Wettkampfernährung - der Treibstoff während des Rennens

Gerade während der Belastung wird von der Ernährung viel erwartet. Das Grundprinzip ist, dass der Körper den richtigen Treibstoff braucht, um optimal zu funktionieren. Ein Benzinmotor wird natürlich auch nicht laufen, wenn Diesel getankt wird. Deshalb muss man genau das dem Körper geben, was er während der Belastung braucht!

Die richtige Ernährung während der Belastung ist natürlich wesentlich für eine gute Performance! Wenn jedoch in der Vorbereitungszeit überhaupt nicht auf die Ernährung geachtet wird, dann kann die unmittelbare Wettkampfernährung auch nur ein Tropfen auf den heißen Stein sein. Aufholen kann man nichts mehr! 

Wettkampf ist auch nicht gleich Wettkampf. Es macht einen Unterschied (auch in der Ernährung), wenn die Belastungsdauer 20 Minuten beträgt oder wenn ein Marathon gelaufen wird. Grundsätzlich kann aber gesagt werden, dass Belastungen unter einer Stunde überhaupt keine Ernährungsstrategie erfordert! In dieser Zeit können weder energetisch Probleme entstehen, noch kann man dehydrieren. Vitamine, Mineralien und andere Mikronährstoffe haben auch nur sehr geringe Bedeutung, da eine Entleerung in einer so kurzen Zeit nicht möglich ist. Außer natürlich wenn man bereits mit einer schlechten Ausgangssituation an den Start geht, wo wir wieder beim Thema Ernährung in der Vorbereitungszeit wären!

Je länger die Belastung wird, desto wichtiger wird auch die Zufuhr von Energie und Flüssigkeit, je nach Außentemperatur und Schweißverhalten des Sportlers. Wenn ein Läufer bereits bei einer Belastungsdauer von 45 Minuten einen „Hungerast“ bekommt, dann ist er das Rennen zu schnell angegangen (Verschwendung von Kohlenhydraten durch anaeroben Stoffwechsel), oder die Speicher waren bereits am Start relativ leer!

Bei Belastungen über einer Stunde können die Speicher schon leicht entleert werden. Und da kann die Ernährung wertvolle Energie beisteuern, um die Glykogendepots zu schonen. Denn im Ausdauersport geht es immer um die effiziente Ausnützung der Kohlenhydrate. Wenn wir nämlich die Möglichkeit nützen, Kohlenhydrate während der Belastung zuzuführen, kommt man länger mit den vorhandenen Speichern aus.

Sollte zum Beispiel ein Marathonläufer bei jeder Labestation nach 5km nur 100ml trinken, dann nimmt er während des Rennens mehr als 40 Gramm wertvolle Kohlenhydrate zu sich. Das entspricht in etwa 10 bis 15% der vorhandenen Speicher! Das heißt theoretisch auch, dass er mit dem Kohlenhydratstoffwechsel 10 bis 15% weiter laufen kann. Wenn diese Energie nicht zugeführt wird, bricht er früher ein oder er muss einfach langsamer laufen, damit mehr Fette verbrannt werden! So einfach ist das!

Verträglichkeit - „Drum prüfe, wer sich bindet“

Während der Belastung sind ausschließlich Kohlenhydrate relevant. Je nach Dauer und Außentemperatur werden auch einige Mineralien nötig, in den meisten Fällen sind sie jedoch unnötig! Ein ideales Sportgetränk besteht somit aus (unterschiedlichen) Kohlenhydraten und Natrium. Es gibt viele unterschiedliche Hersteller, die ähnliche Elektrolytgetränke anbieten, die Verträglichkeit jedoch sehr unterschiedlich sein kann. Wenn du weißt, welcher Hersteller beim Wettkampf die Getränke zur Verfügung stellt, dann teste dieses auch im Training! Sonst könnte es böse enden!

Feste Nahrung 

Bei sehr langen Belastungen wird auch die Zufuhr fester Nahrung interessant. Ultramarathons, die teilweise mehrere Tage oder Wochen dauern, sind ohne fester Nahrung gar nicht zu bewältigen und erfordern natürlich eine spezielle Ernährungsstrategie. Bei Distanzen bis zu einem Marathon ist dieses Thema jedoch nicht sehr bedeutend. Wenn wirklich ein Hungergefühl auftritt, dann reicht oft eine halbe Banane oder ein leicht verdaulicher Energieriegel, um ins Ziel zu kommen. Alles andere ist auch wieder mit Risiko verbunden, denn unter Belastung verlagert sich dich Durchblutung weg von der Verdauung, hin zur arbeitenden Muskulatur. Feste Nahrung kann wie ein schwerer Stein im Magen liegen und verursacht dadurch sogar Irritationen im Magen (Blutungen).

Flüssigkeit

Die beste Weg, Energie und Flüssigkeit gleichzeitig aufzunehmen ist natürlich das Trinken eines Sportgetränks. Wie schon angesprochen, kostet der Verzicht dieser Getränke wertvolle Kohlenhydrate. Nicht dass wir dadurch mehr Kohlenhydrate verbrauchen, sondern dass wir insgesamt weniger zur Verfügung haben! Deshalb ist es wichtig, dass bereits von Beginn an getrunken wird - noch bevor man durstig ist oder merkt, dass die Reserven zu Ende gehen!

Gels 

Viele schwören auf die Wirkung von Kohlenhydratgels. Vor allem in der „heißen Phase“ eines Marathons nach 35 Kilometern erfahren dadurch viele einen regelrechten Schub. Ist ja auch klar, denn der Körper hat auf einmal bis zu 30 Gramm Zucker zur Verfügung – da freut sich sowohl Muskulatur als auch Gehirn! Außerdem ist es sehr praktisch in der Anwendung, da es leicht zu verstauen ist, und bei Bedarf schnell und einfach zur Verfügung steht. Doch bitte Vorsicht bei der Anwendung:

• so viele Kohlenhydrate auf einmal verursachen auch einen starken Insulinanstieg (ja, auch unter Belastung!) und nach etwa 30 Minuten kann es erst zur Unterzuckerung führen. Wenn du frühzeitig mit Gels beginnst, dann musst du auch in regelmäßigen Abständen weitere Kohlenhydrate zuführen
• das Gel ist „hyperton“ und muss verdünnt werden, damit es aufgenommen wird. Im Extremfall kann ein einziges Gel sogar eine Dehydrierung auslösen, denn es entzieht dem Körper kurzfristig Wasser!
• deshalb kurz vor einer Labestation das Gel einwerfen und dann Wasser nachtrinken. Zur Verdünnung und zur Verträglichkeit
• der Zuckergehalt eines Gels entspricht in etwa 300 bis 400ml eines üblichen Sportgetränks. Wenn du kein Gel verträgst, dann müsstest du so viel von einem Elektrolygetränk trinken!

In der nächsten Woche möchte ich ein paar nützliche organisatorische Tipps geben, wie du deine Ernährung während des Wettkampfs optimieren kannst. Willst du die nächsten Berichte bequem per Mail erhalten, dann melde dich doch gleich beim Infokanal-Newsletter an!