Deine ideale Herzfrequenz für den Marathon

Nicht jeder, doch ein Großteil der Läufer trainiert mit einer Pulsuhr. Das mag für den einen eine lästige Beeinträchtigung beim Laufen sein, für den anderen liefert sie eine genaue Vorgabe, nach der man sich richten kann. So auch beim Wettkampf. Wie hoch nun der Puls beim Marathon sein soll, das erfährst du in diesem Bericht…oder auch nicht!

Ich hoffe, du hast aus der Überschrift nicht erwartet, dass du nun hörst, dass „man einen Marathon mit einem Puls von xy Schlägen“ laufen soll. Einmal ganz davon abgesehen, dass die Herzfrequenz sowieso sehr individuell ist und dass es große Abweichungen von allgemeinen Durchschnittswerten gibt. Wenn ich ganz ehrlich sein soll, dann müsste ich sogar sagen, vergiss die Pulsanzeige beim Marathon und lauf nach Gefühl. Denn du hast ja bereits dein für den Marathon mögliches Tempo herausgefunden und auch trainiert – jetzt brauchst du’s ja nur noch im Wettkampf bestätigen. Es sollten dabei keine großen Überraschungen geben, egal wie hoch der Puls dabei auch ist!

Herzfrequenz ist schlechte Vorgabe

Wenn du schon einmal das geplante Wettkampftempo im Training gelaufen bist und dabei den Puls kontrolliert hast, dann wirst du sicher festgestellt haben, dass du mit diesem Tempo nie und nimmer konstant mit einer bestimmten Herzfrequenz laufen kannst, sondern dass der Puls mit der Zeit langsam, aber stetig ansteigt. Das ist ganz normal und soll auch so sein! Auch wenn du durch diverse Leistungsdiagnostiken herausgefunden hast, dass dein mögliches Marathontempo bei einem Puls von zum Beispiel 170 Schlägen befindet, dann heißt es noch lange nicht, dass du mit 170 loslaufen kannst! Versuche es doch einmal!

Einen Wettkampf zu laufen und dabei auf die Pulsuhr zu achten, kann entweder zu einer Überforderung führen, du kannst aber auch viel Zeit liegen lassen! Also verlasse dich nicht blind darauf, oder setzte dir keine unbegründeten Grenzen!

Als grobe Orientierung kannst du aus deinen individuellen Trainingsbereichen auch die erwartete Wettkampfintensität für den Marathon bestimmen: der Durchschnittspuls für den Marathon wird ungefähr im unteren a3-Bereich sein! UNGEFÄHR! Das heißt, dass du wahrscheinlich den ersten Halbmarathon knapp unter der a3-Grenze läufst und die zweite Hälfte darüber. Vorausgesetzt, deine Trainingsbereiche sind ordentlich ermittelt worden und brauchbar!!!!

Erfahrungen sammeln

Wenn du dich beim Marathon nach deiner Herzfrequenz orientieren möchtest, dann musst du wissen, wie du funktionierst und was die angezeigten Werte für dich persönlich bedeuten. Wenn du zum Beispiel den Marathon mit einem Durchschnittspuls von 185 Schlägen laufen kannst, dann soll es so sein! So mancher Läufer wird sich aber denken, dass er bei dem Puls schon längst zusammengebrochen wäre. Eine Empfehlung abzugeben, den Marathon mit 185 Schlägen zu laufen, ist für den einen Läufer vielleicht sinnvoll, für andere weniger. Finde heraus, wie dein Herz schlägt und du kannst es für dich nützen:

• Trainingswettkämpfe
  Und wieder liefern Trainingswettkämpfe wichtige Informationen für den Marathon, auch wenn sie deutlich kürzer sind als der Marathon. Wenn du im Nachhinein den Pulsverlauf analysierst, dann bekommst du schon einmal eine Abschätzung, mit welchem Puls du überhaupt laufen kannst und welchen Verlauf die Pulskurve nimmt. Adaptiere es für den Marathon und vergleiche sie mit den Testläufen.
• Testläufe
  Wir trainieren ja bereit in den Monaten davor das Marathontempo und sammeln viele Informationen. Wenn die Analyse des wettkampfspezifischen Testlaufs eine ungefähre Herzfrequenz ergibt, so wirst du diese höchstwahrscheinlich auch beim Marathon laufen können. Du siehst dabei auch, mit welchem Puls du die ersten Kilometer läufst und wie stark die Herzfrequenz weiterhin ansteigen darf. Nimm das Orientierung für den Marathon und du bist auf der sicheren Seite.
• Marathon
  Wenn du schon einmal einen Marathon gelaufen bist und den Puls aufgezeichnet hast, dann hast du natürlich die besten Daten für deinen nächsten Marathon gesammelt. Bist du ein gutes Rennen gelaufen und hast das richtige Tempo gefunden, dann kannst du dich beim nächsten Marathon schon mal nach dem Pulsverlauf orientieren. Denn der Puls selbst wird sich von Marathon zu Marathon nicht gravierend verändern, sondern (hoffentlich) nur das Tempo!

Solltest du bei einem Marathon jedoch eingebrochen sein, dann kannst du beim nächsten Marathon vielleicht darauf achten, dass der Puls etwas niedriger ist.

Ich habe in meinen Aufzeichnungen ein passendes Beispiel (2 Marathons innerhalb von 4 Monaten gelaufen!) gefunden, das genau zeigt, wie beim ersten Marathon der Einbruch nach knapp 2 ½ Stunden eingetreten ist…das hat weh getan! Im Vergleich dazu konnte er beim zweiten Marathon zu dieser Zeit noch einmal zulegen. Auch die Trainingsintensitäten (im Hintergrund) zeigt, dass er beim ersten Marathon bereits von Beginn an im a3-Bereich war…das konnte in seinem Fall nicht gut gehen. Der Unterschied war deutlich: beim zweiten Marathon ist er seine persönliche Bestzeit gelaufen, 10 Minuten schneller als 4 Monate davor!

Orientierung für den ersten Marathon

Umso wichtiger sind die eben erwähnten Analysen für Marathonnovizen! Gerade für den ersten Marathon ist es wichtig, ein paar Orientierungshilfen zu haben. Da vor dem ersten Marathon niemand wirklich sagen kann, was auf einen zukommt und wie es sich anfühlen wird, ist es wichtig, das bisherige Training und vor allem die Trainingswettkämpfe zu analysieren. Vernachlässige das nicht in der Vorbereitung, damit du beim Marathon nicht überrascht wirst!

Puls als Bremse

Die Pulsmessung beim Wettkampf selbst kann aber auch in bestimmten Situationen doch hilfreich sein! Wenn du bereits Erfahrungen gesammelt hast und weißt, wie dein Körper funktioniert, dann kannst du diese Informationen natürlich auch für deinen nächsten Wettkampf nützen. Das ist auch einer der wichtigsten Gründe, wieso du bereits in der Marathonvorbereitung gezielt Trainingswettkämpfe einbauen sollst. Analysiere jeden Wettkampf und lerne daraus!

Wenn du nämlich weißt, dass du einen Halbmarathon mit einem Durchschnittspuls von zum Beispiel 174 Schlägen laufen kannst, dann ist die logische Konsequenz, dass du den Marathon im Schnitt höchstwahrscheinlich um ein paar Schläge niedriger laufen wirst und musst! Abhängig von deinem Wettkampftyp kannst du mit dieser Information deine Pulsuhr auch beim Marathon einsetzen. Bist du ein Schnellstarter, solltest du dich bremsen, bist du ein vorsichtiger Typ, dann kannst du dich von Beginn an etwas pushen. Generell wird es aber eher der erste Typ sein, denn wie wir wissen, laufen die meisten doch am Beginn zu schnell weg.

Was du mitnehmen sollst:

Verlasse dich beim Marathon nicht auf deine Herzfrequenz. Und wenn du nach Puls laufen möchtest, dann musst du wissen, was dir der Pulsuhr sagen möchte! Um sie zu verstehen, brauchst du jedenfalls seeehr viel Erfahrung!

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