Dehnen – ein Soll oder ein Muss?

Die einen lieben es und kommen keine Trainingseinheit ohne aus – die anderen kommen gar nicht einmal auf den Gedanken, es zu tun: Dehnen! Die Wissenschaft ist sich jedenfalls einig…zumindest mit 2 Theorien: die eine besagt: du musst dehnen, die andere meint: du darfst nicht dehnen. So einfach ist es!

Und so scheiden sich die Geister! Niemand weiß in Wirklichkeit wie und wann oder überhaupt gedehnt werden soll. Deshalb möchte ich dieses Thema einmal etwas genauer beleuchten und vielleicht findest du dadurch einen Weg, wie du das Dehnen sinnvoll in dein Training einbaust. Denn eines ist sicher: Dehnen hat mehr positive Auswirkungen als negative!

Was bewirkt Dehnen? 

Dehnen bewirkt kurzfristig eine Entspannung der Muskulatur. Jeder weiß, dass nach dem Training der Muskeltonus höher ist. Im Extremfall wird diese erhöhte Spannung sogar zu einer „Verspannung“, die nur mühsam mit Massagen bzw. der Massagerolle beseitigt werden kann. Das Dehnen zieht den Muskel sanft auseinander und kommt so schneller in seinen ursprünglichen Zustand zurück.

Langfristig bewirkt das Dehnen aber auch eine Erweiterung des Bewegungsumfangs. Gerade für Sportarten, in denen die Beweglichkeit ein wesentlicher Teil der Leistungsfähigkeit ist, ist es natürlich wichtig, den Bewegungsumfang zu maximieren. Dies gilt insbesondere für Tänzer bzw. in diversen Leichtathletikdisziplinen (Hürdenlauf, Speerwurf,…) oder Kampfsportarten.

Der Dehnreiz konditioniert übrigens auch den Körper auf „Entspannung“. Wird das Dehnen zum Beispiel als Ritual nach dem Training eingesetzt, lernt der Körper und weiß, wenn das Dehnen kommt, darf ich mich entspannen. Und das funktioniert dann auch ohne Training. Gerade in unserer gestressten Zeit kann man dadurch in kürzester Zeit in eine Entspannungssituation kommen.

Wie soll ich dehnen? 

Es gibt sehr viele unterschiedliche Methoden zu dehnen. In Wirklichkeit unterscheiden wir aber nur statisches und dynamisches Dehnen.

Beim dynamischen Dehnen wird schnell in die Dehnposition gegangen, nur kurz gehalten und das mehrmals wiederholt. Wir kennen das als „wippendes Dehnen“. Da jedoch eine schnelle Muskelverlängerung eher zu einer Anspannung der Muskulatur als Gegenreaktion führt (Reflex), ist es zur Entspannung eher nicht zu empfehlen, zum Aktivieren jedoch sehr gut geeignet.

Das statische Dehnen ist das klassische „Halten in einer Dehnposition“. Dabei nimmt man die Position langsam ein, und hält sich für längere Zeit. Nach einer Zeit lang lässt die spürbare Spannung etwas nach und man kann weiter in die Dehnung gehen. So verlängert sich die Muskulatur immer mehr. Verstärken kann man diesen Effekt, wenn man den Gegenspieler anspannt. Das heißt, wenn man zum Beispiel den Hüftbeuger dehnt, dann kann man durch das Anspannen der Gesäßmuskulatur den Dehnreiz verstärken. Ein ähnlicher Effekt wird erzielt, wenn die Muskulatur vor dem Dehnen angespannt wird (Progressive Muskelentspannung).

Egal, mit welcher Methode gedehnt wird, es darf nie ein Schmerz ausgelöst werden. Denn ein Schmerz bewirkt immer, dass die Muskulatur als Schutzmaßnahme noch mehr verspannt. Beim dynamischen Dehnen besteht durch unkontrolliertes Wippen die Gefahr, dass man sich einzelne Muskelfasern reißt und beim statischen Dehnen kann die Gelenkskapsel in Mitleidenschaft gezogen werden.

Wie lange soll gedehnt werden?

Auch hier ist man sich nicht ganz einig! Je nachdem, ob das Dehnen zum Aktivieren oder zum Entspannen verwendet wird, können 10 Sekunden aber auch 2 Minuten sinnvoll sein. Wenn wir die Muskeln entspannen und unsere Beweglichkeit steigern wollen, dann ist länger mehr! Gerade beim statischen Dehnen bemerkt man erst nach einiger Zeit, dass der Muskel nachgibt und entspannt. Wenn man zu früh aufhört, ist die Wirkung geringer. Also nicht jede Muskelgruppe zwei Mal jeweils 20 Sekunden dehnen, sondern besser einmal 40 Sekunden!

Wer soll dehnen? 

So wie bei den bisherigen Punkten gilt auch hier: kommt drauf an! Prinzipiell ist es für jeden geeignet, da wir unsere Beweglichkeit im Laufe des Lebens generell verschlechtert. Für manche ist das Dehnen jedoch nicht unbedingt nötig, nämlich für die bereits sehr beweglichen. Der Mensch braucht eine optimale Mischung aus Mobilität und Stabilität. Ist man zu wenig mobil, dann können bestimmte Bewegungen nicht oder nur eingeschränkt durchgeführt werden. Ist man zu mobil, besteht ein großes Risiko, sich zu verrenken. Bänder werden leichter gezerrt oder reißen sogar und die Gelenke sind instabiler, was bis zu Knorpelschäden führen kann.

Im nächsten Bericht möchte ich ein paar Irrglauben behandeln und erklären, wieso das Dehnen keinen Muskelkater vorbeugt, wenn er aber einmal vorhanden ist, ihn lindern kann. Außerdem beantworte ich die Frage, wieso Dehnen vor dem Laufen nicht unbedingt sinnvoll ist und dass nichts gegen ein Dehnen in der Früh einzuwenden ist!

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