Erstelle deinen persönlichen Marathon-Trainingsplan

Jetzt bringen wir dich ins Laufen! Mit dem perfekten Trainingsplan zu deinem Marathonerfolg. Dass es aber „keinen einen Trainingsplan“ gibt, das solltest du bereits wissen. Heute möchte ich dir das Grundkonzept eines Trainingsplans vorstellen, mit dem du deinem Training eine Struktur gibst. Die wichtigste Vorarbeit für ein erfolgreiches Marathontraining.

Dass es nicht so leicht ist, einen für dich persönlich richtigen und einzigartigen Trainingsplan zu finden, das erklären die letzten beiden Berichte, in denen ich aufzeigen konnte, dass sowohl die bisherigen Voraussetzungen und körperlichen Eigenschaften als auch die generell möglichen Laufkilometer entscheidend sind, wie dein Trainingsplan aussehen kann. Wenn du ohne diese wichtigen Informationen einen Marathontrainingsplan aus dem Internet oder einem Buch verwendest, dann besteht einfach die Gefahr, dass du damit nicht zurechtkommst bzw. nicht das Beste aus deinem Training herausholst. Problematisch wird’s dann auch noch für die Gesundheit, wenn der Umfang und/oder Intensität nicht deinen Voraussetzungen entspricht und du dich damit sogar verletzt.

Wenn du mit der Erstellung deines Trainingsplans beginnst, solltest du dir die wichtigsten Grundregeln der Trainingsplangestaltung einprägen:

Trainingspläne werden immer mit Bleistift geschrieben! 

Kein Trainingsplan kann für einen längeren Zeitraum vorausgeplant werden. Immer wieder kommen ungeplante und unvorhersehbare Ereignisse dazwischen, die eine Abänderung des Plans erfordern. Jeder wird einmal krank, manchmal geht sich das Training zeitlich einfach nicht aus oder man ist in der Lage, phasenweise deutlich mehr zu trainieren, als geplant. Das soll fürs Training genützt werden. Den 12-Wochen-Marathonplan aus dem Internet kannst du schon mal vergessen – außer du weißt, wie du zu reagieren hast, wenn etwas nicht so läuft wie geplant.

Die Anzahl der Trainingswochen hängt vom Leistungsniveau ab 

Merke dir: je schlechter du trainiert bist, desto länger solltest du nach System trainieren.
Wenn du bereits mehrere Jahre nach System trainiert hast, dann wirst du mit einer 16-wöchigen Trainingsvorbereitung gut zurechtkommen, da du höchstwahrscheinlich die wichtigsten Voraussetzungen bereits mitbringst. Bist du jedoch ein „Gelegenheitsläufer“ und entscheidest dich, gezielt auf einen Marathon hinzutrainieren, dann würde ich dir eher 20 oder 24 Wochen empfehlen. Und bist du ein Laufanfänger, dann rate ich dir sehr, dein Vorhaben noch einmal um ein Jahr zu überdenken! Starte deshalb rechtzeitig mit der Trainingsplanung, damit du ausreichend Zeit hast, um deinen Körper auf diese Belastung vorzubereiten.

Die Trainingsplanung am Papier beginnt mit dem Marathontag! 

Beginne die Planung deines Marathontrainings mit dem Hauptevent, dem Marathon. Warte nicht, bis 12 oder 16 oder 20 Wochen vor dem Marathon, sondern fixiere den Marathontag und starte jetzt mit der Planung. Je mehr du Zeit hast, desto besser! Wenn nämlich der Tag bekannt ist, an dem du deine Bestform haben sollst, dann kannst du mit System den Plan darauf ausrichten. Erstelle ein Grundkonzept für den gesamten Trainingszeitraum! Bevor du mit der Trainingsplanung beginnst, erstelle dir ein grobes Konzept, in dem du dir die Schwerpunkte und Trainingsziele vermerkst:

• Plane deinen Urlaub ein, sofern er bereits bekannt ist
• vermerke die Wochen, in denen du mehr oder weniger trainieren kannst
• suche dir passende Trainingswettkämpfe und trage sie ein
• gibt es besondere Ereignisse, die das Training beeinflussen können? 

Diese persönlichen Termine und Gegebenheiten sind natürlich sehr individuell, aber wesentlich für einen Trainingsplan. Diese Flexibilität muss ein Trainingsplan erfüllen.

Der Trainingsplan wird auf die Regeneration aufgebaut 

Merke dir: du wirst nicht unmittelbar durchs Training besser, sondern in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten.
Gönnst du dir zu wenig Erholung, wird sich deine Leistung nur begrenzt steigern lassen, womöglich wirst du sogar schlechter werden! Periodisiere den Zeitraum deiner Trainingsplanung in mehrere Zyklen und lege alle 3 bis 5 Trainingswochen eine Regenerationswoche ein. Reduziere in dieser Woche bewusst den Trainingsumfang um etwa 50% und halte dich mit der Intensität sehr zurückhaltend. In dieser Woche wirst du einerseits besser und andererseits sammelst du Energie für den nächsten Block.

Der Trainingsplan muss auf deine Schwächen aufgebaut werden 

Jeder Läufer bringt unterschiedliche Voraussetzungen ins Training mit. Lerne deine Schwächen kennen, die dein Marathonprojekt möglicherweise zum Scheitern bringen könnten. Da spielt sowohl deine Zielsetzung (hast du ausreichend Grundgeschwindigkeit) hinein als auch deine physischen Voraussetzungen (wie sieht’s mit der Grundlage aus, wie lange sind meine langen Läufe bisher, welcher Läufertyp bin ich). Wenn du schon vor dem Trainingsbeginn eine aussagekräftige Leistungsdiagnostik machst, weißt du auch, wo du ansetzen musst. Gestehe dir deine Schwächen ein und mach was dagegen, auch wenn dir gerade diese Trainingseinheiten meist nicht so gefallen. Wenn du ausreichend Zeit in die Trainingsvorbereitung einplanst, hast du auch die Möglichkeiten an deinen Schwächen zu arbeiten.

Ich vergleiche eine Marathonvorbereitung bzw. eine Trainingsplanung gerne mit einer Reise: du kennst das Ziel, aber es gibt viele Wege dorthin. Manche Wege sind weiter, dafür bist du schneller am Ziel, manche sind einfach nur Umwege. Zum Schluss kommt man aber dennoch ans Ziel.

Im nächsten Bericht möchte ich die unterschiedlichen Wege aufzeigen, mit denen du ins Ziel eines Marathons kommen kannst. Abhängig von deinen persönlichen Voraussetzungen und den unterschiedlichen Läufertypen gibt es nämlich ein paar hilfreiche Tipps, wie du den Weg etwas abkürzen kannst und so schneller im Ziel bist ;-)

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