Das Trainingslager in der Marathonvorbereitung

Im Spitzensport beinahe jeder Sportart ist es gang und gäbe, die Trainingsstätte für einen gewissen Zeitraum zu verlagern. Weg vom Alltag hin zu idealen Trainingsbedingungen, bei denen viel trainiert werden kann. So richtig viel! Würde ein solches Trainingslager auch etwas für uns Hobbyläufer bringen oder macht man sich damit nur kaputt?

In einem systematischen Trainingsaufbau wird vor allem auf die Regeneration geachtet: nach mehreren Belastungswochen sollte eine Erholungswoche eingeplant werden. Und vor dieser Entlastungswoche darf gerne etwas mehr und/oder intensiver trainiert werden, damit man in der Erholungswoche eine noch größere Anpassung bewirkt.

Je höher die Belastung, desto größer ist die Anpassung (Leistungssteigerung)

Nach diesem Grundsatz funktioniert Training. Doch wissen wir auch, dass die Erholung immer länger dauert, wenn die Belastung steigt. Wir müssen dem Körper ausreichend Zeit geben, um sich auf diese Reize anpassen zu können. Je nach Trainingsniveau und gesetzten Trainingsreiz kann die Anpassung wenige Stunden bis zu mehreren Tagen dauern.

Für uns Hobbyläufer kommt in Bezug auf die Regeneration noch ein erschwerender Faktor hinzu: wir haben noch ein Leben neben dem Laufen! Der Alltagsstress mit Arbeit, Familie und Freizeit ermöglicht es nur schwer, optimal zu trainieren bzw. zu regenerieren. Da kann schon mal eine Trainingseinheit zu einem zusätzlichen Stress werden! Einerseits leidet das Training direkt darunter, da wir nicht immer mit optimalen Bedingungen starten, andererseits aber auch durch einen indirekten Einfluss aufgrund der längeren Regenerationszeit.

Und genau da kommt ein Trainingslager ins Spiel! Urlaub machst du sowieso, und wieso nicht gleich den Urlaub für einen hohen Trainingsumfang nützen? Denn fällt eine Verpflichtung (Arbeit) weg, hast du mehr Zeit und Energie für andere Sachen im Leben, zum Beispiel das Laufen. Sofern jedenfalls alle Beteiligten im Urlaub mitspielen.

Was bringt ein Trainingslager für mich als Hobbyläufer?

In einer Woche, in der du keine Ablenkung hast, in der du dich ausschließlich dem Training und der Regeneration widmen kannst, in der die Ernährung optimal ist (und du dich selbst darum nicht kümmern musst!), in der vielleicht auch Gleichgesinnte mit dabei sind, in der wirst du viel mehr Trainieren können, ohne dich dabei zu überlasten. Du wirst überrascht sein, wie viel du auf einmal trainieren kannst. Deine Form wird dadurch einen enormen Schub bekommen und die Motivation auch in den darauf folgenden Wochen wird riesig sein.

Natürlich kannst du auch eine umfangreiche Belastungswoche zu Hause durchführen. Dazu müsste man eigentlich nicht fortfahren. Ein Trainingslager funktioniert aber meist nur weit weg vom Alltag. Denn erst wenn du Verpflichtungen für die Hausarbeit, mit den Freunden oder mit sonstigen Aktivitäten den Rücken kehrst, kannst du dich voll und ganz aufs Training konzentrieren. Und da vor allem auf die Regeneration. Derartige Bedingungen sind im gewohnten Umfeld meist nur schwer zu erreichen. Und wenn die Rahmenbedingungen für eine verbesserte Regeneration nicht gegeben sind, wird der Erfolg natürlich auch ausbleiben, im schlimmsten Fall wird man gerade dann von einer Verletzung heimgesucht.

• vor dem Trainingslager wirst du mehr oder zumindest regelmäßiger trainieren als normalerweise
• du bekommst einen zusätzlichen Höhepunkt in deinem Trainingsjahr
• du hast ein wichtiges Ziel vor dir, auf das du dich freuen kannst
• eine Woche, die ausschließlich fürs Training bestimmt ist, wird auch dazu genützt
• wenn du mit Gleichgesinnten trainierst, oder vielleicht sogar an einem betreuten Trainingslager teilnimmst, wirst du sehr viel für dein Training lernen
• der Trainingsumfang bewirkt eine deutlich größere „Superkompensation“ als im normalen Trainingsalltag
• die Motivation für das weitere Training steigt

Egal, auf welches Ziel du trainierst, es zahlt sich aus, bewusst eine intensive Trainingswoche einzubauen. Ein Trainingslager kannst du sowohl für einen 10km-Lauf als auch für einen (Halb)Marathon nützen. Die gelaufenen Kilometer bzw. die trainierten Einheiten werden dich weiter bringen.

Doch vor allem Marathonläufer sollen müssen relativ viel trainieren. Man könnte sogar behaupten, dass mehr Kilometer in den Beinen auch direkt eine bessere Marathonzeit bewirken. Die meisten Marathonläufer, die bereits auf einem hohen Leistungsniveau trainieren und ständig an der Kippe an einer Überlastung sind, die können mit einem Trainingslager auf einem Schlag nicht nur ihre Kilometerzahl drastisch steigern, sondern auch im Nachhinein auf einem höheren Niveau weitertrainieren, sofern sie das Trainingslager natürlich gut geplant und systematisch in ihren Trainingsplan berücksichtigt haben. 

 

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