Der richtige Trainingsumfang um Verletzungen vorzubeugen

Jeder Läufer wird eher früher als später mit Überlastungserscheinungen konfrontiert. Ich nehme an, dass es keinen ambitionierten Läufer gibt, der noch keine Verletzung durchs Laufen selbst erlitten hat: Schienbeinkante, Achillessehne, Läuferknie, Muskelverhärtungen oder Muskelfaserrisse! In den meisten Fällen ist die Ursache ein Zuviel und/oder ein Zuschnell. Wie hoch darf nun ein Trainingsumfang sein, um derartige Verletzungen zu vermeiden?

So gesund das Laufen auch ist und so sehr es für beinahe jeden geeignet ist, es ist eine Sportart, bei der relativ hohe Belastungen auf den Bewegungsapparat wirken. Bei jedem Schritt muss das gesamte Körpergewicht mit einem Bein abfangen werden. Diese Kräfte müssen Gelenke, Bänder, Sehnen, Muskeln abfangen. Und diese „menschlichen Materialien“ sind nicht unendlich widerstandsfähig. Werden sie über die herrschende Belastbarkeit beansprucht, gibt es Überlastungen, die wir als Entzündungen bzw. als Schmerzen wahrnehmen. Ignorieren wir diese Schmerzen und laufen weiter – wir fordern diese Areale noch mehr – dann können sogar schwerwiegende Verletzungen wie Muskel- oder Sehnenrisse die Folge sein.

Der Mensch ist natürlich fürs Laufen geschaffen! Er hat zumindest die idealen genetischen, anatomischen und physiologischen Voraussetzungen. Dennoch ist nicht jeder Mensch gleichermaßen belastbar. So gibt es Läufer, die können im Jahresschnitt 100km oder mehr pro Woche trainieren und sind beinahe nie verletzt, und bei anderen zwickt es bereits nach 3 Wochen mit mehr als 20 Laufkilometern.

Nicht jede Verletzung ist jedoch unmittelbar auf „zu hohem Trainingsumfang“ zurückzuführen! Die Lauftechnik spielt zusätzlich noch eine bedeutende Rolle. Werden nämlich bei einem unökonomischen Laufstil durch Fehlbelastungen oder Ausweichbewegungen bestimmte Bereiche unnötig stark belastet, entsteht gerade dort der erste Entzündungsherd.

Arztbesuch ist unvermeidlich?! 

Ist einmal eine Verletzung da, muss ein Arzt her! Der muss und kann natürlich sofort helfen! Wenn Ärzte einen Läufer in ihrer Ordination sehen, der durchs Laufen verletzt wurde, gibt es eine einfache Diagnose: Der Übeltäter ist das Laufen! Voltaren und eine Laufpause sind die medizinischen Maßnahmen und die Verletzung geht vorüber! Nonaned! Wir Läufer trainieren aber, um besser zu werden. Dazu ist aber ein bestimmter (individueller) Trainingsumfang nötig. Und das auf Dauer! Tipps wie „lauf weniger, dann wird’s besser“ sind meiner Meinung nach nicht immer angebracht und müssen nicht zum Ziel führen!

Physiotherapeut als erste Instanz sinnvoller! 

Verletzte Läufer sollen erst zu einem (Sport)Physiotherapeuten aufsuchen, der vom Laufen eine Ahnung hat. Ein Therapeut hat mehr Möglichkeiten, dem Verletzten unmittelbar zu helfen. Er kann die Ursachen des Problems herausfinden und mögliche Defizite mit gezielten Übungen verbessern. Und das oft, ohne eine Laufpause einlegen zu müssen!

Wie viel darf ich trainieren? 

Bei welchem Trainingsumfang das Risiko steigt, sich eine Verletzung zuzuziehen ist natürlich sehr individuell. Der größte Faktor ist auf alle Fälle in den oben beschriebenen genetischen Voraussetzungen zu suchen. Es gibt robustere und weniger robustere Körpertypen. Genauso wie manche Läufer mit wenig Training große Leistungen erbringen können, die manche mit größtem Trainingsaufwand nie erreichen werden. So ungerecht ist die Natur ;-)

Da die meisten Läufer aber trainieren, um besser zu werden, müssen diese individuellen Voraussetzungen im Training berücksichtigt werden. Logisch ist deshalb natürlich, dass jemand nicht 100km pro Woche trainieren kann, wenn er die körperlichen Voraussetzungen (noch) nicht hat. Auch wenn es manche Lehrbücher zwar empfehlen. Das heißt aber nicht, dass man langfristig nicht in der Lage ist, hohe Trainingsumfänge ohne Verletzungen zu absolvieren. Das ist eine Frage des systematischen Trainingsaufbaus und von viel Geduld!

Auch ein bisher gewohnter Trainingsumfang kann nicht unbedingt Verletzungen vermeiden. Immer wieder erfahre ich in meiner Arbeit (und auch am eigenen Leib!), dass sich Läufer plötzlich nach jahrelangem konstantem Trainingsumfang eine Überlastung zuziehen. Scheinbar ohne Grund und ohne Vorankündigung. Scheinbar! Denn bereits geringfügige Änderungen im Leben können das System zum Kippen bringen. Ein neuer Job, ein Baby vergrößert die Familie, Probleme mit dem Partner, schlechtere Ernährung, Verdauungsprobleme, generell aktivere Freizeitgestaltung, Schlafprobleme,…all das stresst den Körper mehr bzw. es reduziert die Regenerationsfähigkeit des Körpers.

Wie du selbst herausfinden kannst, welcher Trainingsumfang für dich persönlich optimal ist und welche Möglichkeiten du hast, lästige Überlastungen frühzeitig vorzubeugen, das möchte ich dir im nächsten Bericht präsentieren. Abonniere doch gleich den Runtasia-Newsletter und du bekommst die nächsten Berichte bequem per Mail zugesandt!