Treppenläufe als geniales Lauftraining!

Im Alltag wird uns das Stufensteigen durch Lift und Rolltreppe erleichtert. So bequem sind wir geworden, dass uns Ärzte auffordern, ab und zu einmal die Treppe zu benutzen, damit wir das Herzkreislaufsystem anregen und die Beinmuskulatur stärken. Das braucht man einem Läufer nicht sagen! Im Gegenteil, er weiß über die Wirkung des StufenLAUFS Bescheid!

Silvester Stallone hat es uns vorgemacht und gezeigt, dass man, wenn man oben ankommt, die Hände in die Höhe reißen und vor Freude tanzen muss! Denn wer die Stufen raufläuft, der hat etwas Gutes für sein Lauftraining gemacht: es ist das laufspezifische Krafttraining schlechthin! Du wirst nach diesem Training nicht nur leichter bei Anstiegen tun, sondern auch in der Ebene schneller werden! Ein Versuch ist es jedenfalls wert!

Stufen sind überall zu finden. Dazu braucht man nicht unbedingt einen Berg, ein Stiegenhaus reicht schon aus! Sobald man zumindest 100 Stufen findet, zahlt es sich aus, ein Treppenlauf-Training zu machen.

Treppenläufe im Training 

Beim Treppenlauf musst du dein Körpergewicht nach oben befördern, ähnlich wie bei einem Berglauf. Doch im Detail gibt es ein paar kleine Unterschiede, die den Treppenlauf so besonders machen.

Einerseits hast du einen etwas anderen Fußaufsatz. Natürlich wird man die Treppe vorwiegend auf dem Vorfuß laufen und damit mehr die Beinrückseite (Waden und Beinbeuger) aktivieren. Auf der Treppe setzt man den Fuß aber horizontal auf! Das heißt, dass wir eine deutlichere Bewegung nach oben bekommen und dadurch auch mehr das Gesäß aktivieren. Dabei musst du den Fuß nicht so stark vorspannen und belastest dabei weniger die Schienbeinmuskulatur. Du wirst es nach dem ersten Treppentraining spüren!

Andererseits bist du auf Treppen in der Lage, deutlich steilere Anstiege zu laufen! Eine Treppe kann durchaus schon einmal 30% bis 40% Steigung aufweisen, was beim Berglauf nicht mehr belaufbar wäre. Die Markwardstiege (Runtasias Haus und Hof Trainingsstiege) hat zum Beispiel ca. 25% Steigung und der Anstieg in Schönbrunn hinauf zur Gloriette hat nur etwa 8% Steigung!

Wenn du bereits gut trainiert bist, dann wirst du sicher gleich zwei Stufen auf einmal laufen können. Zumindest wenn die Treppe nicht allzu lang ist und die Stufen nicht zu hoch sind. Dabei wird das Kraftausdauertraining natürlich noch einmal verstärkt!

Solltest du noch nicht so weit sein, um zwei Stufen auf einmal zu laufen, dann kannst du die Treppenläufe auch zusätzlich als Schrittfrequenztraining nützen. Kleine, schnelle Schritte schafft man auch, wenn man noch nicht so gut trainiert ist.

Training auf der Markwardstiege

Intervalle als bevorzugte Trainingsmethode 

Da man derartige Steigungen nur schwer länger durchhalten kann, sind Treppenläufe mit der Intervallmethode am besten geeignet. Du kannst wie in der Ebene, eine deutlich höhere Leistung bringen, wenn die Intervalle kurz sind. Das heißt: hinauf laufen, oben umdrehen und wieder gemütlich hinunter laufen. Die Pause ergibt sich mit dem Hinunterlaufen.

Achtung! 
Wenn du zum Beispiel für 2 Minuten eine Treppe hinauf gelaufen bist, dann werden deine Knie wie Butter sein! Pass beim Runterlaufen deshalb besonders auf, damit du nicht stürzt!!!!!

Treppenläufe als Wettkampf 

Natürlich werden Treppen auch für Austragung von Wettkämpfen genützt. Beinahe überall, wo’s hoch hinausgeht und wo man hinaufkommt: Donauturm, Stephansdom, DC-Tower, Haus des Meeres,… Eine offizielle Sammlung aller österreichischen Wettbewerbe findest du auf der Seite von Towerrunning Austria.Vielleicht kommst du ja auf den Geschmack? Ich bin mir sicher, dass auch du im Ziel deine Arme in die Höhe reißen wirst, auch wenn dir das Tänzeln wahrscheinlich schwerer fallen wird ;-)

Wenn du jedoch meinst, dass ein paar Hundert bis Tausend Stufen keinen Wettkampf wert sind, dann kannst du auch gerne die weltweit längste Treppe beim „Niesenlauf“ mit 11.674 Stufen (wer möchte sie nachzählen?) belaufen oder auch beim Sächsischen „Mt. Everest Treppenmarathon“ über 8.848 Höhenmeter mitmachen – Grenzen sind keine gesetzt!