Wie Pausen dein Training beflügeln können

Auch wenn wir vor haben, eine definierte Strecke so schnell wie möglich zurückzulegen, ist es oft sinnvoll und nützlich, einen Dauerlauf mit einer Pause zu unterbrechen. Das ist keinesfalls ein Zeichen der Schwäche, sondern ein systematischer Zug in der Trainingsplanung – sowohl für Anfänger als auch für Profis!

Intervalltraining 

Die klassische und bekannteste Trainingsmethode, bei der Pausen ein Bestandteil des Trainings sind, ist das Intervalltraining. Ein Intervalltraining ist sogar keines, wenn die Pause fehlt. Die Pause selbst ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings, dessen Länge abhängig vom erwünschten Ziel länger oder kürzer sein kann. Ganz allgemein: wird die Pause länger gewählt, kann sich der Körper soweit erholen, dass sich die Energiespeicher in der Muskulatur etwas auffüllen können und eine Wiederholung einer weiteren Belastung leichter möglich ist. Reduziert man die Länge der Pause, wird der Körper gezwungen, sich schneller zu erholen.

Mit diesem Training sind wir in der Lage, schneller zu laufen, als wir durchgehend laufen könnten. Der Körper gewöhnt sich an ein höheres Tempo, ökonomisiert dabei die Lauföknonomie und den Stoffwechsel. Deshalb wird das Intervalltraining als solches meist als „intensives Intervalltraining“ angewandt. Es macht uns schneller – und wir wissen, dass wir nur schneller werden, indem wir schnell laufen.

Long Jog 

Doch nicht nur beim Intervalltraining sind Pausen sinnvoll, sondern auch bei langen Dauerläufen. Bei einem Long Jog wird je nach angestrebten Wettkampfdistanz zwischen 10 und 35 Kilometer lang gelaufen, bei Ultradistanzen sogar noch deutlich weiter! Wird dieser Lauf auf einer monotonen Strecke in der Ebene gelaufen (was zum Beispiel bei einer Marathonvorbereitung wichtig ist), bedeutet dies eine sehr große Belastung für den Bewegungsapparat. Jeder Marathonläufer wird bestätigen, dass man sich nach einem Long Jog steif und unbeweglich fühlt.

Gerade beim langsamen Aufbau und Ausweitung der Distanz des Long Jogs stoßen manche Läufer an ihre Grenzen – körperlich und zeitlich! Wenn bei diesen Läufen kurze Gehpausen eingebaut werden, gibt man der Muskulatur die Möglichkeit, sich kurz zu erholen und ein ungewohnt langer Lauf wird sich weniger anstrengend anfühlen. Mit Pausen bei einem Long Jog kannst du schneller auf längere Distanzen erhöhen, und das verletzungsfrei!

Natürlich sollte man den Wettkampf schlussendlich durchlaufen können, denn Gehpausen kosten viel Zeit und bringen einen aus dem Laufrhythmus. Im Training können Pausen jedoch den systematischen Aufbau fördern. Auch hier gilt, dass die Pausen weniger bzw. kürzer werden sollen, je näher der Wettkampf kommt.

Laufeinstieg 

Jeder Trainingsplan für Anfänger wird mit Belastungen angegeben, die von Pausen unterbrochen sind. Für Laufeinsteiger ist somit das Intervalltraining die Trainingsmethode der Wahl! Klar ist, dass ein Ungeübter nicht in der Lage sein wird, eine längere Strecke durchgehend zu laufen. Für einen Anfänger kann drei Minuten durchgehendes Laufen bereits eine maximale Belastung sein! Wenn er versuchen würde, länger oder weiter kontinuierlich zu laufen, dann müsste er (noch) langsamer laufen, was wiederum schlecht für die Lauftechnik ist, wie wir wissen!

Außerdem ist das Intervalltraining für Laufanfänger weitaus effektiver als die Dauermethode! Die Erfolge stellen sich schneller ein und das Training macht natürlich auch mehr Spaß!

Wiedereinstieg 

Vor allem Wiedereinsteiger tun sich nach einer längeren Laufpause oder nach einer Verletzung oft sehr schwer, dort anzuknüpfen, wo sie vor der Unterbrechung bereits waren. Der Geist weiß noch genau, wie sich das Laufen anfühlt, doch der Körper hat’s vergessen. Je nachdem wie lange die Laufunterbrechung war und wie sehr die Form abgebaut wurde, muss man einen Wiedereinsteiger manchmal sogar wie einen Laufanfänger behandeln. Nicht unbedingt, weil er zu schwach fürs Laufen ist, sondern weil sein Körper die Belastung nicht mehr gewöhnt ist. Oft verletzen sich diese Läufer nach wenigen Wochen wieder, da sie die Belastung unterschätzen und mit dem Trainingsumfang übertreiben.

Wenn Läufer nach einer längeren Pause wieder in ein regelmäßiges Lauftraining einsteigen, können sie eigentlich ein normales Training verfolgen. Um die Muskulatur aber nicht zu überfordern, können kurze Pausen bei jeder!! Trainingseinheit nützlich sein. So wie mit den Pausen bei einem Long Jog, ist dadurch die Gesamtbelastung auf Muskulatur und Gelenke weitaus geringer und man verträgt einen höheren Trainingsumfang.