Wie mache ich richtig Intervalltraining?

Ich bin heuer bereits zum 3. Mal beim Frauenlauf (10km) mitgelaufen und hab jedes Jahr beinahe die gleiche Zeit aufgestellt. In der Laufgruppe wird mir immer wieder ein Intervalltraining empfohlen, ohne dem ich nicht schneller werden kann…meinen sie! Ich habe aber noch nicht herausgefunden, wie so ein Intervalltraining durchgeführt wird. Die einen sagen maximal, so oft ich kann, die anderen meinen im geplanten Wettkampftempo und andere meinen wieder, die Pause soll „lohnend“ sein. Verzweiflung! 

Deine Laufkolleginnen haben recht: durchs schnelle Laufen wirst du schneller! Und deine Verzweiflung kann ich verstehen, denn Intervalltraining ist nicht gleich Intervalltraining. Du kannst sowohl das Tempo, die Distanz als auch die Pausenlänge und die Anzahl der Intervalle variieren. Auch sieht das Intervalltraining jetzt im Sommer anders aus als in den letzten Wochen vor dem Frauenlauf!

Tempo

Das Intervalltraining dient dazu, dass du Teilstrecken deiner geplanten Wettkampfdistanz schneller laufen kannst, als du es eigentlich musst bzw. das geplante Tempo mit Unterbrechungen halten kannst. Es ist deshalb nicht nötig, die Intervalle „maximal“ zu laufen, sondern „nur“ im geplanten Wettkampftempo bzw. etwas darunter. Wenn dein Ziel für 10km zum Beispiel 50:00 Minuten ist, dann reicht ein Tempo von 4:45min bis 5:00min/km. Je kürzer die Distanz der Intervalle ist, desto schneller kann das Tempo natürlich sein.

Distanz

Je weiter weg du von deinem Wettkampf bist, desto kürzer sind die Intervalle. Du bist da ja noch nicht so weit, dass du das geplante Wettkampftempo auf längere Distanzen laufen kannst. Wenn die Distanz der Intervalle unter 500m ist, dann kann die Geschwindigkeit sogar noch etwas schneller sein. Kurz vor dem Wettkampf kannst du die Intervalle sogar auf bis zu 2km verlängern.

Pausenlänge

Geh monateweise voran: Lauf in der ersten Woche zum Beispiel 500m in 2:15min bis 2:20min und mach 3:00min aktive Pause (gehen oder ganz leichtes Tragen). In der 2. Woche wieder die gleichen Intervalle, aber mit 2:30min Pause, in der 3. und 4. Woche nur noch 2:00 Pause. So lernst du, dich schneller von den Belastungen zu erholen.

Anzahl der Intervalle

Je nach Länge und Intensität der Intervalle kannst du die Gesamtdistanz eines Trainings bis auf die Wettkampfdistanz erhöhen. Mit der dementsprechend langen Pause zwischen den Intervallen. Wenn du mit den Intervallen beginnst, dann reicht es oft aus, nur 5 bis 6 Intervalle über 200 bis 500m zu machen, je näher du an deinen Wettkampf kommst, desto öfter werden sie wiederholt. Zum Beispiel bis zu 10x 1000m oder 5x2000m. Wenn du ein Überdistanztraining machen möchtest, dann auch gerne einmal 6x2000m.

Meine Tipps:

• ohne Intervalltraining wirst du nur schwer Geschwindigkeit zulegen können
• Intervalltraining läuft sich leichter in der Gruppe!
• nimm zwischendurch auch einmal an einem kleinen Volkslauf (5km als Trainingswettkampf) teil 

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