Leistungssteigerung durch Gewichtsreduktion

Hast du dir schon mal die Frage gestellt, welche Zeit wohl möglich wäre, wenn du 3 Kilos weniger wiegen würdest? Zahlt es sich überhaupt aus, auf die Ernährung zu achten, wenn man lediglich einen 10km-Lauf machen möchte? Es zahlt sich aus! Im heutigen Bericht kannst du deine Leistungssteigerung selbst berechnen.

Wenn man sich im läuferischen Bekanntenkreis umhört, so klagen viele über ein paar überschüssige Kilos, die weg gehören. Mit dem so erreichten Wettkampfgewicht wären Bestzeiten möglich. Der Wettkampf naht und das Gewicht ist noch immer dasselbe! Ist dir diese Situation bekannt? Vielleicht motiviert dich aber die Tatsache, dass du bereits durch eine geringe Gewichtsreduktion eine Leistungssteigerung bewirken kannst. Und das, ohne mehr zu trainieren.

Eine allgemeine Faustformel besagt nämlich, dass durch 1,5% Gewichtsverlust eine Leistungssteigerung von etwa 1% erreicht werden kann. Wenn du zum Beispiel 100 Kilogramm wiegst und für einen Halbmarathon 1:40:00 (100 Minuten) brauchst, dann würdest du mit einer Gewichtsreduktion von 1,5kg für diese Distanz eine Minute weniger lange benötigen.

Die Formel für die Leistungssteigerung:

Wie so oft beim Laufen heißt es auch beim Körpergewicht: weniger ist mehr! Wie wir gehört haben, ist das Gewicht ein wesentlicher Faktor für die Leistung. Je mehr man Masse mitschleppen muss, desto mehr Energie wird dafür gebraucht.

Umgekehrt aber brauchen wir eine bestimmte Muskelmasse, damit überhaupt Energie verbrennen kann. Es ist also eine Gratwanderung zwischen Gewichtsreduktion und Erhalt der Muskelmasse…genauso wie bei jemandem der unabhängig vom Laufen Gewicht reduzieren möchte. Wir möchten unseren Körperfettanteil reduzieren.
Manche denken auch, dass sie das Gewicht „unbegrenzt“ reduzieren können. Es gibt einen Punkt, an dem das System kippt und keine weitere Leistungssteigerung mehr möglich ist. Im Gegengeil – die Leistungsfähigkeit wird eingeschränkt.

Ein zu geringer Fettanteil bedeutet: 

• Immunsystem ist geschwächt
  Du wirst dich leichter verkühlen bzw. anfälliger auf Infekte sein. Und bei Krankheiten selbst braucht man länger, bis man wieder fit ist. Die Wirkung des Trainings wird somit reduziert. 
• Zyklus der Frau ist beeinträchtigt
  Der weibliche Hormonhaushalt ist von einem hohen Fettanteil abhängig. Ist dieser zu gering, „funktionieren“ diese Hormone nicht optimal bzw. sie werden vom Körper weniger produziert. Das Ausbleiben der Periode ist meist die erste Auswirkung, die langfristig aber das Risiko für Osteoporose deutlich erhöht!
• Fettlösliche Vitamine
  Menschen, die einen extrem niedrigen Körperfettanteil haben, sind oft auch mit fettlöslichen Vitaminen unterversorgt, was unter anderem wieder zu einer Schwächung des Immunsystems führen kann. 

Was ist nun ein „normaler“ Körperfettanteil? 

Da der Körperfettanteil durch Hormone mit bestimmt wird, ist der Unterschied zwischen Männern und Frauen natürlich auch deutlich. Ein direkter Vergleich zwischen Geschlechtern ist deshalb nicht sehr sinnvoll und meist frustrierend. Auch das Alter ist entscheidend. Im Laufe der Zeit wird nämlich Muskelmasse verloren (sowohl bei Männern als auch bei Frauen!) und es wird mehr Fett im Körper eingelagert. Das ist der normale natürliche Altersgang, den man nur rauszögern, aber nicht verhindern kann!

Wenn also alle Faktoren mit einberechnet werden, ist folgende Faustformel als allgemeine Empfehlung ganz gut – ich arbeite jedenfalls damit:

Körperfettanteile nach Alter und
Geschlecht (gute Werte)

„Gute Werte“ für Männer und Frauen:
♀ 22% + 2% pro Dekade 
♂ 15% + 2% pro Dekade 

Sportler, im Speziellen Läufer liegen bei diesen Werten meist weit darunter. Solltest du also deutlich über diese Werte liegen, dann hast du auf alle Fälle Potenzal, deine Laufleistung ohne zusätzliches Training zu verbessern.

Nächste Woche erfährst du, wie du deinen Körperfettanteil ermitteln kannst, aber auch wo bei diesen Methoden Probleme stecken. Willst du die weiteren Berichte gleich per Mail zugestellt bekommen, dann melde dich doch gleich beim Newsletter an!

Titelfoto: Herkunft unbekannt, aber gut!