonnen, doch von einem höheren Ausgangsniveau. Man wird besser.

Der Zeitraum von Belastungsende bis zur Superkompensation ist vergleichsmäßig lange. Der Körper braucht eine Zeit, um sich von einer Trainingsbelastung zu erholen. Und genau das ist der kritische Punkt in der Anpassungsfähigkeit. 

Die Trainingsbelastung kann von höchster Qualität und perfekt durchdacht sein, wenn die Regenerationszeit nicht eingehalten wird und noch vor dem Erreichen der Superkompensation wieder trainiert wird, dann kann keine Anpassung erfolgen. Genau das Gegenteil kann sogar passieren: dieser Trainingszyklus beginnt von einem niedrigerem Ausgangsniveau und man wird schlechter. Das klassische Übertraining.

Wann nun der richtige Zeitpunkt ist, das nächste Training zu beginnen ist nicht ganz einfach zu ermitteln. Spitzensportler trainieren teilweise zwei Mal pro Tag und erholen sich dazwischen. Anfänger brauchen oft mehr als 2 Tage, bis die vorherige Trainingseinheit verdaut wurde. Eine Faustformel besagt: Solange nur drei Trainingseinheiten pro Woche am Plan stehen, ist die Gefahr, in diese Negativspirale zu kommen ziemlich gering, solange die Einheiten gleichmäßig auf die Woche verteilt sind. Sobald jedoch 4 Einheiten pro Woche trainiert werden, steigt das Risiko, denn man muss zumindest einmal zwei Trainingseinheiten an zwei aufeinander folgenden Tagen trainieren. Spätestens ab dann wird es wichtig, sich Gedanken über die Regeneration zu machen. Denn wenn man sich schneller von einer Trainingseinheit erholen kann, desto früher kann man mit dem nächsten Training beginnen.

In den nächsten Berichten möchte ich dir die 10 wichtigsten regenerationsfördernden Maßnahmen vorstellen, damit auch du mehr aus deinem Training rausholen kannst. Melde dich bei meinem Newsletter an, und du bekommst die nächsten Berichte gleich direkt per Mail zugestellt.