Es ist zwar schön und gut, wenn man weiß, dass man mitweniger Körpergewicht einen Marathon schneller laufen könnte. Den meisten
Marathonläufern ist das auch bewusst. Dennoch höre ich beinahe von jedem
Marathonläufer, dass zumindest zwei oder drei Kilos weniger besser für den
Wettkampf wären! Ist das denn wirklich so schwer?
JA! Das ist es! Auch für Marathonläufer ist es nicht so spielend
einfach, das Gewicht zu reduzieren. Nicht nur weil sie meist eh schon weniger
Gewicht haben und das Ausgangsniveau schon niedrig ist, sondern weil der Körper
die wichtigen Reserven einfach nicht hergeben möchte. Da geht es uns Läufern
nicht viel anders als Nichtläufern – ich nehme an, das können mir viele
bestätigen? Manche wundern sich sogar, wieso sie nicht abnehmen, obwohl sie
doch so viel laufen!
Deshalb hoffe ich, dass du in diesem Bericht nicht ein „Geheimrezept
für Läufer“ erwartest. Das Gewicht gezielt und sinnvoll zu reduzieren ist
nie einfach. Sonst würden wohl alle nur noch schlank rumlaufen! Ganz allgemein
geht es um Input und Output. Wenn wir mehr Energie verbrauchen als wie zu uns
führen, dann nehmen wir ab, umgekehrt nehmen wir zu. Und je weniger Energie wir
zuführen, desto geiziger wird der Körper mit seinen Reserven, denn er braucht
sie ja für Notzeiten!
Wir Läufer, und vor allem Marathonläufer haben in Bezug auf den
Output aber einen besonderen Vorteil: wir können unseren Verbrauch sehr stark
steigern. Ein Long
Jog zum Beispiel kann schon mal 2 bis 3.000kcal an Energie kosten! Leider
haben wir dadurch auch direkt mehr Appetit und essen auch mehr. Vielleicht
nicht unmittelbar nach dem Lauf, sondern auf die Woche verteilt kompensieren
wir den Mehrverbrauch. Das heißt, dass wir ohne eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten
nur schwer abnehmen können, auch wenn der Verbrauch hoch ist. Daran scheitern
viele!
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| Gewichtstabelle VCM 2017 |
Wenn man das Projekt „Wettkampfgewichts“ angeht, dann sollte
es gut geplant sein. Viele kommen nämlich erst 4 Wochen vor dem Marathon drauf,
dass sie noch nicht in Shape sind, und versuchen zwanghaft und meist hungernd
das Gewicht noch etwas runter zu bekommen. Schadensbegrenzung soll das dann
heißen. Dass dabei aber vorwiegend wertvolle Muskelmasse abgebaut wird, das
bedenken dabei nur wenige.
Auch für Läufer heißt es bei der Gewichtsreduktion: langsam
angehen! Denn je schneller du das Gewicht verlierst, desto größer ist der
Anteil an Muskelmasse, den du damit auch reduzierst. Und gerade die Muskeln
brauchen wir natürlich, um Leistung zu bringen. Muskeln sind unsere
Pferdestärken! Genau in der wichtigsten Zeit vor dem Marathon, spätestens in
den letzten 6 bis 8 Wochen, wird der Umfang meist sehr hoch und dementsprechend
auch die Motivation. Manche machen in der Zeit auch noch den Fehler, verlorene
Trainingseinheiten nachzuholen. Nicht selten höre ich dann, dass einen Monat
vor dem Marathon endlich das Wettkampfgewicht „wie von alleine“ erreicht wird.
Genau dann ist Achtung angesagt, denn ein unbeabsichtigter und meist schneller
Gewichtsverlust kann an einem Muskelabbau bzw. einem Übertraining liegen! Wenn
nämlich die PS-Anzahl gesenkt wird, dann kann natürlich auch nicht mehr auf
gleichem Niveau weitertrainiert werden!
Wie hoch ist nun das perfekte individuelle Wettkampfgewicht?
Betrachten
wir Spitzensportler, dann sehen wir, dass die männlichen Marathonläufer
einen BMI von deutlich unter 20 und Frauen sogar unter 18 haben. Genau: je
leichter, desto weniger
Energie wird für den Marathon benötigt! OK, aber die LäuferInnen sind nicht
so schnell, weil sie so leicht sind, sondern sie sind so schlank, weil sie so
gut sind! Das Gewicht ist zwar ein bedeutender Faktor für den Marathon, das
Training und die Leistungssteigerung bleibt aber noch immer der wichtigere!
Gewichtsreduktion wirklich erstrebenswert?
Jeder muss selbst entscheiden, ob es nötig oder sinnvoll ist,
ein derart niedriges Gewicht zu erreichen. Im Gegenteil, die Diskussion von
Untergewicht und Magersucht unter Läufern ist ständig ein Thema! Wir
Hobbyläufer werden durch eine Minimierung unseres Körpergewichts nicht
unbedingt schneller werden, sondern meist nur anfälliger auf Krankheiten und
Infekte. Meiner Meinung nach ist es sinnvoll, das Körpergewicht insgesamt
niedrig zu halten – ein Leben lang – damit man gar nicht auf den Gedanken kommt,
das Gewicht kurzfristig für ein Event zu senken. Im Ernstfall geht es dann nur
noch ums Feintuning bzw. um die Optimierung des Gewichts. Denn je stabiler das
Körpergewicht ist, desto stabiler ist auch die körperliche Verfassung. Investiere
mehr Energie ins Training, dann wird sich deine Ernährung verändern und damit
auch langfristig dein Gewicht.
In diesem Sinne möchte ich noch einen Ausspruch des oben
erwähnten Läufers zitieren: „Bei der
Optimierung von Renn- und Sportwagen heißt es: Mehr Leistung ist relativ leicht
zu installieren – und lässt sich über Marketing sehr gut verkaufen. Besser,
aufwendiger und auch teurer ist allerdings die Gewichtsreduktion.“
In diesem Sinne: Marathonläufer, sei ein Diesel! ;-)
In den nächsten Wochen dreht sich deshalb alles um die
Ernährung für Marathonläufer. Wie sollen wir uns ernähren, dass wir einerseits
Gewicht reduzieren bzw. halten, andererseits aber die nötigen Nährstoffe für
die hohe Belastung bekommen? Und was kann ich spätestens beim Wettkampf selbst
berücksichtigen, damit ich das Beste aus meiner Bestform rausholen kann. Ich
halte dich am Laufenden…
Tipp der Woche
Alle Tipps für Marathonläufer in einem Buch. Diesen Leitfaden musst du gelesen haben. Dann kommst du sicher und verletzungsfrei ins Ziel und verlierst auf dem Weg dorthin nie den Spaß am Laufen.
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