Die (Regenerations)Ernährung des Marathonläufers

Mit der richtigen Ernährung mehr Leistung und gleichzeitig weniger Verletzungsrisiko! Das ist das Ziel der Sporternährung! Auch wenn die Ernährung insgesamt keine direkte Leistungssteigerung bewirken kann, eine falsche Ernährung kann jedoch eine mögliche Leistungssteigerung verhindern. Du lässt wertvolle Trainingseffekte liegen! Sei deshalb klug und ernähre dich regenerationsfördernd!

Es gibt kein schlechtes Lebensmittel, auf die Dosis kommt es an! Abwechslung ist das Zauberwort: ernähre dich bunt und verzichte auf nichts. Wenn du dich nach dieser Grundregel ernährst, bist du gut im Rennen. Das gilt sowohl für Nichtläufer als auch für Läufer! Für uns Marathonläufer kommt bei der Ernährung aber noch ein wesentlicher Punkt hinzu: die Regeneration! 

Wie wir im letzten Bericht erfahren haben, ist die allgemeine Ernährung für uns Hobbyläufer meist nicht so kompliziert, sofern man sie sich nicht selbst kompliziert macht. Ein entspannter Zugang zur Ernährung ist nicht nur im Alltag praktikabler, sondern auch für das allgemeine Wohlbefinden von Vorteil. Verschwende keine allzu vielen Gedanken an die perfekte Ernährung, sondern trainiere lieber anständig: konsequent und nach System!

Der bereits erwähnte wichtigste Punkt ist aber die Regeneration. Wir Marathonläufer befinden uns ständig energetisch und orthopädisch an der Grenze zwischen gerade ausreichend und schon zu viel! Die Regeneration ist DER limitierende Faktor in jedem Marathontraining. Somit spielt die Ernährung neben der Muskelhygiene eine beinahe gleich große Bedeutung.

Du brauchst dich jedoch nicht so sehr um deine Regeneration kümmern, wenn die Trainingseinheit kürzer bzw. weniger intensiv war oder wenn du am nächsten Tag sowieso nicht trainierst. Sporternährung im Speziellen wird nämlich erst zu einem Thema, wenn du beinahe täglich trainierst, wenn die Zeit zwischen den Trainingseinheiten nicht mehr ausreicht, um sich davon zu erholen! Solltest du dich mit einem Minimalprogramm auf einen Marathon vorbereiten, dann hat die Ernährung insgesamt nur eine untergeordnete Rolle – mach dir darüber nicht so viele Gedanken!

Wie du deine Speicher nach dem Training auffüllst

Der wohl wichtigste Punkt bei der Regeneration ist das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher. Denn das vollständige Wiederauffüllen kann unter Umständen Tage dauern. Wenn du nach der Trainingseinheit die nötigen Nährstoffe zur Verfügung stellst, dann erholt sich dein Körper deutlich schneller und ist am nächsten Tag wieder nahezu vollständig aufgeladen. Wenn du nämlich versuchst, bei der nächsten Trainingseinheit mit leeren Speichern eine hohe Leistung zu erbringen, dann wirst du sie nicht zu 100% schaffen können, weil der „schnelle Treibstoff“ fehlt. Der Effekt des Trainings wird deshalb geringer ausfallen.

Die wichtigste Mahlzeit eines Läufers ist die nach dem Training!

Nütze dabei auch die erste Stunde nach dem Training, in der unsere Muskulatur wie ein Schwamm funktioniert und alles aufnimmt, wenn die nötigen Nährstoffe verfügbar sind. Dieses „anabole Fenster“ kannst du dir zunutze machen, wenn du dem Körper gleich nach dem Training vor allem Kohlenhydrate, aber auch ausreichend Eiweiß zur Verfügung stellst. Dazu kannst du entweder auf herkömmliche Lebensmittel zurückgreifen, aber auch einen Recovery-Drink nehmen. Der Recovery-Drink ist übrigens das einzige Nahrungsergänzungsmittel, das auch eine Wirkung hat!

Wie du mit der Ernährung Verletzungen vermeidest

Für mich ist die Wiederauffüllung nicht nur wichtig, damit man bei der nächsten Trainingseinheit (vor allem, wenn sie intensiv ist!) die optimalen Voraussetzungen hat, sondern auch als Verletzungsprophylaxe. Wenn du ständig leer bist und dennoch dein normales Intervalltraining und andere intensiveren Trainingseinheiten unterbringst, dann wird sich die Muskulatur früher oder später als Schutzmaßnahme verhärten und sie ist deshalb nicht mehr voll leistungsfähig. Wie schon in einem der letzten Berichte beschrieben, sind „g‘schmeidige Muskeln“ sehr wichtig und nur die ermöglichen ein beschwerdefreies Trainieren.

Dennoch gibt es Situationen, in denen das Wiederauffüllen der Speicher bzw. die Kohlenhydratzufuhr weniger Bedeutung hat, ja sogar hinderlich sein kann! Denn nicht immer ist es sinnvoll mit vollem Tank zu laufen. Die kohlenhydratarme Ernährung, die für manch überzeugten Marathonläufer (aber auch Ernährungsexperten) ein absolutes No-Go in der Sporternährung ist, kann im Marathontraining unter Umständen eine deutlich bessere Leistungssteigerung bewirken als eine kohlenhydratreiche.

Low Carb oder sogar No Carb im Marathontraining – ist das sinnvoll? Genau diese Frage möchte ich im nächsten Bericht beantworten. Schon gespannt darauf? Trage dich doch in meiner Mailingliste ein und du bekommst alle Antworten per Mail zugesandt! Ich halte dich am Laufenden...

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