Vom geplanten zum echten Marathontempo

Du nimmst dir für deinen nächsten Marathon eine bestimmte Zielzeit vor. OK! Deine Trainingswettkämpfe schauen auch nicht so schlecht aus. OK! Du hast deinen Trainingsplan gut erfüllt und bist topfit! OK? Und noch immer hast du keine Garantie, ob du den Marathon tatsächlich in diesem Tempo laufen kannst! Deshalb trainiere auch dieses geplante Marathontempo und mache es zu einem realistischen!

Wir wissen, wie wichtig der Long Jog für den Marathonläufer ist. Wir wissen auch, welches Intervalltraining unser Marathonprojekt förderlich ist und wie wir es einsetzen müssen. Doch die wichtigste Einheit eines Marathonläufers ist das Training des geplanten Marathontempos. Die wettkampfspezifischte Trainingseinheit schlechthin! Dieses Tempo solltest du mehr als 42 Kilometer durchhalten können. Und nur wenn die Beine dieses Tempo trainiert und gewohnt sind, werden sie dich auch so schnell ins Ziel bringen!

Wettkampftempo im Training

Mit Läufen im geplanten Wettkampftempo wird nicht nur deine Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorbereitet und der Stoffwechsel ökonomisiert sich, sondern auch die nötige Laufökonomie wird verbessert. Jede einzelne Muskelfaser weiß genau, wann sie mit welcher Intensität anspannen muss. Das bewirkt eine bessere Ausnützung der vorhandenen Energiereserven und du läufst länger, weiter! Wenn du ausschließlich im Grundlagenbereich - der Wortstamm kommt nicht umsonst von „(herum)grundeln“ – trainierst, wirst du zwar deinen Fettstoffwechsel trainieren, aber nicht wirklich in höhere Bereiche übertragen können.

Wettkampftempo als Formüberprüfung

Vergiss jeden Laktattest zur Feststellung deiner Wettkampfgeschwindigkeit! Dieser Test kann niemals eine genaue Vorhersage für ein mögliches Marathontempo geben! Ich möchte es nur noch einmal betont haben ;-)

Mit regelmäßigen Läufen im geplanten Wettkampftempo kannst du deine Form während der Marathonvorbereitung laufend überprüfen! Was du zu Beginn der Vorbereitung vielleicht als sehr anstrengend empfunden hast, wird von Monat zu Monat immer leichter. Der Puls sinkt bei konstanter Geschwindigkeit bzw. steigt nicht mehr so stark an. Wenn du diese Informationen gemeinsam mit den Ergebnissen deiner Trainingswettkämpfe (die beste Formüberprüfung überhaupt!) analysierst, kannst du rechtzeitig Änderungen an deinem Trainingsplan vornehmen.

Wettkampftempo zur Selbsteinschätzung

Nichts gibt dir mehr Sicherheit und Selbstvertrauen für den Marathon, wenn du im Training bereits das geplante Marathontempo gelaufen bist, und dich dabei auch wohlgefühlt hast. Wenn du das Gefühl hast, dass dieses Tempo locker und spielend machbar ist, dann wirst du nicht so leicht ins Zweifeln kommen, wenn der Marathontag näherkommt.

Wettkampftempo zur objektiven Entscheidungshilfe

Dieser Lauf im geplanten Wettkampftempo liefert dir auch eine objektive Entscheidungshilfe für das tatsächliche Marathontempo. Wie schon in einigen Berichten in der Vergangenheit beschrieben, kann man aus dem Pulsverlauf relativ einfach feststellen, ob ein bestimmtes Tempo für einen Marathon realistisch ist. Notiere dir bei jedem Lauf im Wettkampftempo die einzelnen Zwischenzeiten mit Durchschnittspuls und analysiere den Anstieg. Wenn du ausreichend Läufe im geplanten Wettkampftempo machst, kannst du neben der Formüberprüfung auch eine realistische Vorhersage tätigen, ob dieses Tempo machbar ist oder nicht. Und das gibt dir noch einmal mehr Selbstvertrauen für den Marathon.

Worauf du achten sollst:

• lauf nicht schneller
  Der Lauf im geplanten Wettkampftempo darf nicht schneller sein. Viele Läufer glauben, dass sie einen „Polster“ rauslaufen müssen. Wie wir später noch hören werden, kann das Marathontempo nur innerhalb weniger Sekunden durchgehalten werden. Und genau dieses Tempo sollte man rausfinden.
• lauf nicht weiter
  Du brauchst natürlich im Training keinen Marathon im geplanten Marathontempo laufen! Die Premiere ist am Marathontag. Ich lasse diesen Lauf bis maximal 25 Kilometer laufen. Das reicht aus, um festzustellen, ob die restlichen 20km auch noch realistisch sind. Der Long Jog hingegen darf/soll natürlich länger sein.
• lauf nicht nach Puls
  Schau bei diesem Lauf nicht auf den Puls bzw. lass dich davon nicht beeinflussen. Der Puls ist dabei nicht relevant, zumindest nicht während des Laufens. Je mehr du versuchst, den Puls niedrig zu halten, desto verkrampfter wirst du dabei und die Ergebnisse sind nicht mehr wirklich zu gebrauchen. Am besten ist, du klebst dir die Uhr ab und schaust nur auf die Zeit. Und im Nachhinein kannst du die Daten auswerten.
• lauf nicht nach GPS
  Mach auch nicht den Fehler, das „richtige Tempo“ über die Anzeige deiner GPS-Uhr zu laufen. Wir wissen, dass KEINE Geschwindigkeitsangabe so genau ist, dass man sich darauf verlassen kann. Auch das stresst dich nur unnötig und kann diesen Lauf negativ beeinflussen. Was mir aber noch wichtiger dabei ist: bekomme ein Gefühl fürs Tempo! Wenn du ständig auf die Uhr siehst und dich auf die Anzeige verlässt, dann wirst du nie das Tempogefühl aufbauen. Fällt einmal die Uhr aus, dann sind manche Läufer sogar unfähig, ein bestimmtes Tempo zu laufen.
• lauf auf einer vermessenen Strecke
  Deshalb sollst du diesen Lauf auch auf einer vermessenen Strecke laufen (es gibt sicher eine flache Strecke, die bereits Kilometermarkierungen haben oder die man selbst mit einem Messrad selbst vermessen kann. Solche Strecken eignen sich natürlich auch sehr gut fürs Intervalltraining!

Möchtest du wissen, wieso es so wichtig ist, das Wettkampftempo bereist vor dem eigentlichen Wettkampf abschätzen zu können? Was macht es schon aus, fünf Sekunden schneller oder langsamer zu laufen? Entspannt finischen oder einbrechen! So eng ist der mögliche Bereich. Trage dich in meine Mailingliste ein und du erfährst, worauf es beim Marathontraining und Marathonlauf ankommt!

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