Erst mit Krafttraining kommst du so richtig ins Laufen!

Wir wollen doch weiter, schneller, besser laufen! Und wie schafft man das? Natürlich, indem man läuft. Und zwar weiter, schneller, besser! Leider ist es nicht so einfach! Denn nach den anfänglichen, scheinbar unbegrenzten Leistungssteigerungen, kommt man bald in die Realität des Lauftrainings an: Stagnation!

Wenn man mit dem Laufen beginnt, spürt man schon bald sehr große Fortschritte. Das liegt aber nicht daran, dass sich der Fettstoffwechsel verbessert hat, oder weil unser Herz-Kreislauf System sich an die Belastung angepasst hat, sondern am besseren Zusammenspiel der laufspezifischen Muskulatur.

Am Anfang wissen die einzelnen Muskeln nämlich noch nicht, wie sie richtig zusammenspielen müssen, um eine gut koordinierte Bewegung durchzuführen. Erst mit dem Üben, also mit dem Lauftraining selbst, lernen die Muskeln, wann jede einzelne Muskelfaser wie lange und mit welcher Intensität anspannen muss.

 In den ersten Monaten verbessert sich die Laufökonomie, erst dann wirst du wirklich besser! 

In Wirklichkeit trainierst du in den ersten Monaten nicht nur die Koordination, sondern jeder einzelne Laufschritt bedeutet für dich ein Krafttraining. Du merkst es eigentlich gar nicht, dass du unbewusst Kraft trainierst. Doch bald hat sich der Körper auch an diese Belastung angepasst und du bleibst auf diesem Niveau. Durchs Laufen alleine wird dieses Niveau nicht weiter verbessert, außer du investierst neben dem Lauftraining auch noch etwas Energie ins Krafttraining. Es wird sich auszahlen:

• Kraft in den Beinen
  Wenn du kräftiger bist, kannst du mehr Kraft auf den Asphalt bringen und schneller laufen. Die absolute Kraft ist die Grundvoraussetzung für schnelles Laufen. Dazu braucht man aber keine großen Muskelpakete, sondern einfach nur kräftige Beine. 
• Rumpfstabilität
  Wenn der Rumpf beim Laufen stabil bleibt, kann die vorhandene Kraft besser in Vorwärtsbewegung umgesetzt werden. Geht nämlich Energie im Rumpf verloren, fehlt sie bei der Geschwindigkeit, aber auch das Verletzungsrisiko steigt. 
• höhere Belastbarkeit
  Wenn die Gelenke einer größeren Belastung durch Krafttraining ausgesetzt werden, sind sie auch beim Laufen stabiler und auch bei der monotonen Laufbewegung belastbarer. Höhere Trainingsumfänge sind möglich und das bei geringerem Verletzungsrisiko. 

Das Krafttraining für Laufanfänger 

Für Läufer, auch für Anfänger, bleibt natürlich das Laufen das Wichtigste im Training. Alles Weitere, wie das Beweglichkeits-, Technik-, Koordinations- oder Alternativtraining sowie andere Regenerationsmaßnahmen sind zweitrangig, es gehört aber zum Gesamtpaket eines ausgewogenen Trainings. Du brauchst aber nicht stundenlang in ein Fitness-Studio gehen und Gewichte heben. Mit den richtigen Übungen kannst du in wenigen Minuten große Ergebnisse erzielen. Regelmäßig ist hier das Schlüsselwort!

• Idealfall
  Am besten wäre, wenn du zwei bis drei Mal pro Woche ein separates, aber ausgedehntes Krafttraining für Rumpf und Beine absolvierst. Dazu kannst du natürlich in ein Fitness-Studio gehen, aber auch einer laufenden Trainingsgruppe anschließen. Das ist deutlich motivierender und dadurch auch effizienter. Auch Crossfit oder Freeletics sind ideal für Läufer geeignet, sofern das Krafttraining selbst nicht so intensiv ist, dass dadurch das Lauftraining beeinträchtigt wird.

• Minimalfall
  Zwei bis drei Mal pro Woche 10 Minuten, so viel Zeit sollte jeder Läufer haben, und auch die Motivation dafür aufbringen können. Da gibt es keine Ausreden! Ein einfacher Kraftzirkel, den du entweder als isolierte Trainingseinheit machst oder auch nach einem nicht so anstrengenden Lauf anschließen kannst. Kurz, aber intensiv soll es sein. Die Übungen kannst du dir selbst aussuchen und so gezielt an deinen Defiziten arbeiten. Im Runtasia Infokanal findest du auch ein paar Vorschläge unter dem Titel „Krafttraining für faule Läufer“ 

Wenn du von Beginn an etwas Krafttraining einbaust, wirst du noch schnellere und deutlichere Fortschritte bemerken und seltener mit Problemen konfrontiert sein. Trainiere zu Beginn vielleicht sogar eine Laufeinheit weniger und mach stattdessen ein ordentliches Krafttraining – dein Körper wird es dir danken!

Wie wichtig die Kraft in den Beinen bzw. die Stabilität im Rumpf ist, wird erst so richtig bewusst, wenn man versucht, einen „schönen Laufstil“ zu laufen. Wenn wir erst einmal schnell laufen, funktioniert das nicht mehr ohne diese Grundvoraussetzungen. Wie eine solche Lauftechnik aussehen könnte und was du tun musst, um eine solche zu erreichen, das erfährst du im nächsten Bericht dieser Serie. Trage dich gleich in der Mailingliste ein und du bekommst alle Infos aus erster Hand!

Woche für Woche, Schritt für Schritt zum Läufer!