Laufen im Urlaub - muss auch geplant sein

Manche Läufer fahren auf Urlaub, damit sie endlich einmal ihren geplanten Trainingsumfang schaffen, andere nützen ihn, um sich vom vielen Laufen zu erholen? Zu welchem Typ Läufer gehörst du? In dieser Woche möchte ich dir ein paar Tipps in der Planung deines Trainings im Urlaub geben – damit du fit zurückkommst, du und deine Familie dennoch euren Urlaub genießen könnt.

Viele Läufer stehen vor einem großen Problem, wenn es zur Urlaubszeit kommt. In der Urlaubszeit will man was erleben, will die Zeit so gut es geht für sich und seiner Familie nützen. Der (nicht laufende) Partner freut sich schon darauf, dass sie endlich mal eine gemeinsame Zeit verbringen können bzw. laufende Paare freuen sich auf ein paar neue Laufstrecken in einem fremden Land. Doch beide Typen sollen diese Zeit so gut es geht für sich nützen – zur Erholung oder als Training. Dabei werden oft viele Fehler gemacht!

Schon einmal vorweg: wenn du ein systematisch geplantes Lauftraining verfolgst, dann hast du ja bereits im Winter deinen Sommerurlaub in deinen Trainingsplan eingeplant. Du weißt, ob du in dieser Woche viel oder wenig trainieren wirst. Denn gerade diesen Urlaub kannst du für dich nützen!

Im Urlaub nicht die Form verlieren 

Wenn du mitten im Training bist und dann für 2 Wochen auf Urlaub gehst, in dem du wenig bis gar nicht zum Laufen kommst, dann wirst du mit Sicherheit mit einer schlechteren Form zurückkommen. Denn bereits nach einer Woche baut der Körper die Form nach dem Motto „use it or lose it“ ab. Wenn das Laufen nur sehr schwer unterzubringen ist, dann versuch wenigstens, ein Minimalprogramm unterzubringen. Etwas im Laufen bleiben, erhält die Form bzw. verzögert den Abbau.

Vor allem für eine Marathonvorbereitung kann das Aussetzen des Long Jogs für 2 Wochen ein großer Rückschritt in der Belastbarkeit der Gelenke und Sehnen sein. Wenn man nach dem Urlaub wieder mit der geplanten Umfangssteigerung weitermacht, steigt das Risiko einer Überforderung! Deshalb ist auch im Urlaub ein Minimalprogramm nötig. Es muss aber nicht unbedingt 3stünder Lauf anstehen! Halbiere den Long Jog oder mach nur halb so viele Intervalle, dann weiß dein Körper, dass er die Form noch braucht und nicht abbauen darf.

Im Urlaub auch mal Urlaub machen 

Nicht immer muss man auch im Urlaub unbedingt die Form halten! Zumindest wenn du davor schon (zu) viel trainiert hast. Wenn im Urlaub nur wenig Zeit oder Möglichkeit besteht, die Laufschuhe zu schnüren, dann versuche, in der Woche vor dem Urlaub eine richtig intensive Trainingswoche einzuplanen. Von der muss sich der Körper sowieso länger erholen, die „Superkompensation“ ist noch höher und du kommst erholt und in Bestform aus deinem Urlaub zurück, ohne dass du viel trainiert hast.

Trainingslager 

Wenn du deinen Urlaub als Trainingslager nützen möchtest, dann benenne deinen Urlaub auch so. Plane diesen Urlaub gut in dein Training ein und sieh zu, dass du vor und nach dem Urlaub eine ausgiebige Regenerationsphase einbaust. In einem Trainingslager möchtest und sollst du natürlich viel trainieren. Das funktioniert aber nur, wenn du weit weg von deinem Alltag bist, das dementsprechende Umfeld herrscht und du vor allem ausreichend Zeit für Erholung hast. Ein Familienurlaub kann dadurch ganz schön einseitig werden und nicht alle beteiligten werden auf ihre Kosten kommen!

Besichtigungsurlaub

Planst du einen Urlaub, bei dem du viel auf den Beinen bist, dann musst du diese Belastung auch in deinem Training berücksichtigen. Unterschätze nicht eine Stadtbesichtigung! Das langsame Gehen und doch den ganzen Tag auf den Beinen zu sein, ermüdet enorm und beeinträchtigt natürlich auch das Training. Die Lösung ist: Trainieren in der Früh, wenn die Beine noch frisch sind und dann erst besichtigen. Für viele ist diese Kombination aber gefährlich, da sich die Beine nie erholen können und nach dem Urlaub oft die ersten Wehwehchen in der Hüfte oder im Knie auftreten. Entscheide dich, welchen Urlaub du machen möchtest – und verzichte manchmal auch auf eine Trainingseinheit.

Strandurlaub

Zu guter Letzt möchte ich dir noch den wichtigsten Urlaubstipp mitgeben! Das Laufen am Strand! Jeder Läufer träumt davon, bei Sonnenauf- oder Sonnenuntergang an einem leeren Sandstrand seine Läufe zu absolvieren. Im Urlaub hat man Zeit und die Motivation, das Training voll durchzuziehen…und alles am Strand! Bereits nach dem ersten Lauf wirst du erst einmal einen gigantischen Muskelkater in den Waden bekommen, den du mit dem zweiten Lauf wieder wegläufst. Spätestens nach dem 4. Tag beginnt die Achillessehne zu zwicken, was aber auch beim Laufen im Sand vergeht. Erst wenn du aus dem Urlaub zurück bist, wirst du merken, dass du nicht mehr gerade gehen kannst und die Sehne vielleicht sogar für Monate beleidigt ist!

Übertreibe nicht mit den motivierenden Strandläufen. Gegen gut dosierte und vor allem kurze Trainingseinheiten ist nichts einzuwenden, doch den Großteil deines Laufpensums musst du auf gewohntem Terrain absolvieren!