Krafttraining für faule Läufer - das Minimalprogramm

Wie schon des Öfteren hab ich auf die Wichtigkeit des Krafttrainings für Läufer hingewiesen und einige interessante und abwechslungsreiche Übungen vorgestellt. Dabei ist es mir nicht wichtig, dass du stundenlang die Übungen machst, sondern wenige, die dafür regelmäßig! Heute präsentiere ich dir ein paar Möglichkeiten, wie du dein laufspezifisches Krafttraining effizient gestalten kannst - in wenigen Minuten!

Der prinzipielle Unterschied zwischen Ausdauertraining und Krafttraining ist die Muskelanspannung. So wird beim Krafttraining der Muskel so stark beansprucht, dass er wenig bis gar nicht mehr durchblutet ist. Einfach gesagt: die Muskeln schnüren durch die Anspannung selbst die Blutgefäße ab! Somit können keine Nährstoffe nachgeliefert werden. Die Kraft entsteht nur aus den direkten und schnellen Speichern der Muskelzellen. Deshalb ist das klassische Krafttraining von den energiereichen Speichern in der Zelle abhängig, die bereits nach wenigen Sekunden entleert werden können. Wenn die Speicher leer sind, gibt’s keine Kraft mehr. Der Muskel versagt und brennt! Nicht einmal die kleinste Bewegung ist mehr möglich.

Eine Ausdauerbelastung kann man hingegen „ewig“ fortführen, da die Muskelanspannung weniger groß ist und die Durchblutung auch während der Belastung gewährleistet ist. Da gibt es natürlich unterschiedliche Stoffwechselvorgänge, aber das ist ein anderes Thema.

Für das Krafttraining bedeutet dies: kurz und knackig! 
Das geht sogar noch weiter: je kürzer desto knackiger! 

Immer wieder höre ich von meinen Läufern, dass sie lieber etwas länger laufen gehen, als auf die Idee zu kommen, ein Krafttraining zu machen. Dadurch erwarten die meisten eine größere Leistungssteigerung. Doch Krafttraining muss nicht heißen, dass du unmotiviert Gewichte im Fitness-Studio stemmen musst. Ein paar Minuten nach dem Lauftraining reichen oft schon aus!

In der aktuellen Ausgabe des „American College of Sports Medicine - Health & Fitness Journal“ wird nämlich eine Studie über das hochintensive Krafttraining präsentiert, die meine Theorie bestätigt: weniger ist mehr! Je kürzer und intensiver das Krafttraining ist, desto größer sind die Erfolge. Hauptsache, es wird regelmäßig gemacht.

Mit wenigen ausgewählten Übungen kannst du also eine große Wirkung erzielen. Investiere ein paar Minuten deines Trainings in ein kurzes Krafttraining und du bekommst einen stabileren Rumpf, einen kräftigeren Schritt und vor allem wirst du dich weniger oft/leicht verletzen!

Heute drei Vorschläge für ein 10-Minuten Programm:

1) Minimalprogramm für Einsteiger (Ziel: 8 bis 10 Minuten, 2x pro Woche):

60 Sekunden aufwärmen im Unterarmstütz
Hauptteil - zumindest 3 Durchgänge:
    1) 15 bis 20 Wadensprünge
    2) 8 bis 10 "walking lunges"
    3) 10 bis 15 WH Rudern sitzend
60 Sekunden abwärmen wieder im Unterarmstütz

2) Minimalprogramm für Fortgeschrittene (Ziel: 12 bis 15 Minuten, 2x pro Woche):

60/40/40/60 Sekunden aufwärmen im Unterarmstütz/Seitstütz/Unterarmstütz
Hauptteil - zumindest 3 Durchgänge:
    1) 12 bis 15 WH "Superman"
    2) 10 bis 12 Schritte "walking lunges mit Drehung"
    3) 20 bis 25 Schritte "mountain climber"
60/40/40/60 Sekunden abwärmen im Unterarmstütz/Seitstütz/Unterarmstütz

3) Minimalprogramm für Profis (Ziel: 8 bis 10 Minuten (3 bis 4 Runden), 2x pro Woche):

    1) 8 bis 10 WH "Hockliegestüzt"
    2) 15 bis 20 WH "Unterarm-Liegestütz"
    3) 10 bis 15 WH "Ausfallschritt-Sprünge"
    4) 15 bis 20 WH "Unterarm-Liegestütz"