Vor allem wenn man intensive Einheiten am Plan hat, ist es wichtig, dass die Speicher voll und die Muskeln regeneriert sind. Vor einem Wettkampf kann man sich optimal darauf vorbereiten, doch während des Trainings ist das nicht immer so leicht möglich. Der Körper braucht relativ lange, bis er wieder den Erholungszustand von vor dem Training erreicht hat. Und das kann Tage dauern. Und je intensiver man trainiert hat, desto länger braucht der Körper dazu. Das Resultat einer unvollständigen Regeneration ist: schlechte Trainingsqualität, geringere Leistungssteigerung bei gleichem Trainingsaufwand!
Wer soll auf eine optimierte Regenerations-Ernährung achten?
- Abhängig von der Anzahl der Trainingseinheiten
Solange du nur 3 Trainingseinheiten pro Woche trainierst, und diese auch gut verteilt unterbringst, ist lediglich die allgemeine Ernährung wichtig. Ein besonderes Augenmerk auf die Regeneration ist aber nie schlecht! - Abhängig von der Trainingsbelastung
Klar ist, dass der Körper nach einem 45min Plauderlauf weniger lange braucht, um sich zu erholen, als nach einem Long Jog mit Endbeschleunigung! Je intensiver und/oder länger die Einheit ist, desto wichtiger wird die Ernährung unmittelbar nach dem Training
Eine Faustformel fürs Training
Vor intensiven Einheiten einen Tag Pause!Nach langen Einheiten keine intensiven!
Unmittelbar nach der Belastung heißt, dass noch vor dem Duschen/Dehnen/sonstwas machen genau die Nährstoffe zugeführt werden, die zur schnellen Regeneration nötig sind. Denn gerade in den ersten Minuten nach der Belastung funktioniert die Muskulatur regelrecht wie ein Schwamm und saugt die Nährstoffe auf, sofern sie vorhanden sind. Dieses Zeitfenster von etwa 45 Minuten wird „anaboles Fenster“ genannt. Neben der Flüssigkeit und den Mineralien, die beim Training verloren gegangen sind, sind vor allem Kohlenhydrate UND Eiweiß wichtig. Eine Kombination aus etwa 50g Kohlenhydraten und etwa 10 bis 15g Eiweiß hat sich am besten bewährt.
Das heißt, dass man unmittelbar nach dem Training nicht gleich eine riesige Mahlzeit zu sich nehmen muss, sondern lediglich ein paar Nährstoffe, die der Körper einbauen kann. So kann man sich mit der Nachbereitung des Trainings Zeit lassen und die „echte“ Mahlzeit kann dann auch zwei Stunden später fertig sein.
Wer’s ganz ganz einfach haben möchte, der greift auf flüssige Lebensmittel zurück. Vor allem, wenn du nach dem Training keinen Appetit hast! Damit kannst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Flüssigkeit nachfüllen und wichtige Nährstoffe zuführen. Geeignet sind Milchprodukte und Smoothies. Auch wenn Smoothies meiner Meinung nach zwar nicht viel in einer ausgewogenen Ernährung verloren haben, als Regenerationsgetränk sind sie jedoch bestens geeignet.
Die besten und einfachsten Regenerationsmahlzeiten:
- Himbeer-Erdbeer Buttermilch
Energie: 315kcal; Kohlenhydrate: 55g; Eiweiß: 14g - Bananenshake (150g Bananen, 300ml fettreduzierte Milch)
Energie: 290kcal; Kohlenhydrate: 47g; Eiweiß: 12g - Bananenshake (150g Bananen, 300m Apro Sojamilch)
Energie: 260kcal; Kohlenhydrate: 39g; Eiweiß: 11g 250g - Vanillepudding (mit fettreduzierter Milch)
Energie: 230kcal; Kohlenhydrate: 42g; Eiweiß: 8g 250g - Fruchtjoghurt mit 50g Getreideflocken
Energie: 430kcal; Kohlenhydrate: 67g; Eiweiß: 13g
Bedenke, dass diese Regenerations-Mahlzeiten nur ein Snack darstellen sollen und nicht als zusätzliches Essen. Die erste Mahlzeit nach dem Training ist das Mittel zum Zweck: schnelle Erholung, leicht verdaulich und schnell im Körper. Es kann auch keine echte Mahlzeit ersetzen, denn zum Beispiel in einem Pudding sind zwar ausreichend Kohlenhydrate und Proteine drinnen, doch sonst überhaupt keine Nährstoffe! Die Mahlzeit unmittelbar nach dem Training ist die energetische Brücke bis zum richtigen Essen.
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