Jahresrückblick 2012

Das war ein Jahr im Infokanal – so viele interessante Themen wurden aufbereitet und wir konnten vor kurzem sogar den 100. Bericht feiern. Wie jedes Jahr gibt es auch heuer einen kleinen Rückblick auf die vergangenen Monate...so auch heuer!

Leistungsdiagnostik für Läufer - Laktat Test

Jeder Läufer kennt den Laktattest zumindest vom Namen her, viele hatten ihn schon gemacht! In unseren Breiten ist dieser Test „State of the Art“ der Leistungsdiagnostik und wird allgemein jedem ambitionierten Sportler empfohlen. Doch auch dieser Test ist nicht für jeden geeignet.

Leistungsdiagnostik für Läufer - Conconi Test

Mit einem Leistungstest sollte einerseits ein Abbild der aktuellen Leistungsfähigkeit festgestellt werden, aber auch Hinweise für das zukünftige Training liefern. Es ist nicht nötig, einen Test zu machen „um zu wissen, wie gut man ist“, sondern um eine konkrete Empfehlung für sein Training zu erhalten. Der Conconi-Test zum Beispiel liefert Informationen zur aktuellen „anaeroben Schwelle“ – aber mit einigen Fragezeichen!

Leistungsdiagnostik für Läufer - Cooper Test

Ein Leistungstest liefert für mich als Trainer wichtige Informationen für die Betreuung des einzelnen Sportlers. Ohne diese Daten kann ich nur über Faustformeln und Erfahrungswerten eine Trainingsempfehlung abgeben. Eine individuelle Betreuung ist jedenfalls nicht möglich. In den nächsten Wochen möchte ich einen Überblick zu den gängigsten Leistungstests für Läufer zusammenstellen Heute möchte ich mit einem sehr einfachen Test beginnen - dem Cooper Test

Der Infokanal ist 100 Berichte alt!

Unglaublich, aber wahr: das ist bereits der einhundertste Bericht im Runtasia Infokanal – 100 Berichte zu 100 interessanten Themen! Kurz bevor der eigentliche „Infokanal Jahresrückblick“ kommt, möchte ich dieses Jubiläum etwas feiern und ein paar Gedanken zu Runtasia und meiner Idee in Form eines kürzlich mit mir geführten Interviews veröffentlichen.

Leistungsdiagnostik – wer eine machen soll und was damit anzufangen ist

Überall liest man, wie wichtig eine Leistungsdiagnostik zur Feststellung der individuellen Trainingsbereiche ist. Erst durch einen Leistungstest ist es möglich, gezielt einen Trainingsplan zu erstellen, der auch zum Ziel führt. Das ist richtig! Doch wann ist welcher Test optimal. Welcher Test ist aussagekräftig genug?

Sportliche Weihnachtsaktion - deine Hilfe ist gefragt!

Heute einmal kein interessanter Bericht, keine Fakten oder wissenschaftliche Erklärungen sondern einmal etwas ganz anderes, Nachdenklicheres. Es weihnachtet ja schon sehr – unübersehbar! Auch wenn ich persönlich das Getue rund ums Christkind und dem Weihnachtsmann nicht allzu sehr zu schätzen weiß, hat es mich in den letzten Jahren immer wieder zu einer weihnachtlichen Aktion hingerissen! So auch heuer!

7 Anzeichen, wie du ein Übertraining frühzeitig erkennen kannst

„Ich trainiere eh so viel - aber ich werde einfach nicht besser!“ Mit dieser Eingangsinfo wollen oft Läufer Tipps von mir für ihr Training. Meine erste Antwort ist, ohne auch nur den Trainingsaufzeichnungen zu fragen, wieso sie doch nicht weniger trainieren. Verwunderung macht sich breit! Viele sind nämlich dauernd in einem latenten Übertraining, das vielleicht noch keine Leistungseinbusen bewirkt, doch auch keine Leistungssteigerung ermöglicht!

Läufer-ABC: U wie Übertraining – das Burnout des Läufers

Durch Training wird man bekanntlich besser! Das Training selbst ist aber nur der Reiz, um sich anpassen zu können. Die echte Anpassung erfolgt in der Regenerationszeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Wird diese Zeit auf längere Sicht nicht eingehalten schlittert man in ein Übertraining. Und das passiert schneller als man denkt!

Läufer-ABC: R wie Regeneration – in der Ruhe liegt die Kraft

Genauso wichtig wie das Training selbst, ist die Erholungsphase nach der Belastung. Denn nicht durchs Training werden wir besser, sondern in der Regenerationsphase! Wird diese Phase „kurz gehalten“, kann es böse enden.

Runtasia testet: Polar RC3 GPS

Bis jetzt habe ich mich in diesem Blog nicht wirklich mit Produkten befasst. Lediglich eine Getränkeanalyse wurde bisher verfasst. Doch als Anwender von Polar bereits seit den ersten Stunden muss ich einfach die besondere Änderung im Pulsuhren-Sektor erwähnen: die neue GPS-Uhr von Polar - RC3 GPS.

Marathontraining – so wird’s gemacht! [2]

Ein Marathonläufer muss laufen - viel laufen - um sein Ziel zu erreichen. In der Trainingswissenschaft gibt es zwei grundsätzliche Theorien: die eine besagt, dass man nur duch hohe Trainingsumfänge einen Marathon laufen kann, die andere meint, Trainingsqualität ist ausschlaggebend. Ich bin der Meinung, dass beides wichtig ist. Sowohl eine angemessene Kilometerleistung aber auch die richtigen Trainingsreize zur richtigen Zeit.

Marathontraining – so wird’s gemacht! [1]

Du hast dir die richtigen Fragen gestellt, bevor du ernsthaft an das Projekt Marathon herangehst, dann bist du soweit: Plane dein Training. Entwickle ein System, nach dem du dich richten kannst. Doch auch hier gibt es viele Punkte, die du berücksichtigen solltest, damit du am Ende nicht nur ins Ziel kommst, sondern dich im Training nicht verletzt und auch eine Freude bei der Vorbereitung hast.

Marathontraining - die ersten Schritte zum Erfolg

Der Traum eines (fast) jeden Läufers ist natürlich die Königsdisziplin „Marathon“. Einmal auf den Spuren von Pheidippides laufen, dem legendären Boten, der die Siegesnachricht der Griechen über die Perser überbrachte und im Ziel gleich tot zusammen gebrochen ist. Solche „Zwischenfälle“ gehören in der Neuzeit zum Glück nicht mehr zum Normalfall. Ein Spaziergang ist der Marathon jedenfalls auch nicht!

Marathon – eine aussterbende Sportart!

In den nächsten Wochen möchte ich etwas über den Marathonlauf philosophieren. "Mythos Marathon" wie es so schön heißt. Wieso hat er eine so große Bedeutung für uns Läufer und wieso nehmen dennoch so wenige daran teil. Ich hab mir die Statistik angesehen!

Läufer-ABC: O wie Orientierungslauf – Laufen alleine ist zu wenig!

Heute möchte ich eine doch relativ bekannte Sportart vorstellen, von der schon viele einmal etwas gehört haben, doch in Wirklichkeit die wenigsten darüber Bescheid wissen. Orientierungslaufen – mit Karte und Kompass durch den Wald laufen und gekennzeichnete Punkte finden. Ist ja eigentlich leichter als Schwammerl suchen – oder?

Antioxidantien – Mythos und Wirklichkeit

Sicher hast du schon von den Phänomenen „freie Radikale“ und „oxidativer Stress“ gehört oder gelesen – und in einem Atemzug vermutlich auch gleich von „Antioxidantien“ wie zum Beispiel den Vitaminen C und E und Flavonoiden als Radikalfänger. Das Thema ist mit einigen Mythen behaftet, die der Autor (Dr. Oliver Neubauer) dieses Runtasia-Blogs für dich näher beleuchten durfte:

Nahrungsergänzungen für Läufer [3] - Koffein, Kreatin, Magnesium

Im letzten Teil meiner Auswahl an Nahrungsergänzungen möchte ich Koffein, Kreatin und Magnesium etwas genauer beschreiben. Wie so oft heißt es auch hier: "es funktioniert, aber!" Für uns ist nur wichtig, wann und in welcher Dosis soll ich ein bestimmtes Substrat zu mir nehmen, damit es die beste Auswirkung auf mein Training hat - meist bleibt es jedoch nur eine geringe Auswirkung! Die besten Nahrungsergänzungen sind deshalb immer noch das Obst und Gemüse!

Nahrungsergänzungen für Läufer [2]: Eisen, L-Carnitin und MCT

Eisen ist gut fürs Blut, L-Carnitin fördert die Fettverbrennung und mittelkettige Fettsäuren sparen Kohlenhydrate! Das sind die Versprechen der heute besprochenen Nahrungsergänzungen - und was halten sie im Runtasia-Test?

Nahrungsergänzungen für Läufer [1] - Kohlenhydrate, Proteine, BCAA, Vitamine

Nicht alles darf man den Herstellern von Nahrungsergänzungen glauben, manches kann aber durchaus die Leistungsfähigkeit steigern. Wissen muss man aber, wann und wie die Präparate richtig eingesetzt werden, um überhaupt zu wirken. Andere können vielleicht die Leistungsfähigkeit beeinflussen, aber in so geringem Ausmaß, dass es für einen Sportler nicht wert ist (bzw. sein sollte). Meist gibt es effizientere Hebel, an denen man drehen kann.

Läufer-ABC: N wie Nahrungsergänzungen – was braucht der Läufer?

Wer träumt nicht auch vom Wundermittel, mit dem man schnell und lange laufen kann? Täglich eine Tablette davon und ein Drink mit jenem Pulver abmischen und schon werden die Bestzeiten hingelegt. Die Hersteller von Nahrungsergänzungen versprechen viel, doch wie sieht es in Wirklichkeit aus? Ein Überblick!

Schone deine Kohlenhydratspeicher [2]

Wir haben nun größere Speicher, jetzt wollen wir auch noch diese limitierenden Reserven unter Belastung schonen, damit wir weiter bzw. schneller laufen können.
Was machen eigentlich die Spitzenläufer, die einen Marathon in gut 20km/h laufen können? Genau! Sie haben alles optimiert und gehen mit ihren geringen Kohlenhydratspeichern effizient um. Aber auch sie sind dadurch limitiert – sonst würden sie ja noch schneller laufen!

Schone deine Kohlenhydratspeicher [1]

Laktat an sich ist also nichts Schlimmes, sondern ermöglicht uns hohe Belastungsintensitäten. Der Preis dafür ist aber, dass wir mit unseren Reserven nicht gerade ökonomisch umgehen. Gerade weil wir so geringe Kohlenhydratspeicher haben, ist es für uns Ausdauersportler so wichtig, mit den vorhandenen Depots sorgsam umzugehen. Ich zeige dir heute, wie du mehr aus dir rausholen kannst.
 

Läufer-ABC: L wie Laktat – verteufelt aber doch so wichtig

Wer schon einmal ein intensives Intervalltraining gemacht hat kennt wahrscheinlich die Auswirkungen, die das Laktat bewirkt: schwere Beine, starkes hecheln nach Luft – das Tempo kann nur durch enormer Willenskraft aufrecht erhalten werden. Das Laktat schießt in die Muskulatur und zwingt uns schlussendlich zur Aufgabe.

Runtasia macht Urlaub

Runtasia macht jetzt 2 Wochen bewegten Urlaub und sammelt neue Kraft und Ideen für den Sommer. Ab 1. Juli gibt es wieder einen neuen interessanten Artikel online. Schmökere bis dahin einfach mal im Archiv - es gibt immer wieder etwas Neues zu entdecken.

Interessiert dich ein bestimmtes Thema? Hast du spezielle Fragen oder Probleme? Lass es mich wissen - ich halte dich am Laufenden!

Läufer-ABC: J wie JoJo – wir laufen dem Effekt davon!

Ich nehme an, einige haben schon einmal Bekanntschaft mit dem Jojo-Effekt gemacht. Erst ein paar Kilo abgenommen (sehr stolz) und kurz darauf zeigt die Waage wieder das alte Gewicht an, vielleicht sogar mehr. Es ist nicht einfach, langfristig das Gewicht zu senken. Wie dir das Laufen dabei helfen kann, zeige ich dir heute.

Läufer-ABC: I wie Intervalltraining

Das Intervalltraining ist ja in aller Munde! Jeder, der etwas ambitionierter trainiert, kennt die Methode, bei der man mehrere intensive Belastungen mit einer Pause unterbricht. Doch was bring das Training, vor dem viele großen Respekt haben, und andere sich dabei so richtig austoben können – meine Erklärung!

Was wurde aus unserem heurigen Testläufer?

Bereits im Februar hab ich an dieser Stelle einen aktuellen Sportler vorgestellt, dessen Leistungsentwicklung ich mit einem speziellen Testlauf dokumentiert habe. Damals war er auf dem Weg zur persönlichen Bestzeit - beim Wienmarathon ist dieser nun an den Start gegangen und das ist daraus geworden:

Tipps für Laufanfänger (5) – der Kampf mit dem inneren Schweinehund

Frühling ist und jeder verspürt das Bedürfnis, sich im Freien zu bewegen. Beinahe jeden Tag lädt das Wetter zum Laufen ein – der Winter ist vorüber und jetzt geht’s laufend an den Winterspeck! Gerade Anfänger werden bereits nach wenigen Wochen in die Realität zurückgeworfen und Ausreden wie „hab keine Zeit“, „kann mich nicht motivieren“, „das ist ja so anstrengend“ oder „laufen ist ja sooo fad“ verhindern eine langfristige Laufkarriere. Der Schweinehund ist stärker geworden!

Tipps für Laufanfänger (4) – die Ernährung für den Läufer

Nur mit dem richtigen Treibstoff wird sich ein Auto vom Fleck bewegen. Und so ist es auch beim menschlichen Körper. Wir haben zwar mehrere Möglichkeiten, aus unterschiedlichen Substraten Energie zu gewinnen, doch effizient geschieht dies nur mir speziellen.

Tipps für Laufanfänger (3) – das effiziente Training

Viele werden gleich bei der ersten Laufeinheit feststellen müssen, dass sie nicht in der Lage sind, nur annähernd einen Kilometer durchzulaufen. Ein hochroter Kopf macht sich bemerkbar, keuchend und enttäuscht muss man eine Pause einlegen. Das soll dich nicht vom Laufen abhalten – das ist durchaus normal! Gib dir etwas Zeit und halte durch!

Tipps für Laufanfänger (2) – die richtige Bekleidung und Ausrüstung

Im Prinzip wäre es ja sehr einfach. Jeder hat ein Paar Freizeitschuhe zu Hause und einen Trainingsanzug oder Shorts im Schrank. Ausreichend für den einfachsten Sport der Welt. Doch hat man erst einmal „richtige“ Sportbekleidung getragen, dann weiß man, was einem gefehlt hat.

Tipps für Laufanfänger (1) – der Start in die Laufkarriere

Laufen ist doch das Einfachste auf der Welt: Laufschuhe an und los geht’s! Meint man – denn wenn erst einmal die Laufschuhe geschnürt sind treten viele Fragen auf: Was soll ich anziehen? Was soll ich essen? Wie schnell soll ich laufen? Ist Laufen nicht gefährlich? Brauch ich eine Pulsuhr? Sind das die richtigen Laufschuhe?

Höhentraining – was bringt es und wer braucht es?

Heute möchte ich ein ganz spezielles Thema behandeln, das eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit über das normale Training hinaus verspricht. Das Training in großen Höhen verspricht nämlich eine Verbesserung des Sauerstofftransports ähnlich wie beim Doping – nur eben auf natürliche Weise.

Läufer-ABC: T wieTrainingsbereiche und was sie bewirken

Bevor es mit meinen Ausführungen weitergeht, möchte ich noch einmal zur Verständlichkeit die Trainingsbereiche beschreiben. Beinahe jede Sportart hat ihre eigene Nomenklatur – auch einzelne Trainingsinstitute verwenden eine eigene Bezeichnung der trainingsrelevanten Bereiche. Im Prinzip handelt es sich dabei aber immer um 5 Bereiche, die gezielt ins Training eingesetzt werden können. 

Ermittle deine Trainingsbereiche

„Laufen ohne Schnaufen“ oder „wenn du reden kannst, dann bist du im richtigen Bereich“ kennen wohl die meisten von uns als Kennzeichen für ein Grundlagentraining. Ich möchte diese Bereiche heute etwas genauer eingrenzen und versuchen, dir eine Anleitung zur Ermittlung deiner eigenen Trainingsbereiche zu geben.

Runtasias Linksammlung

Heute möchte ich dir eine kleine Linkliste präsentieren. Auf diesen Seiten treibe ich mich rum und von diesen Seiten hole ich mir Infos. Ich hoffe, du findest hier auch den einen oder anderen interessanten Link.
Kennst du selbst noch erwähnenswerte Seiten, die hier unbedningt aufscheinen sollten? Ich bin für jeden Hinweis dankbar!

Formüberprüfung aus der Praxis–so arbeite ich!

Bereits letztes Jahr konnte ich an dieser Stelle die Trainingsaufzeichnungen eines Sportlers und deren Entwicklung protokollieren. Im Vorfeld versuchte ich auf Grund eines regelmäßigen Testlaufs seine mögliche Marathonzeit vorauszusagen. Heuer dasselbe Spiel mit einem Halbmarathonläufer, der im Runtasia Marathonteam trainiert.

Läufer-ABC: F wie Formüberpüfung – teste dich!

Wer rastet der rostet und Training erhöht die Leistungsfähigkeit – das ist schon mal klar und logisch. Zu viel Training kann die Leistung beeinträchtigen – das ist einigen (hoffentlich) auch schon bekannt! Doch wie kann ich feststellen, dass ich nicht roste, dennoch besser werde aber mich nicht überfordere?
Heute geht es um Tests und wie man feststellen kann, ob das Training wirkt bzw. ob man sich verbessert oder nicht.

Eiweiß ist wichtig für die Regeneration!

Klar ist, dass nach intensiven Belastungen die schnelle Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher die wesentlichste Aufgabe der Sporternährung ist. Gerade in einem kurzen Fenster nach dem Training/Wettkampf reagiert der Körper ähnlich wie ein Schwamm: wenn Kohlenhydrate vorhanden, dann saugt er sie auf und baut sie schneller ein.

Läufer-ABC: E wie Eiweiß

Jeder weiß, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für einen gut funktionierenden Körper ist. Sowohl die Energieverteilung (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) als auch die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen wie Mineralien und Vitamine sind essentiell für eine optimale Leistungsentwicklung. Und für uns Läufer hat das Eiweiß eine besonders wichtige Bedeutung!

Jahresrückblick (2)

Ich habe mich sehr über die vielen Zuschriften in der letzten Woche gefreut, was mich natürlich umso mehr motiviert, diesen Blog weiter zu führen. Ich habe ja nicht wirklich den Überblick, wer oder wie viele meine Berichte lesen – allgemein meint die Statistik jedenfalls, dass es Monat für Monat mehr werden!

Jahresrückblick (1)

Foto: Hänsel/pixelio.de

Seit knapp einem Jahr versuche ich mit diesem Infokanal wöchentlich einen Bericht zu lauf- und gesundheitsrelevanten Themen zu schreiben. In den meisten Fällen ist es meiner Meinung nach sehr gut gelungen, das Wesentliche zu den einzelnen Fragen kurz und verständlich zusammen zu fassen.

Ist es mir gelungen? Was meinst du?