Tapering – zur richtigen Zeit in Höchstform

Die heißeste Phase der Wettkampfvorbereitung beginnt. Die letzten Wochen vor einem Wettkampf sind die wichtigsten des gesamten Jahres. Denn hier kann man nichts mehr gut, sondern nur noch falsch machen. Wie du dich auf den großen Tag optimal vorbereitest!

Je näher der Tag des großen Wettkampfs näher rückt, desto mehr macht sich der Läufer Gedanken über seine Form und sein Training. Jetzt muss alles optimiert werden: Training im geplanten Wettkampftempo, Trainingswettkämpfe zur Formüberprüfung, der Long Jog wird noch einmal ausgeweitet und die Wettkampfernährung muss ausprobiert bzw. optimiert werden. Wer nach einem System trainiert, der hat auch die letzten Wochen vor dem Wettkampf bis ins kleinste vorgeplant. Und hier beginnen die Probleme!

Bin ich tatsächlich im Plan? 

Die wenigsten Läufer verfolgen tatsächlich einen langfristig aufgebauten Trainingsplan bzw. wird dieser nicht ans absolvierte Training angepasst! In Büchern oder im Internet findet man meist Trainingspläne für einen Zeitraum von 12 Wochen. Das ist zwar die wichtigste Zeit in der qualitativen Trainingsplanung, doch die individuellen Voraussetzungen werden dabei oft nicht berücksichtigt.

Die ersten 8 Wochen dieses Trainingsplans sind in der Regel noch einigermaßen gut verlaufen, doch bald schleichen sich kleine Wehwehchen ein, die in den letzten Wochen zur hartnäckigen Verletzung anwachsen können. Und wenn der Körper robuster gebaut ist, kann auch eine muskuläre Ermüdung (leere Speicher und Übertraining) eintreten. Der Körper hält eine gewisse Zeit eine hohe Belastung aus, wenn der Körper jedoch nicht oder nicht ausreichend auf diese Belastung vorbereitet ist, wird er sich überlasten. Und diese Überlastungen passieren in der Regel in den letzten Wochen vor dem Hauptwettkampf.

Versäumtes nicht aufholen! 

Jeder! Läufer muss in der Vorbereitung Abstriche im Training machen. Eine Verkühlung zwingt uns ins Bett, eine stressige Woche kostet uns den Long Jog oder die Familie braucht uns gerade am Tag des Trainingswettkampfs. Wenn in der Vorbereitung Trainingseinheiten ausgefallen sind, dann sind sie verloren und dürfen nicht nachgeholt werden. Je mehr das Ist vom Soll abweicht, desto größer sind dadurch natürlich auch die Auswirkungen auf die gesamte Trainingsplanung.

Manche Läufer kommen in der Tapering-Phase drauf, dass sie zu wenig trainiert haben, und wollen das Versäumte auf Biegen und Brechen nachholen. Die Motivation und das schlechte Gewissen treiben ihn an. Das lässt dann das Zwicken in der Ferse oder im Knie etwas weniger ernst erscheinen und es wird „drübertrainiert“. Bis zum Wettkampftag wird dadurch einerseits das Training leiden (weil man immer etwas eingeschränkt war) und andererseits tritt man mit einer mehr oder weniger ernsthaften Verletzung beim Rennen an.

Weniger ist mehr! 

Vielleicht hast du selbst auch schon die Erfahrung gemacht, dass eine einwöchige Trainingspause einen Schub in der Formkurve bewirken kann. Wir werden nämlich nicht durchs Training direkt bessern, sondern in der Zeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Vorausgesetzt natürlich, wir geben dem Körper die nötige Zeit zur Regeneration.

In den letzten 3 bis 4 Wochen vor dem Wettkampf soll deshalb auch alles auf Regeneration aufgebaut sein. Natürlich darf und soll trainiert werden, doch in Maßen. Sobald ein Gefühl aufkommt, das Training belastet mehr als üblich, soll das Training auch gerne reduziert werden. Achte darauf, dass du in dieser Zeit vor allem die Qualitätseinheiten (Intervalltraining, Läufe im Wettkampftempo) immer ausgeruht beginnst.

4 Wochen vor dem Wettkampf

• üblicherweise ist diese Trainingswoche nach einer regenerativen Woche
• das ist die letzte Woche, in der du sowohl Umfang als auch Intensität voll durchziehen kannst
• eventuell kann in dieser Woche auch noch der letzte Trainingswettkampf gelaufen werden

3 Wochen vor dem Wettkampf

• reduziere den Umfang um etwa 20% 
• konzentriere dich auf die Trainingseinheiten im geplanten Wettkampftempo
• der Long Jog darf aber noch die übliche Dauer haben 

2 Wochen vor dem Wettkampf

• reduziere den gesamten Umfang noch einmal um etwa 20%
• jetzt sollte der Long Jog auch um etwa 20 bis 30% reduziert werden! - reduziere auch die Anzahl der Trainingseinheiten 

Letzte Woche vor dem Wettkampf

• Erholung ist angesagt, aber nicht ohne Training!
• erhalte das Laufgefühl mit regelmäßigen, auch intensiven Trainingseinheiten 
• keine Trainingseinheit soll dich stark ermüden – sie sollen dich aktivieren!
• experimentiere und mach deine eigenen Erfahrungen. Jeder bereitet sich in der letzten Woche anders vor