Intervalltraining für Marathonläufer – so wird’s gemacht!

Das Intervalltraining ist eine wichtige Qualitätseinheit in jedem Marathontrainingsplan. Sie ist meist anstrengend und erfordert oft viel Überwindung und Motivation. Es ist naheliegend, dass man mit dieser Trainingseinheit keine „leeren Kilometer“ laufen und das Beste für seine Leistungsentwicklung rausholen möchte. Deshalb soll das Intervalltraining auch gut geplant sein!

Die allgemeinen Grundregeln des Intervalltrainings für Marathonläufer haben wir bereits erfahren: von kurz zu lang, von unspezifisch (Techniktraining) zu spezifisch (Marathontempo). Ganz zu Beginn der Trainingsvorbereitung stehen kurze, knackige Intervalle als Techniktraining im Vordergrund, je näher wir zum Marathon kommen, desto wichtiger wird das Trainieren des geplanten Marathontempos.

Es ist natürlich sehr schwierig, in den unten angeführten Beispielen für das Intervalltraining ein genaues Tempo für jeden Läufer vorzugeben. Deshalb hab ich die Vorgaben in einem möglichen (aktuellen) Wettkampftempo über eine bestimmte Distanz gemacht. Wenn du deine ungefähre 5 bzw. 10km-Zeit kennst, dann ergeben sich für dich die Intervalle – natürlich auch nur ungefähr! Für den Einstieg ins Intervalltraining ist diese Vorgabe sicher ausreichend. Mit dem fortlaufenden Training bekommst du auch ein Gefühl dafür, wie schnell das Tempo sein darf, damit du beim letzten Intervall noch immer in der geplanten Zeit bleibst.

mittellange Intervalle 

Die Klassiker für alle Läufer, nicht nur für Marathonläufer: Intervalle über 500 bis 1000 Meter! Auf diese Distanz können wir noch immer sehr schnell laufen und wir schulen damit nicht nur die Lauftechnik und Laufökonomie, sondern auch der Stoffwechsel erfährt eine Anpassung: das Herz wird kräftiger, der Sauerstofftransport im Blut wird verbessert, die Effizienz der Sauerstoffübertragung in die Muskulatur steigt und der aerobe Stoffwechsel in der arbeitenden Muskulatur wird verbessert, auch wenn der anaerobe Stoffwechsel noch eine große Bedeutung hat.

1. 8x 500m im 3 bis 5km-Tempo (2:00min Pause)
2. 10x 500m im 3 bis 5km-Tempo (2:00min Pause)
3. 6x 1000m im 5 bis 10km-Tempo (3:00min Pause)
4. 6x 1000m im 5 bis 10km-Tempo (2:30min Pause)
5. 8x 1000m im 5 bis 10km-Tempo (3:00min Pause)
6. 8x 1000m im 5 bis 10km-Tempo (2:30min Pause)
7. 10x 1000m im 5 bis 10km Tempo (3:00min Pause)
8. 10x 1000m im 5 bis 10km-Tempo (2:30min Pause)
9. 10x 1000m im 5 bis 10km-Tempo (2:00min Pause) 

(sehr) lange Intervalle 

Intervalle, die länger als einen Kilometer sind, bezeichne ich als „lange“, da ab dieser Distanz auch der aerobe Stoffwechsel immer größere Bedeutung bekommt. Und je länger die Intervalle werden, desto mehr wird die spezifische Laufökonomie geprägt. Auch diese Intervalle sind noch immer deutlich schneller als das Marathontempo – sollen sie auch! Ich halte nicht viel davon, das Marathontempo mit Pausen zu unterbrechen. Das Marathontempo selbst läufst du in einer anderen, auch sehr wichtigen Trainingseinheit, die wir in einem der nächsten Berichte noch einmal genauer besprechen werden.

1. 4x 2000m im 10km-Tempo (3:30min Pause)
2. 5x 2000m im 10km-Tempo (3:30min Pause)
3. 5x 2000m im 10km-Tempo (3:00min Pause)
4. 6x 2000m im 10km-Tempo (3:00min Pause)
5. 4x 3000m im 10km-Tempo (3:30min Pause)
6. 5x 3000m im 10km-Tempo (3:30min Pause)
7. 3x 4000m im 10km-Tempo (3:30min Pause)
8. 3x 5000m im HM-Tempo (4:00min Pause)
9. 4x 5000m im HM-Tempo (4:00min Pause) 

Ein Marathonläufer trainiert das ganze Jahr nach System!

Wenn du das Intervalltraining sinnvoll in dein Training einbauen möchtest, und sich dein Körper auf diesen Trainingsreiz auch anpassen kann, dann brauchst du die nötige Zeit dazu. Für das gesamte obige Intervallprogramm würdest du bereits 24 Wochen brauchen: 6 Zyklen mit 3 Belastungswochen und einer Regenerationswoche, in der keine Intervalle trainiert werden. Dazu kommen optimaler Weise auch noch zwei Zyklen, in denen du vermehrt an den Technikintervallen trainierst. Wenn du dir weniger Wochen für die Marathonvorbereitung nimmst, musst du Abstriche im Aufbau hinnehmen. Je kürzer die Vorbereitung, desto weniger Zeit hat der Körper, sich auf das Training stabil anzupassen.

Wieso diese allgemeinen Intervallempfehlungen aber nicht immer zielführend sind 

Es wäre doch zu einfach, wenn wir dieses Muster einfach im Trainingsplan umsetzen könnten, oder? Es hat allgemein schon einen Sinn und auch die Wissenschaft kann es gut im Vergleich mit Kontrollgruppen beweisen, doch nicht jeder Läufer entspricht dieser Norm! Genauso ist es bei der Herzfrequenz oder beim Laktat: jeder einzelne Läufer ist individuell und braucht im Detail ein etwas anderes Training, auch wenn es nur ein kleiner Unterschied ist. Und genau diese Tatsache macht das Training mit Läufern so interessant und spannend. Jeden Tag eine neue Herausforderung! Habe ich schon mal erwähnt, dass ich meine Arbeit (natürlich neben meiner Frau) am meisten liebe? ;-)

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