Schneller werden – vom Laufanfänger zum Läufer

Wenn du einen Kilometer laufen kannst, dann kannst du auch zwei, dann kannst du auch 5, dann kannst du auch alle! Früher oder später, wenn das Laufen für dich zur Normalität wird, wirst du auch das Bedürfnis entwickeln, schneller laufen zu können. Der nächste logische Schritt in einem Läuferleben.

Wenn du nach dem ersten Wettkampf Spaß daran gefunden hast, wirst du dir sicher überlegen, ob du nicht doch etwas schneller hättest laufen können. Manchmal bereut man es sogar schon beim Zieleinlauf, dass noch mehr drinnen gewesen wäre. Nächster Versuch, nächste Chance! Und so motivieren sich viele Läufer von Wettkampf zu Wettkampf, von Saison zu Saison, von Jahr zu Jahr aufs Neue!

Wenn du jedoch nicht schneller werden möchtest und du ganz zufrieden mit deinem Training und deinem Leistungsniveau bist, dann befolge einfach die 15 Grundregeln fürs Langsambleiben und du wirst ewig langsam bleiben ;-)

Fordere dich! 

Wenn du schneller werden möchtest, musst du hin und wieder einmal deine Komfortzone verlassen und deinen Körper fordern. Wir passen uns nämlich nur an Trainingsreize an, die den Körper etwas aus dem Gleichgewicht bringen. Ist der Trainingsreiz zu gering, sieht der Körper keinen Anlass, sich zu verbessern, denn er kommt ja ohnehin bereits gut mit dieser Belastung zurecht.

Genau so war es übrigens auch, als du mit dem Laufen begonnen hast: bereits wenige Meter reichten aus, um außer Atem zu kommen oder damit die Oberschenkel brannten. Auch das war eine riesige „Überforderung“, auf die der Körper mit einer Leistungssteigerung reagiert hat. Je besser man aber trainiert ist, desto schwieriger wird es, sich noch weiter zu steigern. Die Reize müssen eigentlich immer intensiver werden, damit der Körper weiterhin gefordert wird.

Vielleicht kennst du die 20:80-Regel (Pareto-Prinzip): mit 20% Aufwand 80% Output erreichen, bzw. um die letzten 20% auch noch auszureizen, musst du 80% aufwenden. Das funktioniert auch in etwa beim Laufen: mit relativ wenig Aufwand hast du eine große Leistungssteigerung. Um sich noch weiter zu verbessern, braucht es jedoch deutlich mehr Aufwand. Die Sprünge werden kleiner!

Trainingsplanung 

Trainiere nicht nach einem Einheitsbrei, sondern bring ein System in dein Training hinein. Dabei ist es in erster Linie nicht entscheidend, nach welchem Trainingssystem du trainierst, sondern einfach, dass du nach einem trainierst. Es gibt nämlich viele Trainingslehren mit sehr unterschiedlichen Herangehensweisen. Zum Beispiel ein System, bei dem die Basis ein hoher Trainingsumfang ist, bei einem andern ist es die Trainingsqualität oder Trainingsintensität. Manche setzten wiederum mehr auf Alternativtraining oder sogar auf das persönliche Körpergefühl.

Egal welcher Ansatz: ein System, das dich an deinem Ausgangsniveau abholt (das Wichtigste!) und dich kontinuierlich und systematisch weiterbringt, ist ein gutes! Es kann dir zwar niemand garantieren, wie sehr du dich dadurch steigerst, doch du wirst dich auf alle Fälle deutlich mehr verbessern, als mit einem Komfortzonen-Programm.

Niemand kann vorhersagen, wie schnell jemand einen Marathon auf lange Sicht laufen könnte – erst Jahre später ist zu sehen, was möglich ist. Zu individuell ist der menschliche Körper und viele Faktoren spielen dabei mit: persönliche Ziele und Prioritäten, Talent, Trainingsumfang, genetischen Voraussetzungen – nur eine Förderung aller Bereiche führt zum Erfolg!

Intervalltraining 

Das Intervalltraining wird dich ein ganzes Läuferleben begleiten. Diese Trainingsmethode ist nicht nur für den Laufeinsteiger der beste Weg, um ins Laufen zu kommen, sondern auch ambitionierte Läufer setzten auf sie: Intervalle machen schnell!

Wenn es für dich nicht möglich ist, einem systematischen Trainingsprogramm nachzukommen, dann versuche, zumindest regelmäßig ein Intervalltraining in dein Training einzubauen. Sei es mit dem Ziel, die Lauftechnik zu verbessern, oder um schneller zu werden. Es wird dich weiterbringen!

Kurze Wettkämpfe 

Lasst dir Zeit mit den langen Wettkämpfen! Marathon ist eine Distanz für „alte Läufer“, für Läufer, die bereits sehr viele Kilometer in den Beinen haben. Das ist sinnvoll und auch gut so, weil gesünder!

Steigere dich so lange wie möglich bei kurzen Distanzen. 5km ist für mich sogar die „Königsdisziplin“! Auf diese Distanz kannst du dich mehrere Jahre lang steigern, ohne dass es dir im Training langweilig wird. Du erhöhst dadurch nicht nur deine Laufgeschwindigkeit, sondern du sammelst auch ganz nebenbei wertvolle Laufkilometer, die du für die längeren Distanzen brauchst.


Mit diesem Bericht möchte ich den heurigen Schwerpunkt „Ins Laufen kommen“ abschließen und ich hoffe, ich konnte dich in den letzten 13 Wochen viele hilfreiche Tipps zeigen, die du auch in dein Lauftraining umsetzen kannst. In der nächsten Woche werde ich noch einmal einen Fragenkatalog zusammenstellen, in dem ich alle offenen Fragen beantworten möchte. Solltest du auch noch eine Frage haben, dann lass sie mich gerne wissen (office@runtasia.at oder hinterlasse hier einen Kommentar) und ich nehme sie in den nächsten Bericht auf!

Woche für Woche, Schritt für Schritt zum Läufer!