Die wichtigsten Trainingseinheiten für einen Marathon

Lass uns unseren Trainingsplan mit Trainingseinheiten befüllen! Wenn du auf einen Marathon systematisch hintrainieren möchtest, dann reicht es nicht aus, einfach dahinzulaufen und auf den großen Tag zu warten, sondern es gibt ein paar wichtige Trainingseinheiten, die du bedacht einsetzen musst. Das Intervalltraining ist dabei aber nicht die einzige Trainingsmethode!

Wenn du festgestellt hast, wie oft du in der Woche trainieren kannst und wie viele Kilometer du in etwa trainieren darfst, dann kannst du an die Planung deiner Trainingseinheiten rangehen. Solange du nur (zeitlich oder körperlich) in der Lage bist, drei Trainingseinheiten pro Woche zu trainieren, ist es relativ einfach, ein System aufzubauen. Dazu gibt es einfache Regeln für das Minimalprogramm, und du wirst den Marathon zumindest schaffen. Es ist aber klar, dass man mit nur drei Einheiten sicher nicht das Optimum, geschweige denn das Maximum rausholen kann.

Merke dir noch einmal:

Je mehr Kilometer du in den Beinen hast, desto besser läufst du den Marathon 

Ich bin nicht der Freund von tagesgenauen Vorgaben. Jeder Läufer hat einen anderen Lebensrhythmus und niemand kann immer an denselben Tagen trainieren, geschweige denn genau an jenen Trainingstagen optimale Voraussetzungen mitbringen. Die Reihenfolge der Trainingseinheiten ist im Prinzip auch nicht wirklich relevant, sofern ein paar Grundregeln eingehalten werden:

• wenn möglich, dann teile dir die Einheiten auf die ganze Woche gleichmäßig auf
• lass vor intensiven Einheiten (Intervalle, Testläufe, Wettkämpfe,…) zumindest einen (Regenerations)Tag frei!
• wenn du zwei Tage hintereinander trainierst, dann mach am ersten Tag die intensivere und am zweiten Tag die lockere Einheit. Auch der Long Jog ist als zweite Einheit passend! 

Das Minimalprogramm mit 3 Trainingseinheiten pro Woche:

1. Long Jog (a1 bis a2):
   Steigere dich von Beginn an langsam auf 20km (pro Woche maximal 2km Steigerung!). Je nachdem wie viele Wochen du zur Verfügung hast, wäre es gut, einige Wochen lang diese 20km regelmäßig zu laufen. Erst in der „Tapering-Phase“ steigerst du den Long Jog auf bis zu 3 Stunden bzw. 30km. 
2. Wettkampftempo (a2 bis a3):
   Du hast ja eine ungefähre Vorstellung, wie schnell du den Marathon laufen möchtest. Genau dieses Tempo musst du auch trainieren, damit sich der Körper auch darauf einstellen kann. Wenn du das geplante Marathontempo regelmäßig im Training läufst, wirst du bald selbst feststellen, ob diese Geschwindigkeit generell möglich ist oder vielleicht sogar zu langsam gewählt ist! Nütze diese Trainingseinheit zum Austesten deines Wettkampftempos und erlange damit Sicherheit und Selbstvertrauen.
3. variable Einheit (a1 bis a4):
   Neben den ersten beiden wichtigen Trainingseinheiten ist beim Minimalprogramm noch eine weitere Einheit qualitativ wichtig. Abhängig von deinen Schwächen und von der jeweiligen Trainingsphase gibt es unterschiedliche Trainingsmethoden, die als dritte Trainingseinheit individuell sinnvoll sind:
       • Technikeinheit
       • intensives Intervalltraining
       • extensives Intervalltraining
       • laufspezifisches Krafttraining
       • intensiver Dauerlauf

Das Optimalprogramm ab 4 Trainingseinheiten pro Woche: 

Jede weitere mögliche Trainingseinheit zum Minimalprogramm ist zum Kilometersammeln gedacht. Das sind die „Lückenfüller“ zwischen den Qualitätseinheiten und sollten dementsprechend extensiv gestaltet werden:

a1 und a2 sollen deine Inhalte sein! 

Die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten richtet sich dabei auch nach den gegebenen zeitlichen und körperlichen Voraussetzungen und dem bereits bestehenden Leistungsniveau. Das kann zum Beispiel ein zweiter längerer bis langer Lauf sein, aber auch ein Regenerationslauf nach einer intensiven Einheit. Je mehr Kilometer du in damit in die Beine bekommst, desto stabiler wird einerseits die Lauftechnik sein und andererseits lernt dein Stoffwechsel, mit deinen Reserven ökonomisch umzugehen: Eine Grundlage wird aufgebaut und die Fettverbrennung wird verbessert, was für den Marathon wesentlich ist!

Auch wenn das eigentliche Marathontraining auf den ersten Blick relativ „langweilig“ erscheint, da der Großteil der Trainingseinheiten langsames Herumtrotten ist, die wenigen Qualitätseinheiten sind auf alle Fälle anspruchsvoll und sollten gut geplant sein! Und genau mit diesen Trainingseinheiten wirst du besser werden (vorausgesetzt natürlich, dass der Rest rundherum nicht vernachlässigt wird!). Diese Einheiten heißen nicht umsonst „Qualitätseinheiten“, da sie besonders wichtig für die Entwicklung deiner Leistung sind. Es ist deshalb auch verständlich, dass es nicht egal ist, ob man ein Intervalltraining auf 500 Meter oder 5km läuft, dass die Pausen 30 Sekunden oder 4 Minuten lang sind, dass 3 Wiederholungen oder 20 Wiederholungen gemacht werden! Alles zu seiner Zeit und alles hat seine Wirkung – oft auch nicht erwünschte!

Wie ein Intervalltraining für einen Marathonläufer aussehen kann und welche Gestaltungsmöglichkeiten es für unterschiedliche Läufertypen gibt, das möchte ich im nächsten Bericht beschreiben. Erfahre, wie ein ausdauernder Läufertyp und ein Sprintertyp ihre Intervalle gestalten sollen und wann es sinnvoll ist, kürzere oder längere Intervalle zu laufen. Möchtest du die nächsten Berichte gleich per Mail zugesandt bekommen, dann trage dich doch gleich in meine Mailingliste ein!

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