Leistungsphase – jetzt darf richtig trainiert werden!

Wenn du in der Vorbereitungsphase die Hausaufgaben erledigt und die nötige Basis antrainiert hast, dann bist du bereit für das echte Training. Hier geht’s ums Tempo und Intensität, damit du deinen nächsten Wettkampf bestmöglich durchlaufen kannst.

Die Phase der allgemeinen Vorbereitung ist durch entspannte Dauerläufe geprägt. Es ist nicht wichtig, eine hohe Intensität ins Training zu bringen, sondern sich allmählich auf höhere Trainingsumfänge zu gewöhnen. Da läuft man mit Freunden, geht vielleicht einmal ins Gelände, nimmt an dem einen oder anderen Juxwettkampf teil oder bricht vielleicht sogar einmal früher ab, wenn’s einem nicht gefällt. Insgesamt ist die Intensität aber relativ niedrig und ein detaillierter Trainingsplan ist oft gar nicht nötig.

Je näher man jedoch an den Wettkampf kommt, desto spezifischer muss man trainieren. Die aufgebaute Grundlage ist die Basis dafür, dass sich in den nächsten Wochen die Leistung entfalten kann. Ab jetzt steht Qualität vor Quantität.

Leistungstest 

Spätestens am Ende der allgemeinen Vorbereitungszeit solltest du dir Gedanken über einen Leistungstest machen. Mit dieser speziellen Formüberprüfung kann man feststellen, welche Voraussetzungen zu diesem Zeitpunkt vorhanden sind und wo es mangelt. Normalerweise ist hier anzunehmen, dass die Grundlage relativ gut ausgeprägt ist, die Geschwindigkeit jedoch noch nicht auf dem Niveau ist, das für das persönliche Ziel nötig wäre.

Mit dem Leistungstest erhältst du wertvolle Informationen für dein Training in den ersten Wochen der Leistungsphase. Jetzt kannst du noch Versäumtes etwas aufholen bzw. beginnen dich gezielt auf deinen Wettkampf vorzubereiten. Das Trainingssystem kann beginnen!

An dieser Stelle brauche ich wohl nicht mehr erwähnen, dass ein einmaliger Laktattest nicht das geeignete Instrument ist, um aussagekräftige Informationen zu deinem Trainingszustand zu erhalten!

Wettkampftempo 

1. Deine Ziele geben natürlich das Wettkampftempo vor!
2. Der Leistungstest überprüft, ob deine Ziele realistisch sind!
3. Dein Körper muss sich auf das geplante Wettkampftempo vorbereiten! 

In dieser Reihenfolge entsteht das schlussendliche Wettkampftempo, das trainiert werden muss. In der Leistungsphase werden regelmäßig Läufe im geplanten Wettkampftempo absolviert, damit sich der Körper langsam daran gewöhnt. Auch du bekommst eine Bestätigung, dass dieses Tempo tatsächlich realistisch ist. Wenn du im Training zum Beispiel die halbe Wettkampfdistanz nur mit größter Anstrengung schaffst, dann ist auch logisch, dass dieses Tempo nicht auf die gesamte Distanz möglich ist.

Ideal geeignet dazu ist ein Testlauf im geplanten Wettkampftempo. Alle paar Wochen läufst du eine Trainingseinheit bis zu 2/3 der geplanten Wettkampfdistanz im geplanten Wettkampftempo. Damit bekommst du nicht nur Sicherheit und Bestätigung bei diesem Tempo, sondern kannst diese Läufe vergleichen und so deine Formentwicklung verfolgen.

Trainingswettkämpfe 

Die wohl beste Art, das aktuelle Wettkampftempo zu bestimmen ist der Wettkampf selbst! Nur unter Maximalbelastung ist ersichtlich, was tatsächlich möglich ist. Da zählen keine Formeln, Hochrechnungen oder vielleicht sogar „Wettkampf-Herzfrequenzen“ - nur das Ergebnis zählt!

In der Leistungsphase darfst und sollst du gerne mehrere Wettkämpfe laufen, bei denen du natürlich dein Bestes geben sollst. Experimentiere dabei mit der Ernährung (davor und während) und mit der Taktik. Gerade solche Trainingswettkämpfe sind gut geeignet, sich einmal bewusst zu überfordern, indem man zum Beispiel zu schnell losläuft und einbricht. Manche brauchen solche Erlebnisse, damit sie wissen, wo die Grenzen sind, andere brauchen die Bestätigung, dass sie noch Reserven haben. Besser bei einem Vorbereitungswettkampf diese Erfahrung machen als beim Hauptwettkampf!

Bei den Testwettkämpfen solltest du aber beachten, dass du nie die gesamte Distanz des Hauptwettkampfs läufst, sondern dich nur auf Unterdistanzen konzentrierst. Du erholst dich davon schneller und du kannst ganz normal weitertrainieren!

Lauf diese Wettkämpfe auch nicht alleine, sondern such dir „offizielle“ Veranstaltungen, bei denen du eine Konkurrenz hast. Nicht nur als Motivation, sondern auch zur Routine mit dem Umgang in dieser Situation.