So erreichst du dein Wettkampfgewicht – das Abnehmprogramm für Läufer

In den letzten Wochen haben wir gehört, dass Läufer schlank sein sollen, damit sie nicht zu viel Gewicht schleppen müssen. Schlank heißt, niedriger Fettanteil und leistungsfähige Muskulatur. Viele Läufer lassen einiges an Zeit liegen, da sie ein paar Kilos zu viel auf den Rippen haben (einmal ganz abgesehen von den echten „Heavy-Runners“). Heute möchte ich eine kleine Anleitung zur vernünftigen Gewichtsreduktion für Läufer geben!

Vorweg aber noch eine Klarstellung, die mir wichtig ist!
Ich möchte nicht, dass jetzt alle abnehmen, nur weil der Walter gemeint hat, dass nur schlanke Läufer Bestzeiten laufen können. Ich möchte nur darauf hinweisen, dass sich jeder für sich überlegen soll, ob eventuell eine Gewichtsreduktion sinnvoll wäre, um noch besser laufen zu können! Das macht für mich den kleinen aber entscheidenden Unterschied! ;-)

Früh genug beginnen 

Lass dir mit dem „Gewichtmachen“ Zeit! Die überschüssigen Kilos sind schließlich auch langfristig angegessen worden und können nicht in kurzer Zeit abgebaut werden! Ich erlebe immer wieder, dass Läufer kurz vor dem Hauptwettkampf draufkommen, dass es sinnvoll wäre, noch ein paar Kilos zu verlieren. Mit teilweise radikalen Diäten und vielleicht sogar mit einem sehr intensiven Training kombiniert, versuchen sie zwanghaft das Wettkampfgewicht zu erreichen. Was in vielen Fällen auch gelingt, doch gerade in der generell trainingsintensivsten Zeit, in der eigentlich jede einzelne Trainingseinheit eine Qualitätseinheit bedeutet, wird durch den Gewichtsverlust mehr verloren als gewonnen!

Wenn du weißt, dass du ein paar Kilos zu viel hast, dann beginne damit in der ersten Vorbereitungsperiode. Du hast noch genügend Zeit, um langsam das Gewicht in Topform zu bringen – noch bevor die Leistung in Topform kommt. Denn in den letzten 2 bis 3 Monaten ist es wichtig, immer mit besten körperlichen Voraussetzungen ins Training zu gehen. In der Vorbereitungsperiode sind die Trainingseinheiten tendenziell weniger intensiv und der Trainingsumfang noch etwas niedriger.

Achte auf die Regeneration 

Gerade für ambitionierte Läufer, die gleichzeitig abnehmen und ihre Leistung steigern wollen, ist eine gezielte Gewichtsreduktion oft sehr riskant. Ganz einfach erklärt gelingt ein Abnehmen entweder durch eine Reduktion der Energieaufnahme oder/und durch die Erhöhung des Energieverbrauchs. Wenn der Körper viel leisten muss, nicht aber die benötigte Energie (auch Mikronährstoffe!) zugeführt bekommt, dann funktioniert er nicht zu 100%. Das wäre für den Menschen kurzfristig prinzipiell nicht so dramatisch, doch für die Leistungsentfaltung katastrophal! Denn durch die reduzierte Energieaufnahme wird die Regenerationszeit verlängert. Du kannst erst später trainieren bzw. du trainierst noch nicht ganz regeneriert. Dauert dieser Zustand an, schlittert man schnell in ein Übertraining. Viele Läufer befinden sich generell sehr knapp an der Belastbarkeitsgrenze – durch einen zusätzlichen Stressfaktor kann das System leicht kippen!

Wenn du unbedingt dein Trainingspensum während der Gewichtsreduktion beibehalten möchtest, dann sieh zu, dass du deinem Körper zumindest die Nährstoffe (unmittelbar) nach dem Training gibst, die er unbedingt braucht. Wir wissen, dass wir nach dem Training ein „anaboles Fenster“ haben, das die Regeneration fördert, wenn die richtigen Nährstoffe zugeführt werden. Bereite dir schon vor dem Training einen „Regenerationsdrink“ vor und trinke ihn gleich nach der Trainingseinheit.

Vergiss das Training im „Fettverbrennungspuls“ 

Wird übers Abnehmen geredet und Bewegung ist dabei ein Thema (es soll ja Leute geben, die meinen, dass es auch ohne Bewegung gehen soll!), so hört man immer wieder etwas über die Wichtigkeit des Trainings im Fettverbrennungsbereich. Die regelmäßigen Leser des Infokanals wissen, dass das Training im Fettverbrennungsbereich gerade fürs Abnehmen wenig mit Gewichtsverlust gemeinsam hat. Für den Marathonläufer aber unerlässlich ist!

Effizientes Abnehmen bedeutet, den Motor tunen, damit er sowohl in Ruhe als auch unter Belastung mehr Energie in der gleichen Zeit verbraucht. Das heißt, dass du nicht immer im gleichen Trainingsbereich laufen darfst, sondern ein systematisches Training verfolgen sollst. Trainiere wie ein Marathonläufer, berücksichtige dabei aber deine Belastbarkeit.

Krafttraining wird ein Muss 

Der Energieverbrauch in Ruhe (Grundumsatz) kann einerseits durch intensive Laufeinheiten erhöht werden, was aber gerade einmal ein paar Stunden anhält! Der Grundumsatz steigt aber auch durch eine erhöhte Muskelmasse, was dir tagtäglich einen Mehrverbrauch bringt. Beim Abnehmen selbst wird aber ein Aufbau von Muskelmasse meist nur schwer gelingen! Durch die reduzierte Energieaufnahme wird der Körper nur wenig Energie aufwenden können, um mehr Muskeln aufzubauen. Den Luxus kann er sich nicht leisten, denn zusätzliche Muskeln brauchen wiederum viel Energie, die aber nicht vorhanden ist – der Körper ist ja nicht blöd!

Das Krafttraining ist aber dennoch wichtig, da du deinem Körper zumindest den Reiz gibst, dass er keine Muskeln abbaut. Wenn er schon nicht so blöd ist, dann weiß er auch, dass gerade in dieser kritischen Zeit, in der zu wenig Energie vorhanden ist und gleichzeitig Leistung erbracht werden muss, die Muskelmasse wichtig ist und nicht abgebaut werden darf. Mit dem Krafttraining gibst du dem Körper das Signal, dass die Muskeln wichtig sind. Kurz und knackig soll das Training sein. Am besten eignet sich ein kurzes Zirkeltraining, bei dem du dich so richtig austoben kannst. Nebenbei bleibst du durch das Krafttraining auch von Verletzungen verschont und du wirst sogar schneller! Ein Versuch zahlt sich sicher aus!

 

 

Tipp der Woche
Wenn's läuft, dann läuft's! ;-) Bringe es zum Ausdruck - geniale Idee für Läufer und Läuferinnen!