Kurze, knackige Intervalle für Marathonläufer?

Ist es sinnvoll, sehr kurze Intervalle in ein Marathontraining einzubauen? Vor allem, wenn man als Hobbyläufer nicht unbedingt ein großes Interesse daran hat, seine Leistung zu maximieren, doch aber einen Spaß am Laufen haben möchte? Sind derartige Intervalle denn nicht für Spitzensportler und sehr ambitionierten Läufer gedacht? Oh nein! Jeder (Marathon)Läufer sollte kurze, knackige Intervalle in sein Training einbauen – zur richtigen Zeit!


Intervalltraining ist immer aktuell! 
Manche sind der Meinung, dass das Intervalltraining im Trainingsplan nur zu bestimmten Zeiten eine Berechtigung hat. Meist findet man sie im Trainingsplan erst in den letzten Wochen vor dem Marathon. Das sehe ich ganz anders: immer, zu jeder Zeit in der Trainingsvorbereitung soll ein Intervalltraining eingebaut werden. Die Inhalte sind aber unterschiedlich – abhängig von der Trainingsphase und was ich mit diesem Training bezwecken möchte.

Intervalle in der Marathon-Trainingsplanung: 

von kurzen zu langen Intervallen 

Wir haben gehört, dass wir einen größeren Spielraum in der Trainingsplanung haben, wenn wir uns mehr Zeit für die Marathonvorbereitung nehmen. So können wir uns einerseits mit dem Long Jog langsamer steigern und der Körper hat länger Zeit, um sich auf diese Belastung zu gewöhnen. Die Gefahr, dass wir uns überlasten, ist dabei deutlich geringer.

Andererseits haben wir auch beim Intervalltraining die Möglichkeit, mehrere Inhalte einzubauen. Wir haben mehr Zeit, uns dem Techniktraining zu widmen, das mit sehr kurzen Intervallen trainiert wird, wir können auch an unserer Grundgeschwindigkeit arbeiten, wir haben aber auch ausreichend Zeit, unsere geplante Wettkampfgeschwindigkeit anzutrainieren.

Wieso kurze, intensive Intervalle sinnvoll sind!

Das Wichtigste beim Marathon ist das Ausschöpfen der aeroben Möglichkeiten. Es muss versucht werden, den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, damit er die vorhandenen Energiereserven aerob verbrennen kann. Der anaerobe Stoffwechsel (mit dem Endprodukt Laktat) spielt beim Marathon eigentlich keine Rolle bzw. ist sogar einer der limitierenden Faktoren! Mit dem anaeroben Stoffwechsel werden die geringen Kohlenhydratreserven unnötig stark belastet und ein Einbruch auf den letzten 10 Kilometern ist die Folge.

Auch wenn diese kurzen Intervalle auf den anaeroben Stoffwechsel gehen, sie haben dennoch eine wichtige Bedeutung im Marathontraining: nämlich fürs Techniktraining. Nur wenn wir schnell laufen, sind wir in der Lage „schön“ zu laufen. Merke dir deshalb: „Wer schnell laufen möchte (auch einen Marathon!), der muss schnell laufen können“

  
Investiere einige Wochen in dieses Intervalltraining (und zusätzlich natürlich ins Krafttraining!) und du wirst den Marathon nicht nur schneller laufen können, sondern du wirst dich in der Zeit bis dahin weniger oft verletzen und bis zum Marathontag durchtrainieren können! Die beste Zeit dafür ist am Beginn des Marathontrainings: ein Mal pro Woche eine ausgedehnte Einheit mit Laufschule und Lauftechnikübungen, und dann das Gelernte dann mit dem Intervalltraining in die Praxis umsetzen. Zum Beispiel mit 10 bis 20x 100 Meter oder 10x 200 Meter mit ausreichend Geh- oder Trabpause dazwischen.

Vorsicht ist geboten!

• Dieses Intervalltraining soll keinesfalls maximal durchgeführt werden, sondern immer kontrolliert und mit Reserven. Du sollst beim Start jedes einzelnen Intervalls wieder einigermaßen fit sein. Wenn nicht, dann verlängere die Pause. Wenn du dich dann noch immer quälen musst oder kein angemessenes Tempo mehr laufen kannst, dann bricht diese Einheit ab und versuche es nächste Woche noch einmal. 
• 10x 100 Meter sind gerade einmal ein Kilometer! Das zahlt sich ja nicht aus, oder? Manche kommen nämlich auf die Idee, diese läppische Einheit beim Long Jog einzubauen, oder machen zwischendurch ein paar Sprints. So erspart man sich eine Trainingseinheit! NEIN! Wärme dich zwar gut auf und vergiss nicht aufs Auslaufen, aber intensiv sind nur diese Intervalle, die konzentriert und kontrolliert gelaufen werden müssen. Du möchtest ja das Beste aus dem Training und für deine Lauftechnik rausholen.
• Auch eine vorgegebene Zeit ist nicht zielführend, sondern ein angenehmes, aber anstrengendes Laufgefühl. Zur leichteren Orientierung: nimm dir ein Tempo vor, das du etwa einen Kilometer durchlaufen könntest! Wenn du diese Intervalle nämlich von Beginn an maximal gestaltest, wirst du nicht nur von Intervall zu Intervall immer langsamer werden, sondern du wirst nicht wirklich an einer guten Lauftechnik arbeiten können, weil das produzierte Laktat die Beine zu Gummi machen wird!
• Ganz abgesehen davon, ist dabei auch das Verletzungsrisiko sehr hoch! Marathonläufer sind dieses Training in den wenigsten Fällen gewohnt und deshalb auch sehr anfällig auf Zerrungen und Muskelverhärtungen! Zügle dich etwas und „schieß dich nicht ab“! 

Sobald du nämlich eine etwas bessere Lauftechnik hast, wirst du auch die längeren Intervalle und langfristig auch den Marathon schneller laufen können. Nicht, weil du damit deinen Stoffwechsel ökonomisiert hast, sondern weil dein Körper gelernt hat, die vorhandene Energie nach vorne umzusetzen! Und genau deshalb ist es auch für Marathonläufer wichtig, früh genug mit dem Techniktraining zu beginnen. Denn wenn einmal zig Marathons in den Beinen sind, und man an einem Punkt angekommen ist, an dem nichts mehr weitergeht, dann wird es sehr schwierig, das vorhandene und bereits sehr stark geprägte Bewegungsmuster zu verändern. Es zahlt sich aus!

Und wie du die „echten Intervalle“ in dein Training einplanst, das wird im nächsten Bericht präsentiert. Möchtest du die nächsten Berichte als Erstes lesen, dann trage dich gleich in meinen Newsletter ein und ich halte ich am Laufenden!

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