Ich habe immer Probleme mit dem Essen vor einem Wettkampf (Halbmarathon). Entweder verkrampft sich der Magen, weil nichts drinnen ist, oder ich bekomme während des Laufens Durchfall/Übelkeit, weil ich etwas gegessen habe. Gibt es Lebensmittel, die man beim Laufen leichter verdaut und was wären die absoluten „No-Gos“? Während des Laufens und vor allem während eines Wettkampfs verlagert sich die Durchblutung weg von der Verdauung und hin zur arbeitenden Muskulatur. Denn dort wird viel Sauerstoff gebraucht. Befindet sich im Magen und Darm noch ein Speisebrei, der verdaut werden muss, dann kann es schon dazu führen, dass du unangenehme Verdauungsprobleme bekommst. Vor allem der Magen ist unter Belastung sehr empfindlich – einerseits braucht er etwas zu tun, darf aber nicht zu viel beansprucht werden.
Die Frage ist nun, wie viel du tatsächlich vor dem Rennen brauchst. Du hast die Möglichkeit, ganz normal zu essen, wenn der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit dementsprechend lange vor dem Start ist (zumindest 3 Stunden, besser 4 Stunden!) oder du musst dir Lebensmittel suchen, die leicht verdaulich sind.
Mein Tipp:
Laufe viele Trainingswettkämpfe und probiere unterschiedlichste Ernährungsweisen aus. Jeder reagiert anders und man muss die Ernähung durch ein „Ausschlussprinzip“ selbst erarbeiten. Oft kann es Monate dauern, bis die verträglichen Lebensmittel herausgefunden werden - bleib dran!Als allgemeine Empfehlung kann ich dir folgendes vorschlagen:
- 2 bis 4 Stunden vor dem Start:
Weißbrot oder Semmel mit Butter und Honig
(Milch)Reis oder Kartoffeln - 1 bis 2 Stunden vor dem Start:
reife! Banane, Papaya, Mango
ev. auch einen Energieriegel - in der letzten Stunde vor dem Start:
reife Banane und vor allem Sportgetränke
- allgemein: Finger weg von Ballaststoffen und fettigen Lebensmittel!
- Müsli oder andere Vollkornprodukte
- Milch oder Joghurt
- Rohkost
- Fleisch
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In diesem Zusammenhang möchte ich unbedingt auf FODMAPs bzw. die FODMAP-Diät hinweisen! Aktuell darüber auf meinem Blog. Ich habe auch jahrzehntelange gesucht und probiert, und nun hab ichs!
AntwortenLöschenOffenbar leiden gar nicht mal wenige Menschen unter einem Leaky Gut, welcher zu (zunehmenden) Unverträglichkeiten, schlechtem Immunsystem/Regeneration, Autoimmunkrankheiten und Allergien führen kann.
Ich mache es so, dass ich üblicherweise mit verträglichen Stärkesorten die Glykogenspeicher bis zu 3 Std. vor Start fülle; eine halbe Std. vor Start gibt es bis zu 80 g Grapefruitsaft mit 3 g Arginin.
LöschenVermeiden sollte man insbesondere, wenn man empfindlich ist:
alle glutenhaltigen Getreide (Weizen!!!) sowie Vollkorn
größere Menge Nüsse (> 20 g)
das meiste Obst (halbe Banane ok) - mehr als 3 g Fruktose pro Mahlzeit
Kakao/Schokolade
viele Gemüsesorten, wie Kohl
die meisten Milchprodukte, wegen der Laktose
Da gerade die Ernährung generell ein sehr umstrittenes Gebiet ist, kann FODMAP (auch wenn ich nicht genau den Überblick habe, was der Inhalt dieser Diät ist) sicher auch nur für einige eine Alternative sein. Es bleibt nun einmal sehr individuell und benötig individuelle Lösungen, die jeder für sich selbst herausfinden muss...oft ein langwieiriger Prozess, wenn viele Faktoren gleichzeitig im Spiel sind!
LöschenIch werde mir aber bei Gelegenheit ein Bild davon machen :-)
Der Inhalt ist, dass man alle FODMAPs weglässt, weil diese erheblichen Schaden im Körper des Betroffenen anrichten (aufgrund des leaky guts).
LöschenWenn du nicht weißt, worum es geht, kannst du nicht von einer "Alternative" sprechen; das Weglassen von FODMAPS ist schließlich unerlässlich, um einen leaky gut über Monate (evtl. Jahre) überhaupt zum Ausheilen zu bringen!
FODMAPs sind nicht individuell, sonst gäbe es keine Listen. Was individuell ist, ist in kleinem Rahmen die verträgliche Mengen von Nüssen etc. dabei.
Siehe auch http://fodmapsdiet.com/2012/09/25/3rd-edition-fodmaps-updates/
Die Warnung vor Muesli oder Haferflocken lese ich immer wieder, kann sie aber aus eigener Erfahrung absolut nicht bestaetigen. Lustigerweise wird auch in englischen Buechern/Zeitschriften haeufig explizit Porridge als Marathon-Fruehstueck empfohlen.
AntwortenLöschenUnd mit Porridge/Haferbrei (vor dem Kochen ueber Nacht eingeweicht, 4 Stunden vor dem Start, mit Milch und Honig) habe ich die besten Erfahrungen gemacht. Ich finde es subjektiv gut saettigend und befriedigend und habe keinerlei Magen- oder Verdauungsbeschwerden, obwohl ich grundsaetzlich durchaus fuer so etwas anfaellig bin.
Ich denke, es kommt auch darauf an, was man normalerweise isst und woran der Magen gewoehnt ist. Experimentieren wuerde ich damit nicht, aber wenn man regelmaessig Muesli oder Haferbrei zum Fruehstueck isst und es gut vertraegt, wuerde ich nicht davon abraten.
Genau! Prridge ist sicher viel besser verträglich und auch als Frühstück vor einem Wettkampf geeignet. Du gibst auch die richtige Zeit vor: 4 Stunden vor dem Wettkampf ist ideal! Da ist der Brei noch nicht vollständig verdaut, man fühlt sich aber auch nicht leer!
LöschenDer nächste wichtige Punkt ist natürlicht: nichts Neues ausprobieren! Aber das ist dann eine andere Geschichte.