Die beste Ernährungsform für Marathonläufer

Liest man so manche Laufmagazine oder durchstöbert man Laufforen, so bekommst du in Bezug auf die Ernährung beim Marathonlauf eine fast eindeutige Empfehlung: du sollst Kohlenhydrate vermeiden oder dich zumindest kohlenhydratreich ernähren, die vegetarische (oder sogar vegane) ist die beste Ernährungsform, neben Paleo und der herkömmlichen Mischkost. Nahrungsergänzungsmittel sind verpönt und Sportgetränke oder Magnesiumpulver ein must have. Da soll sich noch jemand auskennen! In Wirklichkeit ist die Ernährung in der Marathonvorbereitung aber nicht so kompliziert, wie manche es dir einreden wollen!

Zu Beginn muss ich etwas ausholen, damit man versteht, wieso es so viele unterschiedliche Ansichten zur Sporternährung gibt. Vor einiger Zeit besuchte ich ein Ernährungssymposium, bei dem ein vortragender Ernährungsmediziner den aktuellen Stand der Ernährungswissenschaft etwas überspitzt präsentierte: „Meine Kolleginnen und Kollegen! Ich darf Ihnen heute mit Stolz verkünden, dass wir in der Ernährungswissenschaft aktuell den Stand der Medizin des 16. Jahrhunderts erreicht haben!“

Große Verwunderung bei den Zuhörern, denn jeder weiß, dass die Mediziner im 16. Jahrhundert nur rudimentäre anatomische und physiologische Kenntnisse hatten, mit Aderlass als Allheilmittel arbeiteten und Experimente am lebenden Organismus durchführten. Und genau das wollte der Vortragende damit auch sagen: wir wissen über die Ernährung quasi gar nichts. Wir experimentieren und versuchen Zusammenhänge zu erklären. Wir wissen zwar, wie wir physiologisch funktionieren und dass wir diverse Nährstoffe zum Überleben brauchen. Zumindest im Allgemeinen. In Wirklichkeit wissen wir jedoch noch nicht viel über die Ernährung des einzelnen Menschen. Denn jeder Mensch funktioniert anders, hat eine andere Verdauung, einen anderen Bedarf. Ganz abgesehen davon, dass der Mensch nicht überall auf der Welt dieselben Lebensmittel zur Verfügung hat.

Weil wir aktuell nur an der Oberfläche des Ernährungswissens kratzen, haben unterschiedliche Ernährungsformen eine gute Möglichkeit, sich auszubreiten. Denn in jeder dieser Ernährungsform steckt ein begründeter Kern, doch als allgemeingültige Ernährungsform hält keine dieser Stand! Gutgläubige Menschen, die sich mit einer neuen Ernährungsweise eine schlanke Figur, ewige Gesundheit und Fitness erhoffen, gestehen meist nach kurzer Zeit ein, dass die bisherige Ernährung noch immer die beste und vor allem praktikabelste war! Man hat auch ein Leben neben der Nahrungsbeschaffung!

Ganz unabhängig von meinem Studium der Ernährungswissenschaft, habe auch ich mir eine persönliche Meinung zur allgemeinen Ernährung und im Speziellen zur Ernährung des Läufers gebildet. Das ist ein für mich schlüssiger und mit meinem momentanen Wissen erklärbarer Ansatz: eine abwechslungsreiche und kohlenhydratbetonte Mischkost, die nicht unbedingt auf Fleisch verzichtet. Jede Alternative dazu hat zwar auch eine Berechtigung, doch muss man sich bei weitem besser auskennen, damit sie entweder nicht zu einseitig wird oder damit bestimmte Nährstoffe nicht zu kurz kommen. Denn sobald man auf einzelne Lebensmittel(gruppen) verzichtet, schränkt man sich selbst auch bei bestimmten Nährstoffen ein.

Für mich ganz besonders wichtig ist auch die Tatsache, dass wir an die Sporternährung – wie auch immer sie aussieht – keine allzu großen Erwartungen haben dürfen. Zumindest auf die Hoffnung einer Leistungssteigerung. In der Praxis ist es meist das Gegenteil der Fall: mit der falschen Ernährung sind wir eher mit einem Leistungsabfall konfrontiert! Wir können mit der Ernährung nur die idealen Bedingungen für ein optimales Training schaffen, also die Leistung nur indirekt optimieren. Das Training selbst ist bedeutend wichtiger als die Ernährung! Oder glaubst du, dass du mit einer ausreichenden Magnesiumzufuhr alleine einen Marathon laufen kannst?

Zerbrich dir nicht zu sehr den Kopf über die Ernährung,
entwerfe dir lieber ein ordentliches Trainingssystem!

In einigen früheren Berichten konnte ich auch schon ausführen, dass wir als Läufer keine so spezielle Ernährung brauchen und dass die Wettkampfernährung mehr eine Frage des Timings und des Testens unterschiedlicher Lebensmittel bzw. Getränke ist. Wir haben zumindest im Hobbysport keinen so großen Mehrbedarf an Nährstoffen, da wir einerseits diesen Mehrbedarf über den Mehrkonsum decken (müssen) und andererseits auch nicht so hohen Belastungen, wie im Spitzensport ausgesetzt sind.

Das Wichtigste in der Sporternährung:

Für mich gibt es bei der allgemeinen Sporternährung eigentlich nur einen einzigen Punkt, der besonders wichtig ist: die Regeneration! Mit der richtigen Ernährung kannst du dafür sorgen, dass du immer mit besten Voraussetzungen in das nächste Training gehen kannst. Damit kannst du besser/öfter/intensiver trainieren. Die Trainingsqualität steigt und damit holst du auch mehr aus deinem Training heraus. Alles andere ist in der Ernährung mehr oder weniger ein Detail.

In den nächsten Berichten erfährst du nun, welche Ernährung die Regeneration fördert, wie ein richtiges Timing in der Sporternährung aussehen könnte, welche Lebensmittel eher zu vermeiden sind und wann eine kohlenhydratarme Ernährung sinnvoll wäre. Wie schon erwähnt, mit er Ernährung kannst du mehr falsch als gut machen. Möchtest du diese Berichte per Mail erhalten, dann trage dich gleich in meine Mailingliste ein.

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