Welche Schrittfrequenz soll ich laufen?

Ich werde immer wieder darauf aufmerksam gemacht, dass ich eine zu niedrige Schrittfrequenz laufe. Wenn ich mitzähle, dann komme ich auf etwa 80 Schritte pro Minute. Wenn ich versuche, eine höhere Schrittfrequenz zu laufen, dann bin ich immer kurz vor dem Stolpern! Es fühlt sich einfach unnatürlich an! Was wäre (theoretisch) eine optimale Schrittfrequenz? 

Die Antwort ist ganz einfach: das kann ich dir nicht sagen! ;-)
Es gibt nämlich keine (eine) optimale Schrittfrequenz, sondern nur eine optimale für deine Größe und deine aktuelle Geschwindigkeit!

Wir sollten in der Lage sein, viele unterschiedliche Schrittfrequenzen laufen „zu können“. Wenn du bergauf läufst, dann wirst du hoffentlich einen anderen Schritt laufen als in der Ebene und wenn du sprintest, wirst du sicher eine höhere haben als beim Entspannungslauf.

Das heißt, wir müssen unsere Schrittfrequenz den Anforderungen anpassen können. Viele machen den Fehler, dass sie mit der Schrittlänge größer werden, wenn sie schneller laufen. Und nur mit der Schrittlänge! Man wird dadurch zwar auch schneller, doch der Kraftaufwand wird pro Schritt ums Vielfache größer. Mit einer hohen Schrittfrequenz wird dieser Kraftaufwand niedrig gehalten. Das funktioniert aber auch nur bis zu einer bestimmten Frequenz!

Zur Verständlichkeit vergleiche ich dieses Beispiel gerne mit dem Radfahren: du kannst 20km/h mit einem hohen Gang und zum Beispiel 50rpm fahren oder auch mit einem niedrigen Gang und 100rpm. Die Kraft, die du mit der niedrigen Trittfrequenz pro Pedalantritt aufbringen musst, um 20km/h zu fahren, ist somit doppelt so hoch wie mit 100rpm. Dir wird auf Dauer die Kraft ausgehen!

Wenn zwei unterschiedlich große Läufer miteinander laufen, dann wird der größere automatisch eine niedrigere Schrittfrequenz laufen als der mit den kürzeren Beinen. Dafür wird der Läufer mit den langen Beinen nie eine sehr hohe Schrittfrequenz laufen (können), weil die Hebelverhältnisse ganz anders sind! Somit hat jede Geschwindigkeit bei einer bestimmten Körpergröße seine eigene Schrittfrequenz!

Matthias Marquardt hat sich auch darüber den Kopf zerbrochen und hat meiner Meinung nach eine sehr gute Tabelle entworfen. Hier siehst du, welche Schrittfrequenz bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten ideal wäre. Die Voraussetzung dafür ist natürlich, dass du auch den dementsprechenden Laufstil laufen kannst.

 

Meine Tipps:

• versuche beim nächsten Intervalltraining eine sehr hohe Frequenz zu laufen
• passe dich deinem Laufkollegen an (nimm seinen Laufschritt an, auch wenn er für dich „unnatürlich“ ist)
• laufe (schnell) bergauf – hier musst du eine hohe Schrittfrequenz laufen 

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