7 Anzeichen, wie du ein Übertraining frühzeitig erkennen kannst

„Ich trainiere eh so viel - aber ich werde einfach nicht besser!“ Mit dieser Eingangsinfo wollen oft Läufer Tipps von mir für ihr Training. Meine erste Antwort ist, ohne auch nur den Trainingsaufzeichnungen zu fragen, wieso sie doch nicht weniger trainieren. Verwunderung macht sich breit! Viele sind nämlich dauernd in einem latenten Übertraining, das vielleicht noch keine Leistungseinbusen bewirkt, doch auch keine Leistungssteigerung ermöglicht!

Abgesehen vom effizienten und angepassten Training ist es wichtig, dem Körper ausreichend Erholung zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu geben, um eine Überforderung zu vermeiden. Heute möchte ich die wichtigsten Parameter vorstellen, mit denen du rechtzeitig ein Übertraining erkennen kannst!

Ruhepuls 

Wer regelmäßig seinen Ruhepuls misst, bemerkt, dass dieser mit steigendem Trainingszustand sinkt. Bei den ersten Anzeichen eines Übertrainings steigt der Puls in Ruhe jedoch wieder. Schwierig ist es jedoch, ein Übertraining konkret festzustellen, da die Herzfrequenz auch noch von anderen Faktoren abhängig ist (Schlafqualität, Temperatur, Hormonhaushalt). Manche interpretieren oft fälschlicherweise ein Übertraining, wenn der Puls einmal in der Früh etwas höher ist! Ausreißer nach oben und nach unten gibt es immer. Deshalb ist es ratsam, den Ruhepuls regelmäßig zu messen (in der Früh, im Bett, vor dem Aufstehen), um mittelfristige Änderungen festzustellen.
Steigt nämlich der Puls im Wochenschnitt um 5 Schläge, ist die Gefahr eines Übertrainings ziemlich hoch!

Erholungspuls 

Wie im letzten Bericht auch schon erwähnt wurde, fällt der Puls in der akuten (sympathikotonen) Phase langsamer ab. Auch diesen Wert kann man leicht zu Hause überprüfen. Manche Pulsuhren Hersteller haben einen eigenen „Übertrainingstest“ eingebaut, bei dem die Erholungsfähigkeit mit bisherigen Werten verglichen wird. Polar hat zum Beispiel den „OwnOptimizer“, bei dem die Änderung des Pulsverhaltens in sitzender und stehender Position mit den früheren Aufzeichnungen verglichen und bewertet wird. Ein nützliches Instrument, wenn man es so wie mit dem Ruhepuls nicht überbewertet!

Herzfrequenzvariabilität 

Die Herzfrequenz ist in Wirklichkeit nicht so konstant, wie es manchmal scheint. Die Zeit zwischen zwei einzelnen Herzschlägen ist nämlich sehr unterschiedlich. Dieser Effekt ist in Ruhelage sogar noch stärker ausgeprägt als unter Belastung. Prinzipiell kann man sogar sagen, dass die Variation umso höher ausfällt, je „entspannter“ die Person ist. Das kann man nützen, um festzustellen, wann der Körper nach einer Belastung wieder regeneriert ist. Auch dazu haben einige Pulsuhren einen speziellen Test eingebaut, der diese Variation beurteilen kann.

Gewichtsverlust 

Ein einfacher und auch relativ unspezifischer Test, um ein Übertraining frühzeitig zu erkennen, ist das aktuelle Gewicht. Auch wenn das Gewicht einer täglichen Schwankung von bis zu 2 Kilogramm ausgesetzt ist, können mittelfristige Änderungen als erste Anzeichen für ein Übertraining angesehen werden. Deshalb gilt auch hier die Voraussetzung – ähnlich wie bei der Ruhepulsmessung, dass die Daten regelmäßig erhoben werden, damit diese Tagesschwankungen ausgeglichen werden. Im Wochenschnitt kann der Gewichtsverlauf eine nützliche Hilfe sein.
Betreibt man jedoch Raubbau und trainiert mehr als der Körper verkraftet, wird er nicht mehr die nötige Zeit haben, seine Depots vollständig aufzuladen. Dauert dieses Missverhältnis länger an, werden die Speicher immer leerer und der Körper muss sogar auf seine Muskelreserven zurückgreifen. Man zehrt also an seinen wichtigsten Reserven! Auch wenn die Leistung dadurch noch nicht gravierend eingeschränkt ist, kann es zu einem Gewichtsverlust von einem bis drei Kilo innerhalb weniger Wochen kommen. Manche interpretieren dies oft als „Gewichtmachen“, denn gerade diese Kilos waren bisher zu viel auf den Hüften. Aber leider ist dieses verlorene Gewicht nicht das überschüssige Fett!

Leistungsfähigkeit 

Wenn die Leistungsfähigkeit wirklich eingeschränkt wird, ist ein Übertraining meist schon sehr fortgeschritten. Der merkliche Leistungsabfall tritt nämlich etwas zeitverzögert auf. Dennoch kann man mit einer konsequenten Trainingsaufzeichnung und dessen Auswertung eine sich einschleichende Überforderung frühzeitig erkennen. Dazu gibt es den submaximalen Testlauf, der ideal bei langsamen Läufen gemacht werden kann. Setzt man nämlich den Durchschnittspuls und das Tempo in Relation, so kann man (auch nur im Schnitt über mehrere Läufe) eine Tendenz feststellen. Wird man nämlich langsamer bzw. steigt der Puls bei gleicher Geschwindigkeit, so kann dies von einem Übertraining sein.

Schlafstörungen 

In der ersten Phase eines Übertrainings ist man noch nicht außergewöhnlich müde, doch der Schlafbedarf steigt dennoch – was das Training an sich ja fördert! Auffällig wird es erst dann, wenn man todmüde ins Bett fällt und nicht schlafen kann oder einen nur sehr unruhigen Schlaf hat. Denn gerade in Ruhe arbeitet dann der Aktivitätsnerv und es ist nur schwer, wirklich Schlaf zu finden. So könnte es sein, dass es schwerfällt einzuschlafen, in der Nacht öfters aufwacht und dann vielleicht nicht mehr einschlafen kann oder sehr müde aufwacht, weil die Tiefschlafphasen zu kurz ausgefallen sind.
Aber Vorsicht! Eine einzige schlaflose Nacht bedeutet aber noch lange kein Übertraining!

Immunabwehr 

Wenn der Körper (über)belastet wird, ist er auch anfälliger auf Krankheitserreger. Diesen Effekt nennt man „Open Window“ – also ein offenes Fenster, bei dem die Viren einfliegen können.
Training per se belastet bereits den Körper und schwächt unmittelbar die Abwehrkräfte. Ist man bereits in einem leichten Übertraining, so ist man noch anfälliger auf Infektionen oder Verkühlungen. Das positive dabei ist, dass eine Krankheit den Körper zu einer Trainingspause zwingt und er sich dann erholen kann. Doch dieser Weg ist sicher nicht der vernünftige.


Wie bei fast jedem dieser Punkte erwähnt, ist ein einziger Parameter nicht aussagekräftig genug, um ein wirkliches Übertraining festzustellen. Mit der Kombination einiger dieser, jedoch schon etwas besser! Wenn du also gefährdet bist, in ein Übertraining zu kommen, dann musst du Daten sammeln und regelmäßig ein Auge darauf werden.