Was Laufanfänger noch interessiert (2)

Ein weiterer Auszug aus den Fragen, die die Leser des Runtasia Infokanals bewegen. Knapp vier Monate ging's konkret um das Thema "ins Laufen kommen" und jetzt bist du dran! Ich hoffe, ich konnte dir ein paar Tipps geben, damit auch du ins Laufen kommst. Aber keine Sorge, auch weiterhin wirst du hier am Laufenden gehalten.

Wie sieht’s mit der Atmung aus – ich bekomme immer Seitenstechen! 

Ganz konkret, die Atmung beim Laufen geht so: einatmen, ausatmen, dann wieder einatmen und wieder ausatmen,… Mach dir keine Gedanken über die Atmung, dein Körper weiß genau, wie viel Luft er benötigt und er holt sich die Menge von alleine. Im Gegenteil, wenn du dich zu sehr auf die Atmung konzentrierst, verspannst du dabei und du bekommst deshalb vielleicht Seitenstechen oder außer Atem.

Und wenn du tatsächlich Seitenstechen bekommst, dann lerne, damit umzugehen. Das ist nicht unbedingt ein Anfängerproblem, das bekommen auch erfahrene Läufer hin und wieder. Lauf langsamer oder bleib sogar kurz stehen, versuche tiefer zu atmen bzw. konzentriere dich auf das Ausatmen. Wenn du ständig Seitenstechen bekommst, würde ich auch mit der Ernährung experimentieren. Lass zwischen der letzten Mahlzeit und dem Laufen ausreichend Zeit, trink ausreichend und wärme dich vor dem eigentlichen Laufen etwas mehr auf.

Schmerzen hier – Zwicken da! Mir tun nach dem Laufen immer die Beine und Füße weh! Es ist nicht auf Dauer und es schmerzt auch nicht soo sehr. Lauf ich falsch oder zu viel?  

Schmerzen sind immer ein Alarmsignal eines Bereichs, der überfordert ist. Wie auch immer die Überforderung zustande kommt. Wenn du zum Beispiel umknöchelst, zerrst oder reißt du dir sogar die Bänder – ein Zuviel an Dehnung, für die die Bänder nicht vorgesehen sind. Es wird dir wehtun! Wenn du beim oder nach dem Laufen Probleme hast, dann wirst du dir höchstwahrscheinlich auch bestimmte Bereiche mehr belasten, als sie momentan aushalten. Das Resultat sind punktuelle Schmerzen.

Mit einer Ferndiagnose kann dir leider niemand weiterhelfen. Du kannst aber ein paar grundlegende Entscheidungen treffen: Wenn du immer wieder an derselben Stelle Schmerzen bekommst, würde ich nach dem Grund des Problems suchen. Wechsle die Schuhe, lauf weniger, lauf langsamer, dehne nach dem Laufen,…Wenn ein Versuch eine Besserung bringt, dann bleib dran. Geh im Zweifelsfall gleich direkt zum Physiotherapeuten und lass ich gründlich durchchecken. Vielleicht hast du nicht doch ein ernsteres Problem?

Ich bin blutiger Anfänger! Normalerweise laufe ich meine Standardrunde (ca. 5,5km) in 34 bis 35 Minuten mit einem Durchschnittspuls von 175, maximal bei 186, was natürlich zu hoch ist. Wie schaffe ich es, diese Strecke mit einem niedrigeren Puls zu laufen? 

Ganz einfach: lauf die Strecke etwas langsamer und dein Puls wird niedriger sein ;-) Ich denke, dass du die Frage umgekehrt stellen solltest: „Wie kann ich dieselbe Strecke mit diesem Puls schneller laufen?“ Es gibt nämlich keinen zu hohen oder falschen Puls! Außer es hat dir jemand (z. B. ein Arzt) empfohlen, mit einem niedrigeren Puls zu laufen!

Mach dir weniger Gedanken über deinen Puls! Lauf gerne auch ohne Pulsuhr, wenn du (noch) nicht weißt, was die angezeigten Pulswerte für dich persönlich bedeuten. Wenn du trainierst, vielleicht sogar nach einem System, dann wirst du besser werden und der Puls wird bei gleichem Tempo niedriger ausfallen. Das ist ein Resultat von Training: der Körper strengt sich bei derselben Belastung weniger stark an.

Wie soll ich als Übergewichtiger mit dem Laufen starten? 

Genauso wie ein Normalgewichtiger: langsam steigern, angepasst an die persönliche Belastbarkeit! Hört sich schwammig an, heißt aber: weniger ist mehr! Je mehr Gewicht du zu schleppen hast, desto größer ist die Belastung auf die Gelenke und damit steigt auch das Verletzungsrisiko. Du musst deshalb noch vorsichtiger an die Sache rangehen und den 10-wöchigen Einstiegsplan eventuell auch auf 20 Wochen ausdehnen, je nachdem wie viel du Übergewicht hast.

Fürs Laufen heißt das für dich aber auch, dass du Geduld beim Laufeinsteig haben musst! Wenn du mit dem Laufen abnehmen möchtest, dann konzentriere dich in dieser Zeit auch aufs Krafttraining und vor allem auf die Ernährung – erst mit dieser Kombination wirst du Erfolg haben!

Ich habe mich in den letzten 2 Monaten von 1km Durchlaufen auf aktuell 8km gesteigert. Momentan komme ich aber nicht weiter! Bin meist schon nach den ersten Kilometern müde und hab schwere Beine. Ist das jetzt schon meine Leistungsgrenze? 

Nach zwei Monaten kann man keineswegs von einer möglichen Leistungsgrenze sprechen! Die Leistung kann man sogar auf Jahr(zehnt)e steigern, und dann muss man noch immer nicht das Maximum erreicht haben. Beim Training musst du bedenken, dass die Leistung nicht linear mit dem Training steigt! Sie ist einerseits Schwankungen ausgesetzt und andererseits muss man überproportional mehr trainieren, je höher das Ausgangsniveau ist. Das heißt, dass du nicht ständig besser wirst und immer wieder Rückschläge oder auch Zeiten erleben wirst, in denen nur wenig weitergeht.

Wenn du jedoch beim Laufen ungewohnt müde bist und schwere Beine hast, dann kann es auch sein, dass du momentan einfach zu viel trainierst. Überlege dir, ob du vielleicht doch den Umfang zu schnell gesteigert hast, eventuell auch zu intensiv trainiert hast? Oder brütest du einen Infekt aus? Mach einfach mal eine Woche Pause bzw. reduziere das Training sehr stark und dann versuche das Laufen auf ein Neues.

Woche für Woche, Schritt für Schritt zum Läufer!