VCM 2013 – unsere Testläufer gehen wieder an den Start

Wie jedes Jahr möchte ich anhand von einigen Sportlern ein paar Eindrücke aus der Praxis liefern. Als wichtigstes Instrument, um die Fortschritte im Training zu dokumentieren, wende ich einen speziellen Testlauf an, den wir regelmäßig wiederholen. Wie das funktioniert und welche Informationen wir daraus erhalten, möchte ich heute präsentieren:

Die Vorbereitung auf den Vienna City Marathon bietet sich dazu natürlich perfekt an, da meine Trainingsgruppe aus vielen unterschiedlichen Läufern zusammengestellt ist. Von Anfängern bis hin zu ambitionierten Sportlern, die ihre persönliche Bestzeit unterbieten möchten.

Anfänger haben bekannter Weise gerade zu Beginn ihres Trainings den größten Leistungsfortschritt, der subjektiv leicht zu erkennen ist: man kann einfach länger laufen! Je bessere man trainiert ist, desto schwieriger wird es, da die Fortschritte nicht mehr so sprunghaft erfolgen und nur im Detail sichtbar werden. Die beste Überprüfung dafür ist natürlich der Wettkampf. Wenn das Ergebnis besser ist, hat das Training funktioniert!

Doch auch im Training selbst kann die Form einfach überprüft werden, indem ein mehr oder weniger standardisierter Test eingebaut wird. Ich wende dazu einen Testlauf im ungefähr geplanten Wettkampftempo an, den ich zumindest alle 4 Wochen wiederhole. Es existieren bereits einige Berichte zum Nachlesen!
Abgesehen von der Tagesverfassung und den Wetterbedingungen (was den Test natürlich stark beeinflussen kann!) erhalte ich wichtige Informationen zum Verlauf des Trainings und kann schlussendlich auch beurteilen, welches Tempo für den großen Wettkampf realistisch ist.

Unsere beiden Testläufer für den heurigen Wienmarathon: 

 

1. Marathonläufer (Ziel beim VCM unter 3:45:00): 

• männlich, 50 Jahre
• max. Herzfrequenz: 188 Schläge (Oh! 220 minus Lebensalter funktioniert vielleicht doch nicht!)
• persönliche Bestzeiten 2012: HM 1:46:33, 10km 47:10
• aktuelles Wettkampfergebnis: 14km 1:09:06

Screenshot aus http://flexytrain.com

Die bisherigen Testläufe mit einem Tempo von 5:30min/km (entspricht einer Zielzeit von 3:52:00) zeigen eine deutliche Tendenz nach unten. Es ist sowohl eine Reduktion der Herzfrequenz als auch eine leichte Abflachung der Kurve zu sehen. Wenn man davon ausgeht, dass dieser Sportler den Marathon mit einem Durchschnittspuls von etwa 160 bis 163 Schlägen laufen wird, sieht die aktuelle Entwicklung sehr gut aus. Für das angestrebte Ziel ist jedoch ein Tempo von 5:20min/km erforderlich, was momentan offensichtlich noch etwas zu schnell erscheint.

Die Konsequenz für die nächsten 10 Wochen:
Der bisherige Weg ist prinzipiell richtig. Bei einer weiteren Pulssenkung beim Testlauf (wird bis zu 20km verlängert!) und einer weiteren Steigerung bei Trainingswettkämpfen kann auch mit einem Tempo von 5:20min/km zu rechnen sein. Momentan wird aber noch auf „Sicherheit“ gelaufen, da bei einem ersten Antritt eines Marathons noch viele andere Faktoren Einfluss nehmen.

2. Halbmarathonläuferin (Ziel beim VCM unter 2:00:00): 

• weiblich, 49 Jahre
• max. Herzfrequenz: 186 Schläge (Na! Wie ist das jetzt mit der Faustformel!?)
• persönliche Bestzeiten 2012: HM 2:02:18, 10km 54:14
• aktuelles Wettkampfergebnis: 7km 37:03

Screenshot aus http://flexytrain.com

Diese bereits sehr erfahrene Läuferin möchte nach Jahren das erste Mal unter die magische Grenze von 2 Stunden kommen. Da sie letztes Jahr (VCM 2012) schon sehr nahe an dieses Ziel heran gekommen ist, sollte es dieses Jahr endlich klappen. Doch wie oben bereits erwähnt, ist eine Leistungssteigerung von einem hohen Niveau viel schwieriger und diese gut 2 Minuten, die ihr noch fehlen bedeuten keineswegs eine Garantie auf Erfolg!

Aus der Erfahrung dieser Läuferin ist anzunehmen, dass der Halbmarathon im Durchschnitt knapp unter 170 Schlägen gelaufen wird. Mit der aktuellen Entwicklung des Testlaufs sollte dies zumindest vom Herzkreislauf-System theoretisch schon jetzt möglich sein. Die Steigerung von November/Dezember auf Jänner war jedoch so groß, dass ich dieses Ergebnis etwas vorsichtiger bewerten möchte. Sollte jedoch der nächste Testlauf den letzten bestätigen und auch der nächste Wettkampf ein besseres Ergebnis zeigen, dann kann die Frage nur noch lauten: wie deutlich unter 2 Stunden kommt sie ins Ziel.

Ich halte dich auch mit meinen Testläufern am Laufenden! Spätestens nach dem Vienna City Marathon erfährst du, wie es ihnen ergangen ist. Wenn du das Ergebnis nicht versäumen willst, dann abonniere doch gleich jetzt den Newsletter und du bekommst den Bericht einfach per Mail zugesandt.