Verletzungen – 5 Tipps, damit ein Läufer nicht in die Knie geht!

Laufen ist gesund – kein Zweifel! Jeder, der jedoch einigermaßen regelmäßig trainiert bzw. schon mehrere Jahre den Laufsport betreibt, hat vielleicht schon die eine oder andere Überlastung erlitten. Die Hüfte schmerzt, die Achillessehne ist steif oder die Wade krampft. Es ist kaum zu vermeiden, dass durchs Laufen die Sehnen und Muskeln überbelastet werden. Zu viel? Zu schnell? Schwacher Rumpf? Falsche Schuhe? Gründe dazu gibt es viele – doch wie kann man diese nervigen Beschwerden vermeiden?

Da es für jedes Problem viele unterschiedliche Ursachen gibt, ist es in einem allgemeinen Bericht nur schwer möglich eine Lösung zu präsentieren. Im Gegenteil! Durch eine fehlende oder unzureichende Anamnese eines Experten (im Speziellen eines Physiotherapeuten oder Orthopäden) können bestimmte Symptome eine falsche Diagnose und dadurch auch die falsche Behandlung bewirken! Da ich selbst keiner dieser Experten bin, möchte ich auch keine Therapie bei bereits vorhandenen Problemen besprechen, sondern Tipps geben, wie bestimmte Probleme vermieden werden können! Das wäre ja der sinnvollere Ansatz.

Mein wichtigster Tipp vorweg: 
Meide das Internet und suche mit deinem persönlichen Beschwerdebild nicht das Internet ab, sondern einen Physiotherapeuten auf! Dr. Google verwirrt nur und löst nie Probleme! 

Nehmen wir also an, wir wollen von Verletzungen verschont bleiben. Was kann man also tun, um mögliche Risiken zu vermeiden:

Trainingsplanung - gut durchdacht und angepasst

Der wichtigste Punkt zur Verletzungsprophylaxe ist eine detaillierte und individuelle Trainingsplanung. Hier passieren meist die größten Fehler. Wenn dein Trainingspensum systematisch geplant ist und durch einem ständigen Soll-Ist Vergleich adaptiert wird, ist das größte Risiko bereits beseitigt.

Meine Tipps:

• langfristige Umfangssteigerung und keine Sprünge machen
• Erholungswochen systematisch einplanen
• persönliche Alltagsbelastungen mit berücksichtigen
• Vorsicht vor Übermotivation – hier passieren die meisten Fehler 

Lauftechnik - schonend und ökonomisch

Der Mensch ist zwar keine Maschine, doch kann man ihn gut vergleichen. Wenn die Maschine richtig funktionieren soll, dann muss dir „rund laufen“ und „ökonomisch“ arbeiten. Wenn sie das nicht tut, werden Bereiche überbelastet und das Material (Gewebe) wird irgendwann einmal versagen. Die Maschine steht.

Meine Tipps:

• Laufstil ökonomisieren, doch nur sehr sehr langsam!
• regelmäßige Laufschule ins Training einbauen
• gerade Laufanfänger sollen sich zu Beginn Gedanken über ihren Laufstil machen 

Schuhversorgung - der teuerste Schuh muss nicht der beste sein

Hand in Hand mit dem ökonomischen Laufstil geht auch die Wahl der richtigen Laufschuhe. Die sollten nicht nur auf die Passform und das Design abgestimmt sein, sondern auch auf den vorhandenen Laufstil dem Gewicht und den persönlichen Zielen.

Meine Tipps:

• kaufe keine Sportschuhe nach optischen Vorlieben
• lass dich beim Experten (dem echten wohl gemerkt!) beraten 
• verwende mehrere, aber unterschiedliche Laufschuhe 

Regeneration - in der Ruhe liegt die Kraft

Wichtig sind natürlich die im Trainingsplan eingehaltenen Regenerationswochen. Aber auch das „regenerative Verhalten“ nach jeder einzelnen Trainingseinheit kann Verletzungen vermeiden. Je schneller sich der Körper von der Laufbelastung erholt, desto geringer ist das Risiko.

Meine Tipps:

• nütze die Massagerolle – nach jedem Training!
• nach intensiven und/oder langen Einheiten rascheste Wiederauffüllung der Speicher
• generell nährstoffreiche Ernährungsweise – „bunt essen“
• lass dich massieren, gehe in die Sauna, schlafe vor allem viel! 

Alternativtraining - laufen ist nicht alles

Nicht nur durchs Laufen selbst wird deine Laufleistung steigen. Je höher dein Leistungsvermögen bereits antrainiert ist, desto mehr andere Faktoren werden mitbestimmend und sogar leistungslimitierend!

Meine Tipps:

• Plane ein regelmäßiges Mobilisationstraining ein
• Kräftigungs- und Stabilisationsübungen sind das A und O im Lauftraining
• Mut zu alternativen Sportarten. Das Herzkreislaufsystem wird auch beim Radfahren trainiert 

Wenn du diese Tipps beherzigst, wirst du höchstwahrscheinlich von Verletzungen verschont bleiben. Und wenn es dich einmal doch erwischt, dann gibt es ein paar sinnvolle Maßnahmen, die du anwenden kannst, um das Schlimmste zu vermeiden.
Anhand von zwei klassischen Läuferproblemen, wird dir in den nächsten Wochen eine Top-Physiotherapeutin erklären, wie du dich bei den ersten Anzeichen einer Überlastung verhalten musst. Wir halten dich am Laufenden!