Jeder versucht bei einem Wettkampf sein Bestes zu geben und vermeidet alle möglichen Problemquellen: man kann zu warm angezogen sein, die falschen Schuhe gewählt haben, Verdauungsprobleme bekommen oder sonstige Probleme können auftreten.
Machst du dir auch derartige Gedanken in der Planung deiner Leistungsentwicklung? Trainierst du immer mehr und bist du der Meinung, dass du damit auch immer besser/schneller wirst? In der Karriere eines Läufers gibt es unterschiedliche Phasen, die ein jeder "durchlaufen" muss. Und in jeder Phase sind unterschiedliche Reize zu setzen.
3 Phasen der Leistungssteigerung:
- Jedem Anfänger ist bekannt, dass man die größten Fortschritte zu Beginn der Läuferkarriere macht. Mit einem relativ geringen Trainingsumfang wird die Leistung deutlich und auch messbar gesteigert. Es gibt dazu auch einen Grundsatz, der besagt, dass mit nur 20% Trainingsumfang 80% der Leistungssteigerung erzielt werden kann. Um die restlichen 20% auszunützen, muss man jedoch die restlichen 80% des Trainingsumfangs absolvieren. Im Gesundheitsbereich ist genau diese Grenze der effizienteste Trainingsumfang, bei dem Aufwand und Nutzen am größten ist.
Diese Leistungssteigerung basiert aber nicht (nur) auf die physiologischen Anpassungen im Körper wie zum Beispiel die verbesserte Fettverbrennung, sondern auch aufgrund der „intramuskulären Koordination. Anfänger verbessern sich durch „Bewegungslernen“.Nicht die Leistungsfähigkeit selbst steigt so sehr an, sondern das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln wird ökonomisiert. - Die echte Leistungssteigerung passiert erst in der 2. Phase, in der der Körper bereits gelernt hat, seine Muskeln richtig einzusetzen. Jede einzelne Muskelfaser weiß, wann sie in welcher Reihenfolge und mit welcher Intensität anspannen muss. Erst jetzt wirkt Training, wie es eigentlich sollte: die Sauerstoffversorgung wird besser, die Laufökonomie festigt und stabilisiert sich, eine enzymatische Anpassung der Muskulatur findet statt und vieles anderes mehr. In dieser Phase kommt es darauf an, die richtigen Trainingsreize zur richtigen Zeit zu setzten, damit die Leistung optimal entfaltet werden kann.
- Nach der oben erwähnten 20 zu 80 Regel wird es immer schwieriger, die Leistung noch weiter zu steigern. Der Trainingsaufwand wird im Verhältnis immer höher, um nur eine winzige Leistungssteigerung hervorzurufen. Auch der Körper spielt oft nicht mehr mit, und das Verletzungsrisiko steigt, da er an seine Belastungsgrenzen kommt. Jetzt wird natürlich die richtige Trainingsplanung noch wichtiger und Qualität kommt vor Quantität! Doch noch viel wichtiger wird in dieser Phase die Psychologie! Jetzt heißt es, sich kennenlernen und Erfahrungen sammeln. Es steckt in den meisten oft viel mehr als einem tatsächlich bewusst ist. Immer öfters ist zu erleben, dass Läufer von einem Tag auf den anderen eine enorme Leistungssteigerung erzielen. „Der Knopf ist ihnen aufgegangen“.
Was bedeutet das für unser Training:
Anfänger sollen nicht nach Puls trainieren, sondern erst einmal regelmäßig ins Laufen kommen. Jedes Training funktioniert in den ersten Monaten der Laufkarriere. Der Aufbau der Basis – vor allem auch die der Kraft und der Beweglichkeit – steht hier im Vordergrund und noch nicht das ausschließliche Training nach Sekunden und Pulsschlägen. Bevor eine Leistungsdiagnostik gemacht wird, wie so oft empfohlen wird, sollte man sich eher Gedanken über die Lauftechnik machen. Denn in dieser Phase werden die Muskeln programmiert. Und wenn gerade jetzt ein unökonomischer Laufstil antrainiert wurde, bleibt der für die Ewigkeit…beinahe!Je fortgeschrittener das Training ist, desto wichtiger wird der psychologische Aspekt. Das Training muss natürlich weiterhin der Leistungsfähigkeit angepasst sein und die richtigen Trainingsreize müssen gesetzt werden. Die Regeneration bekommt dabei eine deutlich größere Bedeutung! Es bedeutet aber einen deutlich größeren Aufwand, immer mehr und mehr zu trainieren, wenn man noch „versteckte Reserven“ hat. Und die heißt es zu mobilisieren:
- Training mit leistungsstärkeren Läufern – lass dich mitziehen
- viele Wettkämpfe laufen – experimentiere in der Taktik
- Training ohne Pulsuhr – die Uhr bremst oft mehr als sie fördert
- trainiere dein Selbstvertrauen – bestätige deine Leistung
- Grenzen ausloten – eventuell auch leicht überschreiten
Du kannst mehr als du glaubst - nur der Kopf setzt dir Grenzen! Sobald du an dich glaubst, werden bestehende Bestzeiten nur kurze Zeit aktuell bleiben
Damit du ins Laufen kommst und natürlich auch ewig am Laufen bleibst - werde ein Dauerläufer
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