Wettkampfernährung – der letzte Tag vor dem Start

Wir gehen also bestens vorbereitet und mit bis oben hin gefüllten Glykogenspeicher an den Start. Im Idealfall jedenfalls. Doch oft verläuft das Training nicht ganz nach Plan: Verletzungen oder Krankheiten warfen dich zurück, Stress plagte dich die letzte Zeit und an einer vernünftigen Ernährung war nicht zu denken. Gerade der letzte Tag muss perfekt sein! Glaubt man, und dann kommt alles ganz anders…

Wie schon öfters betont, kann bis zum Wettkampf Versäumtes kurzfristig nie und nimmer aufgeholt oder kompensieren werden. Sollten im Training tatsächlich einige Einheiten ausgefallen sein, einen Tag vor dem Wettkampf ist die aktuelle Form zu akzeptieren. Die Gefahr, etwas falsch zu machen, ist größer als es richtig zu machen!

Nichts Neues versuchen! 

Der Laufkollege aus dem Lauftreff schwört zum Beispiel auf Kokoswasser – zum Frühstück gibt es dir Kraft und Motivation. Ein anderer trinkt grünen Tee mit Honig und ein eigens zubereiteter Mix aus speziellen Salzen. Ein weiterer kommt mit fermentierten Getränken zu seinen Höchstleistungen.

Es kann jedoch böse enden, wenn man diesen persönlichen „Wundermittel“ allzu großen Glauben schenkt. Denn für einen Versuch, ist es bereits zu spät! Kennt der Körper bestimmte Lebensmittel nicht, kann es leicht passieren, dass dieses Experiment wortwörtlich in die Hose geht. Was für den einen wirkt, muss noch lange nicht für die Allgemeinheit gelten!

Auch wenn manche Rituale oder spezielle Lebensmittel keine nachweisbare Wirkung zeigen mögen, der Placebo-Effekt ist nicht zu unterschätzen.

In unserem Fall bedeutet dies: Der Glaube kann Berge versetzen – der Körper ist jedoch ein Gewohnheitsobjekt. Neues kann uns aus dem Gleichgewicht bringen und den Körper überfordern. Wenn du unbedingt etwas Neues versuchen möchtest, dann teste es früh genau aus!

Bewegung am Vortag 

Für unseren Wettkampf sollten wir bestmöglich vorbereitet sein und die Speicher voll aufgeladen haben. Gerade bei internationalen Wettkämpfen mit denen man bereits mehrere Tage davor anreist, ist eine optimale Vorbereitung und eine dementsprechende Regeneration oft nur schwer möglich: der Schlaf ist beeinträchtigt, das Essen ist ungewohnt und die Stadt will besichtigt werden. All das kann zu einer verschlechterten Speicherung der Depots führen. Andererseits jedoch ist ein gewisser Laufumfang bis zum letzten Tag gar nicht einmal so unwichtig, damit die Gelenke nicht steif werden und der Muskeltonus hoch bleibt.

In unserem Fall bedeutet dies: Wenn du zu einem Wettkampf anreist und daraus einen „Marathonurlaub“ machen möchtest, dann plane ihn so, dass du eine kurze Akklimationszeit davor einplanst und den längeren Teil des Urlaubes nach dem Rennen hast. Sightseeing und stundenlanges bummeln auf der Marathonmesse machen schwere Beine – und einen Tag vor dem Wettkampf sogar leere Speicher! Ein kleines „Läufchen“ am Tag davor lockert die Beine und ist gut für die Psyche!

Essen am Abend vor dem Wettkampf 

Die „Henkersmahlzeit“ darf gerne üppig ausfallen! Dennoch sind einige Punkte zu berücksichtigen, damit du das Beste für den Wettkampftag herausholen kannst. Denn hier hast du noch einmal die Möglichkeit, die Speicher (sowohl die Kohlenhydrate als auch Mikronährstoffe und Flüssigkeit!) aufzufüllen. Bekommt er die falschen oder zu wenig Nährstoffe, fehlen ihm am nächsten Tag wertvolle Substrate für die Belastung.

Am letzten Tag vor dem Wettkampf bieten viele Veranstalter spezielle „Pastapartys“ oder ein „Social Carboloading“ an. Beim Wienmarathon wird sogar eine typisch österreichische Spezialität, die „Kaiserschmarrnparty“ (Titelfoto © VCM / Foto Bruckner) angeboten. Dieses Zusatzservice im Kantinendesign ist eine ideale Gelegenheit, Läuferkollegen noch einmal vor dem Rennen zu treffen und noch einmal so richtig übers Laufen zu philosophieren. Wenn du das Essen gewohnt bist, dann hau rein – wie jedoch schon mehrmals erwähnt, ist auch hier der wichtigste Grundsatz, nichts Neues auszuprobieren! Bewährte und bekannte Mahlzeiten sind vorzuziehen.

In unserem Fall bedeutet dies: eine leicht verdauliche, kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit liefert die wichtigsten Nährstoffe. Dazu ausreichend Flüssigkeit (wenig oder besser gar keinen Alkohol!), am besten Mineralwässer oder verdünnte Fruchtsäfte. Bitte bedenke auch, dass du nicht zu spät isst, damit du bis zum Schlafengehen den Großteil wieder verdaut hast. Eine Kombination aus vollem Magen und Nervosität vor dem Wettkampf kann dir vielleicht sogar eine schlaflose Nacht verursachen.


Im nächsten Bericht erfährst du, wie die Vorbereitung am Wettkampftag selbst aussehen soll – vom Frühstück bis zum Startschuss. Willst du die nächsten Berichte bequem per Mail erhalten, dann melde dich doch gleich beim Infokanal-Newsletter an!