Wie viel Pause brauchst du nach dem Wettkampf

Dass ein Wettkampf seine Spuren hinterlässt und dass eine Trainingspause eingeplant werden soll, das haben wir bereits gehört. Doch Pause wirkt sich für einen Läufer immer als eine Art Strafe – ich darf jetzt nicht mehr Laufen! Manche werden in dieser Zeit sogar unausstehlich! Diesmal erfährst du, wie du diese Zeit richtig für dich und dein Training nützen kannst.

Wir sollen eine Pause einlegen, damit sich unser Körper einerseits von der Belastung des Wettkampfs selbst erholen kann, er aber auch Zeit hat, das Training in den letzten Monaten verarbeiten zu können. Viele Läufer sind regelrecht ausgebrannt und brauchen eine Distanz zum (systematischen) Training. Und das ist der Punkt: trainiere, vergiss aber Trainingspläne! 

Wie lange die Trainingspause sein soll 

Genau kann man natürlich nicht sagen, welcher Zeitraum nach dem Wettkampf sinnvoll ist. Unter anderem spielt da natürlich die genetische Veranlagung mit! Manche verkraften derartige Belastungen viel einfacher als andere. Auch der Trainingszustand ist besonders wichtig, denn besser Trainierte brauchen eine deutlich geringere Regenerationszeit wie weniger gut Trainierte! Außerdem spielen die regenerationsfördernden Maßnahmen eine bedeutende Rolle. Wenn man sich richtig ernährt und seinen Körper pflegt und hegt, dann wird er sich schneller erholen. Ganz allgemein halte ich mich aber an die Faustformel:

pro 10 gelaufene Wettkampfkilometer eine Woche Regeneration 

Das heißt, dass du nach einem Marathon zumindest 4 Wochen Regeneration brauchst, damit sich der Körper vollständig davon erholen kann. Trainierst du zu früh, besteht das Risiko, dass du dich verletzt oder dass du dich ausbrennst. Trainierst du hingegen zu spät, besteht die Gefahr, dass du unnötig deine Form verlierst!

Was in der Trainingspause gemacht werden darf/soll

• Laufen
  Geh eine Runde laufen, wenn es dir danach ist. Hör in dieser Zeit aber besonders gut auf deinen Körper. Gerade in dieser Regenerationsphase ist weniger deutlich mehr! Vermeide für deine Verhältnisse lange Läufe und verzichte auf intensive Einheiten. Reduziere den Trainingsumfang auf ein Drittel des Umfangs von vor dem Wettkampf! Triff dich stattdessen mit ein paar Laufkollegen und laufe eine abwechslungsreiche Strecke. Gerade Waldläufe mit unterschiedlichem Untergrund sind besonders zu empfehlen. Dabei sind ein paar Höhenmeter nicht falsch! Hauptsache das Tempo bleibt niedrig.
• Alternativtraining
  Nütze die Zeit nach dem großen Wettkampf, um andere Sportarten auszuüben oder auszuprobieren. Aktiviere dein Fahrrad, mach einen Schwimmkurs oder geh auf die Berge. Jede alternative Bewegung trägt zur Erholung bei und kann in der Endphase der Regenerationszeit sogar schon als Trainingszeit genützt werden, ohne den Bewegungsapparat zu fordern. Doch auch hier gilt: weniger ist mehr! Sowohl für Umfang und vor allem auch für die Intensität!
• Krafttraining
  Noch viel besser als alle anderen (alternativen) Ausdauerbelastungen ist das Krafttraining. Jetzt, wo das eigentliche Trainingsziel vorüber und das neue noch sehr weit entfernt ist, sollte man sich auch um die Stabilität kümmern. Meist wird das Krafttraining in den letzten Wochen und Monaten vor dem Wettkampf stark vernachlässigt, wenn’s davor überhaupt gemacht wurde! Streiche jetzt lieber eine Laufeinheit und finde deine Freude beim Krafttraining – auch wenn’s nur ein Minimalprogramm ist! Gelenke, Sehnen Muskeln und auch deine langfristige Form werden es dir danken! 

Wie die Regenerationszeit noch genützt werden kann 

Es heißt ja so schön: nach dem Rennen ist vor dem Rennen! Du sollst und musst sogar das vorherige Rennen zelebrieren. Genieße es, wenn du dein Ziel erreicht hast. Auch wenn’s diesmal nicht so recht geklappt hat, berichte darüber und tausche dich mit Leidgenossen aus. Du wirst sehen, dass du nicht alleine bist! ;-) Du lernst dadurch sehr viel und kannst beim nächsten Mal den einen oder anderen taktischen oder organisatorischen Fehler vermeiden.

Analysiere deine letzte Trainingsvorbereitung. Kann es sein, dass du bereits in der Vorbereitung die richtigen Trainingsreize gesetzt hast, und es dir deshalb so gut gegangen ist. Oder hat dir dein Alltag wieder einen Strich durch das gut durchdachte Trainingskonzept gemacht? Mach dir Gedanken darüber, wie du dein anstehendes Training noch besser gestalten kannst. Lerne aus den Fehlern und suche auch nach den wirklich guten Punkten in deiner Vorbereitung. Jeder Läufer wächst mit jedem Wettkampf, sofern er lernfähig ist und nicht immer dieselben Fehler macht!

Suche dir ein neues und vor allem attraktives Ziel. Die eigenen Erfahrungen machen einen Wettkampf attraktiv. Bist du zum Beispiel bereits das 10. Mal beim Wienmarathon mit dabei, verliert er so oder so seine Attraktivität. Das erste Mal hingegen ist es für die meisten eine extrem spannende und aufregende Angelegenheit. Wenn jemand immer das Gleiche macht, verliert es an Attraktivität. Wir haben die Möglichkeit, mehr Spannung in unseren Laufalltag zu bringen. Es muss nicht immer eine persönliche Bestzeit sein. Überlege dir, was für dich persönlich eine reizvolle Herausforderung sein kann:

• Ist es eine mehrtägige Alpenüberquerung? 
• Die Teilnahme oder Qualifikation an einem internationalen Marathon? 
• Bei einem extremen Gatschlauf ans Ziel kommen? 
• Möchtest du die schönsten Trailläufe durchlaufen? 
• Oder eine gute Platzierung beim regionalen Laufcup erzielen? 

All diese Ziele benötigen eine spezielle Trainingsvorbereitung, die genau jetzt, in der Regenerationszeit beginnt. Nütze diese Zeit und sammle Motivation und Energie für das nächste große Rennen.

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