Läufer-ABC: U wie Übertraining – das Burnout des Läufers

Durch Training wird man bekanntlich besser! Das Training selbst ist aber nur der Reiz, um sich anpassen zu können. Die echte Anpassung erfolgt in der Regenerationszeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Wird diese Zeit auf längere Sicht nicht eingehalten schlittert man in ein Übertraining. Und das passiert schneller als man denkt!

Wenn wir die größtmögliche Leistungssteigerung durchs Training erreichen wollen, brauchen wir einerseits die richtigen Trainingsreize zur richtigen Zeit und andererseits eine rasche Erholung nach diesen Einheiten, damit rasch wieder ein neuer Reiz gesetzt werden kann. Im Idealfall schaukeln wir uns damit in die Höhe und nützen den Effekt der Superkompensation.

Wann der ideale Zeitpunkt für das nächste Training ist, also wann man wieder vollständig erholt ist, kann nur schwer pauschal gesagt werden. Die Regenerationszeit ist nämlich von vielen Faktoren abhängig:

• Alter
• Genetische Voraussetzungen
• Ernährung
• Regenerationsmaßnahmen
• Zusätzliche Belastungen im Alltag
• Trainingszustand

Generell kann aber gesagt werden, dass die Regenerationsfähigkeit mit der Leistungsfähigkeit steigt. Je besser man trainiert ist, desto schneller erholt man sich von den Belastungen. Umgekehrt ist die Leistungsfähigkeit in jungen Jahren und bei guten genetischen Voraussetzungen höher – damit auch die Regenerationsfähigkeit! Doch niemand ist unendlich stark belastbar! Jeder hat eine individuelle Belastbarkeit, die auf Dauer nicht überschritten werden darf!

Sollte dieses „Naturgesetz“ nicht eingehalten werden, wird sich der Sportler überfordern. Im Training kann man diese Überforderung sogar ausnützen, indem sie kurzfristig aber gezielt eingesetzt wird (zum Beispiel in einem Trainingslager). Danach muss aber besonders auf die Erholung geachtet werden!

Eine langfristige Überforderung führt jedoch meist in ein Übertraining. Das heißt, dass sich der Körper nicht mehr (positiv) an die Trainingsreize anpassen kann. Im Prinzip ist der Verlauf eines Übertrainings ganz gleich wie bei einem Burnout, bei dem auch über längere Zeit nicht auf die Erholung und auf die Psychohygiene geachtet wird. Der Körper kann sehr lange die Überbelastung kompensieren, doch irgendwann bricht er zusammen.

Bekanntlich sind Untrainierte körperlich weniger belastbar. Und gerade diese Personengruppe ist sehr anfällig, in ein Übertraining zu kommen. Wenn sich jemand entschließt, körperlich aktiv zu werden, ist er zu Beginn meist sehr motiviert und möchte natürlich schnell Fortschritte machen und trainiert, trainiert, trainiert,…Nach einigen Wochen setzten die ersten Motivationsprobleme ein (auch zeitlich wird es zur Belastung), eventuell spürt er auch schon die ersten Wehwehchen und die eine oder andere Trainingseinheit wird ausgelassen. Irgendwann verliert man die Freude und lässt das Training gänzlich bleiben. Der typische Verlauf von vielen „Fitnesssportlern“, die im Frühjahr die Fitness Studios stürmen und nach zwei Monaten nie wieder gesehen werden. Oft ist ein Übertraining der Grund fürs Scheitern!

Auf dem Weg zu einem Übertraining gibt es unterschiedlich ausgeprägte Phasen, deren Symptome man als erste Alarmzeichen interpretieren kann/muss. Allgemein gesehen gibt es zwei unterschiedliche Übertrainingssyndrome: das sympathikotone (aktivierende) und das parasympathikotone (hemmende) Übertraining.  

Sympathikotone Übertraining

• erhöhter Ruhepuls am Morgen
• Leistungsstagnation bis Leistungsminderung
• verringerter Appetit
• Gewichtsverlust
• verzögerte Erholung nach Belastung (Herzfrequenzabfall)
• Schlafstörungen
• Motivationsprobleme
• Ausbleiben der Regelblutung
• erhöhte Verletzungs- und Infektionsanfälligkeit

Parasympathikotone Übertraining

• erniedrigter Ruhepuls am Morgen
• Leistungsminderung bis Leistungseinbruch
• schnelle Erholung nach Belastung (Herzfrequenzabfall)
• Niedergeschlagenheit, Unlust und allgemeine Müdigkeit
• depressive Stimmung

Meist beginnt ein Übertraining mit dem sympathikotonem Erscheinungsbild und geht erst nach chronischer Überforderung zum hemmenden Syndrom über. Für uns Läufer ist es deshalb wichtig, die Anzeichen eines Übertrainings so früh wie möglich zu erkennen, damit das Training dementsprechend angepasst werden kann.

Was du konkret machen kannst, um diese Anzeichen rechtzeitig zu erkennen, erfährst du in meinem nächsten Bericht. Du kannst die aktuellen Berichte auch gerne per Mail bestellen – einfach den Newsletter anfordern und du bekommst ihn per Mail zugesandt.