3x pro Woche – das Minimalprogramm für Marathonläufer

Meine Devise lautet ja bekannterweise: Weniger ist mehr! Die Trainingsqualität macht es aus! Doch zu wenig ist auch wenig! Gerade für den Marathon ist es wichtig, viele Trainingsstunden in die Beine zu bekommen. Viele Hobbyläufer wollen natürlich auch einen Marathon „gesund“ laufen, können aber nur bis zu drei Mal in der Woche trainieren. Reicht das aus?



Aus meiner Erfahrung gibt es drei unterschiedliche Typen von Marathonläufern:

1. Marathonbeißer: ist der Meinung, dass man viele Kilometer in den Beinen haben muss – oft zu viele! Sie überfordern sich bereits im Training
2. Marathonträumer: sie haben zu wenig Zeit und Motivation fürs Training – ein langer Lauf wird schon ausreichen! Sie überfordern sich beim Marathon (oft nachhaltig!) 
3. Idealläufer: er nimmt den Marathon ernst und trainiert systematisch und überfordert sich nicht im Training. Auch hat er nach dem Marathon lediglich einen Muskelkater 

Zum ersten Typ ist nichts Weiteres zu erwähnen! Nicht nur dass sie sich überfordern, sie können auch nicht ihre wahre Leistungsfähigkeit entwickeln, weil der Körper zu wenig Zeit hat, sich auf das viele Training anzupassen. Im zweiten Fall ist der Trainingsreiz wiederum zu gering, dass überhaupt eine Anpassung erfolgt. Mit diesem Typen möchte ich mich heute beschäftigen.

Immer wieder werde ich mit der Frage konfrontiert, welcher Umfang wohl nötig wäre, um einen Marathon heil zu überstehen. Natürlich gibt es dazu keine konkrete Antwort. Ich habe aber versucht, einen kleinen Leitfaden zusammenzustellen, damit es vielleicht etwas klarer wird. Denn prinzipiell spricht gar nichts dagegen, „nur“ drei Trainingseinheiten pro Woche in einer Marathonvorbereitung einzuplanen. Manchmal ist es sogar vernünftiger!

• Stell dir die Sinnfrage!

  Ganz zu Beginn solltest du dich fragen, ob du überhaupt einen Marathon laufen möchtest. Ist es wirklich die volle Distanz, die du bewältigen möchtest, oder brauchst du ein motivierendes Ziel, damit du überhaupt trainierst. Oder „musst“ du einen Marathon laufen, weil alle deine Laufkollegen begeisterte Marathonläufer sind? Wenn du auf diese Frage mit einem eindeutigen Ja beantwortest, dann kannst du zu zum nächsten Schritt gehen:

• Wann möchtest du laufen?

  Wenn du nur wenig Zeit fürs Training hast, dann solltest du dir einen längeren Zeitraum für dieses Projekt vorzunehmen, bis dein Körper einen Marathon ohne Probleme verkraftet. Und diese Vorbereitungszeit hat nichts mit einem 12-Wochen Plan zu tun! Je nachdem wie viel du bisher trainiert hast, solltest du mindestens ein halbes, besser ein ganzes Jahr. Trainingsvorbereitung einplanen.

• Sind die Ziele ambitioniert?

  Möchtest du den Marathon aus Spaß an der Freude laufen oder strebst du eine ambitionierte Zielzeit an? Sobald du nämlich einen Marathon auf Tempo laufen möchtest, solltest du auch den dementsprechenden Trainingsplan verfolgen.

• Welcher Trainingsumfang ist nötig?

  Ganz allgemein: je weniger du läufst, desto schwieriger wird dein Marathonvorhaben. Ein Mindestumfang sollte deshalb gelaufen werden. Dabei ist es aber unwichtig, ob du zum Beispiel 5 Wochenstunden in fünf Trainingseinheiten absolvierst oder in drei. Bei langen Läufen musst du jedoch beachten, dass die Gesamtbelastung auf Muskeln, Gelenke und Sehnen deutlich höher ist!

• Long Jog

  Die wichtigste Einheit für den gesamten Zeitraum ist der Long Jog! Mit diesem Lauf gewöhnt sich der Körper auf die Dauerbelastung. Doch Vorsicht ist geboten! Die Länge dieses Laufs darf nur langsam angehoben werden – am besten nur um einen Kilometer pro Woche! Das ist auch der Hauptgrund, wieso du dir so viel Zeit nehmen solltest. Hebe also die Distanz deines längsten Laufs auf zwei Stunden oder 20km an und laufe diese mehrere Wochen, wenn nicht sogar Monate. Diese Distanz wird vom Körper gerade noch leicht verkraftet, ist aber eine wichtige Basis für eine weitere Steigerung in den letzten drei Monaten vor dem Wettkampf. Bis zum Marathon solltest du dann zumindest drei Läufe mit 30km oder drei Stunden in den Beinen haben.

• Schaffe dir ein Trainingssystem

  Auch wenn du nur 3x pro Woche trainieren kannst, die Regeneration, vor allem die regelmäßige Regenerationswoche ist und bleibt wichtig. Baue das Training auf diese Woche auf und wenn’s irgendwie ausgeht, dann versuche, in der Woche vor der Entlastung vielleicht eine zusätzliche Einheit unterzubringen.

So könnten die Trainingseinheiten aussehen: 

1. Long Jog (a1 bis a2):

   langsam auf 20km steigern und bis zum Schluss zumindest drei 3stündige Läufe 

2. Wettkampftempo (a2 bis a3):

   auch wenn du dir keine großartige Zielzeit vornimmst, du musst dennoch wissen, wie schnell du das Rennen laufen sollst. Taste dich an ein Wettkampftempo heran und gewinne damit Sicherheit und Vertrauen.

3. variable Einheit (a1 bis a4): je nach Trainingsphase

• Technikeinheit
• intensives Intervalltraining
• extensives Intervalltraining
• intensiver Dauerlauf
• ein weiterer (nicht ganz so langer) Long Jog 

Beachte: es gibt keinen (einen) Trainingsplan, der für einen Marathonläufer der richtige ist – niemand hat dieselben Voraussetzungen, jeder Läufer ist anders! Doch kommen die meisten ans Ziel!

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