Was Trainingswettkämpfe für dein Marathontraining bedeuten

Marathonläufer laufen nicht nur Marathons! Im Gegenteil, der Marathon ist in jeder Laufsaison einer der wenigen, aber natürlich sehr wichtigen Höhepunkte. Zwei gut vorbereitete Marathons pro Jahr sind für die meisten Hobbysportler noch machbar und sinnvoll, und dazwischen darf sich der Marathonläufer bei kurzen Wettkämpfen austoben. Natürlich mit positiven Auswirkungen auf den Marathon!

Trainingswettkämpfe sind extrem wichtig in einer systematischen Marathonvorbereitung – zur richtigen Zeit und mit den richtigen Zielen. Wenn du sie bewusst einsetzt, kannst du damit viele Informationen für dein weiteres Training, aber natürlich auch wichtige Wettkampferfahrungen sammeln, die dir beim Marathon sehr hilfreich sein werden: Teste die Ernährung beim Wettkampf, finde deine Grenzen heraus, lerne mit der Wettkampfsituation umzugehen und organisiere das ganze Drumherum.

Die Anzahl der Trainingswettkämpfe kannst du selbst nach Lust, Laune und Motivation bestimmen. Hauptsache ist nur, dass sie nicht zu oft stattfinden. Wenn du jeden Sonntag einen Wettkampf läufst, wird er zu einer gewöhnlichen Trainingseinheit und irgendwann kannst du dich dazu vielleicht gar nicht mehr motivieren. Ganz nebenbei fehlt dir im systematischen Trainingsaufbau eine intensive Trainingseinheit pro Woche. Ich empfehle meinen Läufern zumindest einen Halbmarathon etwa einen Monat vor dem Marathon und davor gerne alle 3 bis 4 Wochen einen Wettkampf über 5 bis 10 Kilometer. Wie du diese Trainingswettkämpfe angehen und was du dabei berücksichtigen musst, findest du im Bericht „Trainingswettkämpfe sollen gut geplant sein“

Wettkampf als Talentscout

Im letzten Bericht versuchte ich bereits, die zwei wesentlichen Läufertypen (schnell oder ausdauernd) genauer zu beschreiben und wie dazu das Intervalltraining für den jeweiligen Typen aussehen kann. Doch nicht jeder Läufer, der gerne lange und weit laufen möchte, ist ein ausdauernder Typ. Vielleicht ist er einfach nur zu faul, um intensiv zu trainieren. Stelle dir doch mal diese Frage!

Nur noch einmal ganz kurz erklärt: Es ist logisch, dass man 5km mit einer deutlich schnelleren Pace laufen kann als den Marathon. Jeder hat einen Leistungsabfall auf längere Distanzen – eh klar! Nur ist dieser Abfall nicht bei jedem gleich. Es gibt Läufer, die sind einfach auf kürzeren Distanzen schneller als auf längeren. Das sieht man bei den Wettkampfergebnissen. Finde es heraus und plane damit dein Marathontraining.

Trainingswettkämpfe auf unterschiedlichen Distanzen sind auch ideal geeignet, um herauszufinden, für welche Distanz man besser geeignet ist. Je größer der Leistungsabfall auf längere Distanzen ist, desto eher ist man ein Sprintertyp und dementsprechend adaptiert sollte das Training sein. Das findet man mit keinem (einmaligen) Laktattest heraus, sondern nur mit Trainingswettkämpfen. Deshalb sind für mich diese Läufe auch die wichtigste Formüberprüfung.

Dieses Wissen kannst du in dein Training umsetzen:

• Bist du ein schneller Typ, dann brauchst du weniger Zeit in die Entwicklung der bestehenden Geschwindigkeit investieren (abgesehen von den Intervallen „von schnell zu lang“) und du solltest mehr Zeit mit den längeren, sehr langsamen Läufen aufwenden. Die Trainingswettkämpfe sollten beim schnellen Typen eher länger sein, damit sich der Körper darauf vorbereitet, die Ermüdung länger hinauszuzögern.
• Bist du ein ausdauernder Typ, dann werden die Intervalle („von lang zu schnell“) wichtiger sein, um eine etwas bessere Grundgeschwindigkeit zu erhalten. Der Long Jog darf beim ausdauernden Typ natürlich auch lange bis sehr lange sein. Du hast aber auch mehr davon, wenn zum Schluss das Tempo bis auf das geplante Wettkampftempo erhöht wird. Die Trainingswettkämpfe sollen in diesem Fall eher kürzer sein, damit der Körper die „Wettkampfhärte“ erlernt.

Unabhängig von den physischen Voraussetzungen (z. B. Muskelzusammensetzung oder Sauerstoffaufnahme) und dem Talent, gibt es spezielle Läufergruppen, die scheinbar schnelle oder ausdauernde Läufer sind. Ältere Läufer sind zum Beispiel klassische ausdauernde Typen, die auf kürzeren Distanzen relativ langsam sind, und je länger der Wettkampf wird, desto mehr blühen sie auf.

Sehr schwere Läufer hingegen sind tendenziell schnelle Läufertypen. Das ist ein reines „energetisches Problem“: je länger die Dauer des Wettkampfs wird, desto knapper werden die Kohlenhydratreserven. Es braucht nämlich deutlich mehr Energie, wenn ein schwerer Körper über die Distanz gebracht werden muss. Für kurze Distanzen reichen die Reserven meist für gute Zeiten aus.

Meine Überlegung zu deinen Marathonplänen:

Jeder muss selbst entscheiden, welche Distanz er unbedingt laufen möchte. Von Vorteil wäre jedenfalls, wenn man die Wettkampfdistanz auf sein Talent aufbaut. So sollte der schnelle Läufertyp erst die Möglichkeiten auf kurze Distanzen ausschöpfen, bevor er das Marathonprojekt startet. Er wird damit deutlich mehr Spaß haben! Früher oder später wird auch dieser Läufer die Reife für einen Marathon haben und wird diesen deutlich schneller laufen können. Einerseits weil er davor das Beste aus seinem Körper rausgeholt hat und schnell UND ausdauernd geworden ist, andererseits hatte er wahrscheinlich die ganze Zeit über mehr Freude am Laufen und so auch über die Jahre mehr Kilometer in die Beine gebracht.

Für beide Typen ist jedoch der Lauf im geplanten Wettkampftempo wichtig. Denn genau dieses Tempo müssen bei auf mehr als 42 Kilometer durchhalten. Diese Trainingseinheit darf in keinem Marathontraining fehlen. Wie genau du diesen Lauf in dein Training einbauen kannst, das möchte ich im nächsten Bericht genauer beschreiben. Möchtest du die nächsten Berichte gleich per Mail zugesandt bekommen, dann trage dich doch gleich in meine Mailingliste ein!

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