Welche Umfänge muss ich trainieren um einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen?

Meine aktuelle Marathonzeit (heuer im Frühling) ist knapp 3:14:00. Ich trainiere bereits mehr als 5 Jahre systematisch an das Ziel unter 3 Stunden zu laufen…bisher ohne Erfolg, da ich beinahe alle Wettkämpfe immer zwischen 3:14 und 3:21 gelaufen bin. Ohne sichtbare Tendenz! Zurzeit trainiere ich im Schnitt etwa 8 Stunden pro Woche, die ich in den letzten Jahren langsam und stetig erhöht habe. Wie viel muss ich noch mehr trainieren, um die Schallmauer zu durchbrechen? 

An der 3-Stunden Grenze nagen doch sehr viele Läufer und für manche ist sie tatsächlich als Schallmauer zu bezeichnen. Letztes Jahr gab es nicht einmal 500 österreichische Läufer, die unter die 3 Stunden gelaufen sind und heuer sind es bisher überhaupt nur knapp 200 gewesen (laut Marathon Austria)!

Es gibt keine allgemeine Empfehlung, welcher Trainingsumfang viel für diese Zeit trainiert werden muss. Es gibt Läufer, die auf Anhieb mit 2 Trainingseinheiten pro Woche unter 3 Stunden kommen und manche werden es vielleicht überhaupt nie in ihrem Leben schaffen. Die genetischen Voraussetzungen und die Fähigkeit, sich auf Training anzupassen, sind auch in diesem Fall wieder einmal ausschlaggebend. Ein Haile Gebrselassie wird sich sicher noch nie Gedanken darüber gemacht haben, ob er unter 3 Stunden kommt, sondern eher, wie nahe er an die 2 Stunden kommen kann ;-)

Ohne jetzt genau zu wissen, was du unter „systematischem Training“ verstehst, welche Inhalte du trainierst, wie lange du bereits läufst, wie alt du bist und wie du den Umfang über Jahre gesteigert hast, kommen mir deine Ergebnisse etwas suspekt vor. Verdächtig ist nämlich, dass deine Zeiten immer annähernd gleich sind! Und das passiert aus meiner Erfahrung dann, wenn man insgesamt zu viel trainiert!

Weniger ist mehr!

Wenn du momentan im Schnitt 8 Stunden pro Woche läufst, dann wirst du wahrscheinlich Spitzen mit 10 bis 12 Stunden haben. Diesen Umfang muss der Körper einerseits verkraften (wie oft bis du verletzt?) und viel wichtiger noch, der Körper braucht auch Zeit, sich auf diesen Umfang anzupassen. Und das scheint mir nicht mehr der Fall zu sein, weil die Regenerationszeit immer kürzer wird. Du trainierst zwar immer mehr, wirst aber nicht besser, weil du immer mehr trainierst…Stillstand!

Meine Tipps:

• Riskiere eine Marathonvorbereitung mit weniger Trainingsumfang oder besser noch
• gehe auf kürzere Distanzen (10km bis HM), damit du eine höhere Grundgeschwindigkeit erhältst.
• achte besonders auf die Regeneration! Mit so hohen Umfängen musst du das gesamte Training darauf abstimmen
• mach eine Leistungsdiagnostik und bestimme deine aktuellen Stärken und Schwächen 

Jeden Tag eine neue Frage - hast du auch eine zu den Themen Laufen, Ernährung und Gesundheit, dann lass sie mich gleich wissen!  Abonniere den Infokanal und du erfährst gleich morgen die nächste Frage!