Laufeinstieg zum Abnehmen?

Wo wir gerade bei der Ernährung für Laufanfänger sind, manche starten nämlich mit dem Laufen, weil sie ihr Gewicht reduzieren möchten. Laufen soll ja die beste Möglichkeit sein, um seine überschüssigen Kilos loszuwerden. Manch Laufanfänger wundert sich aber, dass es doch nicht so einfach mit dem Abnehmen ist! Wieso?


Jeder kennt wahrscheinlich eine Erfolgsgeschichte, in der eine sehr übergewichtige Person nur durchs Laufen 50 oder mehr Kilos verloren hat? Mit konsequentem Training, eisernem Willen und Durchhaltevermögen ist das möglich…sofern der Körper die Belastung aushält! Ich nenne das sogar „Spitzensport“ – nicht nur wegen der vollbrachten Leistung, sondern dieses eine (Erfolgs)Beispiel ist nur die Spitze des Eisbergs: viele versuchen, es zu erreichen, doch nur sehr wenige kommen ans Ziel! 

Denn Gewichtsreduktion durchs Laufen ist nur sehr schwer möglich. Das werden mir wahrscheinlich viele bestätigen, die schon seit Jahren ihrem vermeidlichen Idealgewicht nachlaufen. Das hat eine einfache Erklärung: wie schon in den letzten Berichten zur Ernährung mehrmals erwähnt, verbraucht ein Laufanfänger nur wenig Energie. 120kcal mehr oder weniger am Tag sind nicht gerade große Mengen, die der Körper mehr braucht. Das kann leicht durch den vermehrten Hunger kompensiert werden. Manche legen durchs Laufen dann sogar zu!

Erst wenn man sehr viele Kilometer läuft, und das nahezu täglich, wird man deutlich mehr zusätzliche Energie verbrauchen und auch abnehmen. Und genau da beginnen die Probleme: so viel kann kein Laufanfänger längerfristig trainieren! Denn früher oder später (eher früher als später!) werden ernsthafte orthopädische Probleme auftreten und uns zu einer längeren Laufpause zwingen. Wenn routinierte Marathonläufer schon ständig an der Grenze zur Überlastung laufen, dann ist die Gefahr für Laufanfänger natürlich noch höher! Viele geben nach diesem ersten Laufversuch auf und meinen, dass Laufen nichts für Übergewichtige ist!

Ich bin dennoch der Meinung, dass Laufen ein besonders wichtiger Bestandteil eines guten Abnehmprogramms ist, wenn auch nicht der wichtigste! Für eine langfristig erfolgreiche Gewichtsreduktion gehört nämlich mehr dazu als nur laufen:

• optimiere deine Ernährungsweise
  ohne das „Projekt Ernährung“ wird eine Gewichtsreduktion langfristig nicht erfolgreich sein 
• ändere deinen Lebensstil
  es hat meist einen leicht erklärbaren Grund, wieso du in den letzten Jahren zugenommen hast
• steigere deine Aktivität
  jede zusätzliche Bewegung erhöht den Energieverbrauch. Alltagsbewegungen können sogar mehr beitragen als das Laufen!
• erhöhe deinen Grundumsatz
  wenn du in Ruhe mehr Energie verbrauchst, wirst du leichter abnehmen. Und das sogar im Schlaf
• trainiere wie ein Spitzensportler
  vergiss den Fettverbrennungspuls und verfolge einen Trainingsplan, mit dem du besser und schneller wirst 

Wenn du also abnehmen möchtest, dann beginne nicht (nur) mit dem Laufen, sondern arbeite gleichzeitig an mehreren Baustellen. Mit Krafttraining wirst du zu Beginn mehr Erfolg haben als mit dem Ausdauertraining, und mit der Ernährung kann man generell auch meist mehr bewirken. Klammere dich aber nicht an Ernährungsplänen und versuche in allem, was du tust, einen Spaß zu haben und es mit Freude zu tun. Erst dann wirst du nachhaltig dein Gewicht reduzieren und stabilisieren.

Meine Tipps zum Abnehmen:

• Intervalltraining:
  Versuche nicht immer langsam und lange zu laufen, sondern strenge dich zumindest einmal pro Woche ordentlich an. Mit einem (hochintensiven) Intervalltraining kannst du mehr Energie verbrennen und langfristig auch eine deutlich höhere Leistungssteigerung erzielen.
• Krafttraining:
  Investiere in Gewichte, dann wird dein Gewicht weniger werden! Mit dem Krafttraining selbst verbrauchst du nicht nur zusätzlich Energie, sondern du baust dadurch auch wertvolle Muskelmasse auf, die sogar in Ruhe sehr viel Energie verbraucht.
• Ernährung:
  Ändere deine Ernährungsweise, indem du erst weniger vom Bisherigen isst, und dann im zweiten Schritt deine „Ernährungssünden“ bewusst machst und langsam änderst.
• Lebensweise:
  Kümmere dich darum, dass du dir eine bewegungsfreundliche Umgebung schaffst. Plane aktive Urlaube, setzte dir Ziele, trete einem Laufklub bei, suche dir bewegte Gleichgesinnte,…so kannst du dem Schweinehund davonlaufen! 

Im nächsten Bericht möchte ich ins echte Training einsteigen. Damit du langfristig ins Laufen kommst und auch dabei bleibst, sollst du ein paar Trainingsprinzipien berücksichtigen, damit du dich forderst, aber nicht überforderst. Denn in den ersten Monaten wird eine lebenslange Läuferkarriere geprägt!

Woche für Woche, Schritt für Schritt zum Läufer!