Wettkampfernährung – die letzten Stunden vor dem Start

Wir haben bisher alles richtig gemacht, sind ausgeschlafen und fit für das große Rennen. Doch gerade das Essen unmittelbar vor dem Wettkampf kann Probleme verursachen. Viele mussten schon ein Rennen vorzeitig beenden, weil sie Verdauungsprobleme bekommen haben. Sei es durch Lebensmittel, die sie nicht vertragen haben oder der Zeitpunkt der Aufnahme war falsch. Damit nichts schief geht, gibt es heute eine kleine Anleitung, wie du dich in der Zeit vom Aufstehen bis zum Start ernähren könntest:

Das Frühstück 

Wenn du üblicherweise auch frühstückst, dann wirst du auch am Wettkampftag keine Probleme damit haben. Nimm dein übliches Frühstück zu dir, vermeide jedoch zu schwer verdauliche Lebensmittel wie zum Beispiel Vollkornprodukte (vor allem Müsli), Rohkost und Fleisch. Wenn du normalerweise in der Früh einen Kaffee trinkst, dann wechsle an diesem Tag nicht auf Tee oder umgekehrt.

Wenn du normalerweise nicht frühstückst, dann ist eine Mahlzeit vor dem Wettkampf eventuell riskant und sollte deshalb mehrmals (am besten bei Trainingswettkämpfen) getestet werden. Wenn du überhaupt nichts essen willst/kannst, dann würde notfalls eine Banane oder ein Müsliriegel ausreichen. Bedenke aber, dass du bis zum Start eventuell hungrig werden kannst. Unter Belastung kann das wiederum zu Magenkrämpfen führen.

Als Frühstück hat sich Toastbrot mit Honig oder eine Semmel mit Marmelade bewährt. Manche essen auch einen Milchreis oder kochen sich einen Kinderbrei. Damit gibst du deinem Körper noch ein paar Nährstoffe, die er bis zum Start verwerten kann. Es hat jedoch eine nur sehr geringe Auswirkung auf die Speicher. Wichtiger dabei ist, dass der Magen bis zum Start etwas zu tun hat und das Hungergefühl beseitigt ist.

In unserem Fall bedeutet dies: Du sollst etwas im Magen haben, es soll dir aber nicht im Magen liegen! Optimal wäre, wenn du drei Stunden vor dem Wettkampf eine kleine, leicht verdauliche Mahlzeit zu dir nehmen kannst. Bis zum Start solltest du damit gut durchkommen, ohne dass sich der Magen leer anfühlt.

Die letzte Stunde vor dem Start 

Nervosität macht sich langsam breit! Der Ruhepuls steigt langsam auf trainingswirksame Bereiche! Du verspürst einen dauernden Druck in der Blase. Jetzt noch schnell alles erledigen – zur Kleiderabgabe, etwas aufwärmen, noch einmal, zweimal auf die Toilette gehen, den richtigen Startblock suchen,…und vor allem noch etwas trinken, vielleicht auch noch etwas essen.

Kurz vor dem Start ist das Hochfahren des Stoffwechsels wichtig. Das richtige Aufwärmen und die Fokusierung auf den Wettkampf (Motivation) sind dabei genauso bedeutend wie das Anheben des Blutzuckerspiegels, damit man gleich auf „Betriebstemperatur“ ist. Nimm dir deshalb eine Flasche (erprobtes!) Elektrolytgetränk zum Start mit und trink schluckweise davon. Wenn du nämlich zu viel und vor allem zu früh davon trinkst, dann steigt der Blutzuckerspiegel zwar stark an, es kann jedoch passieren, dass er bis zum Startschuss wieder abfällt. Gerade wenn du volle Leistung bringen solltest, hast du eine Unterzuckerung und du hast das Gefühl, dass die Beine gar nicht laufen wollen! Die Grafik nebenan zeigt, wie sich der Blutzuckerspiegel verhält, wenn man 30 Minuten (vorteilhaft) oder eine Stunde (weniger vorteilhaft) vor dem Start ein Sportgetränkt zu sich nimmt.

Bis zum Start kann man auch einen leicht verdaulichen Kohlenhydratriegel oder eine Banane essen. Gerade wer wenig zum Frühstück gegessen hat, bekommt spätestens bis dahin einen Hunger.

In unserem Fall bedeutet dies: Bis zum Start immer wieder schluckweise ein Sportgetränk trinken. Vorsicht aber vor einem Zuviel, sonst musst du dich vielleicht kurz vor dem Start noch einmal an einer Schlange vor dem Mobiklo anstellen.


Auch wenn manches vielleicht zu sehr ins Detail geht und eher zur Verwirrung beiträgt, möchte ich an dieser Stelle noch einmal betonen, dass man am Wettkampftag selbst nicht mehr viel gutmachen, sondern nur etwas falsch machen kann. Nichts Neues ausprobieren und nicht zwanghaft „das Richtige“ machen wollen.

Je größer die Wettkampferfahrung mit den Jahren wird, desto besser lernt man seinen eigenen Körper kennen und weiß, was in dieser Situation am besten ist. Deshalb haben auch die „alten Laufhasen“ meist ein Wundermittel, auf das sie zählen können…auch während der Belastung! Und das wird sogleich das Thema für den Beitrag der nächsten Woche. Willst du die diesen Berichte bequem per Mail erhalten, dann melde dich doch gleich beim Infokanal-Newsletter an!