Die 12 größten Fehler in der Marathonvorbereitung

Ein Marathon soll gut geplant sein. Immer wieder werden Marathonläufer von denselben Problemen heimgesucht! Und diese Probleme entstehen oft schon Monate vor dem eigentlichen Marathon! Damit du bei deinem nächsten Marathon nicht negativ überrascht wirst, solltest du diese Tipps genau beachten!

Unrealistische Zielsetzung

Schon bei der Zielsetzung kannst du den ersten großen Fehler machen, indem du dir einfach zu große Ziele setzt und nach einem (noch) ungeeigneten Trainingsplan trainierst. Bleib realistisch und versuche dein Leistungsniveau so einzuschätzen, dass du bestmöglich trainieren kannst. Und wir wissen, dass gute Marathonläufer ausreichend Infos haben, was möglich wäre!

Die Ernährung nicht berücksichtigt

Konzentriere dich nicht ausschließlich aufs Laufen, sondern experimentiere mit der Ernährung. Denn einerseits kannst du damit bereits im Training die Regeneration verbessern und andererseits wirst du den Marathon leichter überstehen, wenn du beim Lauf etwas zuführst. Was genau das ist und wie du es anstellst (Thema trinken aus Bechern!), das kannst du im Training testen und üben. Beim Marathon ist es zu spät!

Marathontempo nicht kennenlernen

Manche Marathonläufer gehen mit der Einstellung an den Start: „mal sehen, wie’s heute läuft“. Und meist läuft es anders, als man eigentlich hofft! Bereits im Training kannst du das Marathontempo ausführlich testen und realistisch einschätzen, ob es auch über die Marathondistanz möglich ist. Der Körper ökonomisiert den Stoffwechsel bei diesem Tempo, sofern es eben trainiert wird.

Kein Trainingssystem verfolgen

Wenn du einen Marathon bestmöglich laufen möchtest, dann reicht es nicht aus, einfach (viel) zu laufen! Baue dein Trainingssystem auf die Regeneration auf, dann wirst du nicht nur besser, sondern du wirst dich auch nicht überlasten. Erst wenn du ein Trainingssystem verfolgst, bekommst du Qualität ins Training und machst keine „leeren Kilometer“ mehr!

Trainingsplan stur erfüllen

Du hast dir einen speziellen Trainingsplan für den nächsten Marathon erstellt oder erstellen lassen! Prinzipiell sehr gut, damit du ein System in dein Training bekommst. Doch der Plan ist nur so gut, wie du ihn erfüllen kannst. Du musst aber Abstriche machen, wenn es einmal nicht so gut läuft oder weiter denken, wenn du dich deutlich besser entwickelst. Ein Trainingsplan wird deshalb immer „mit Bleistift geschrieben“!

Zu kurze Vorbereitung

Unterschätze das Vorhaben Marathon nicht! Es bedarf einer „ausreichenden“ Vorbereitung, bis man einen Marathon ohne negative Auswirkungen laufen kann. Denk an deine Gelenke und vor allem an den Spaß! Auch wenn du bereits regelmäßig läufst, plane dir mindestens ein halbes Jahr für die systematische Vorbereitung ein! Sonst wird dir dabei nicht nur die Freude vergehen!

Marathon bedeutet nicht Kilometerfressen

Ein gutes Marathontraining ist nicht nur auf Kilometerumfang aufgebaut. Viele Kilometer sind zwar nicht hinderlich, dein Körper muss sie aber auch verkraften können! Bring Qualität ins Training, und du musst deutlich weniger trainieren, um dieselbe Leistungsverbesserung zu erreichen. In den meisten Fällen bedeuten weniger Kilometer mehr Wirkung. Auch mit einem Minimalprogramm kommt man ans Ziel...und das vor allem sicher.

Das Marathonvorhaben unterschätzen

Einen Marathon läuft man nicht so nebenbei! Wenn du dich ordentlich darauf vorbereiten möchtest, dann bedeutet das mehr als nur 3x pro Woche Laufen. Viel mehr kommt dazu: Krafttraining, Muskelhygiene, regenerationsfördernde Maßnahmen und vor allem Konsequenz!

Zu kurze und/oder zu wenig lange Dauerläufe

Auch wenn du wenig Zeit hast, dein Körper muss sich auf die Distanz von 42 Kilometern vorbereiten. Die beste Möglichkeit, sich auf eine derart große (und vor allem monotone) Belastung vorzubereiten, ist der lange Dauerlauf. Du brauchst keineswegs einen Marathon im Training laufen, aber je mehr Läufe du um die 30km oder 3 Stunden in den Beinen hast, desto leichter wirst du dir beim Marathon tun. Doch Vorsicht! Du brauchst auch für 30km viele Wochen Trainingsaufbau und ausreichend Erholung danach!

Asphalt ist schlecht für die Knie

Um diese langen Dauerläufe über 30km im Training besser verkraften zu können, sind Läufe im Wald natürlich deutlich angenehmer. Ja! Bedenke aber, dass du den Marathon auch auf Asphalt laufen musst. Zu wenige Kilometer auf Asphalt können dir am Marathontag Muskelkrämpfe und andere Überraschungen bereiten!

Fehlendes Krafttraining

Ohne ein begleitendes Krafttraining wirst du nicht nur weniger aus dir rausholen, sondern auch deutlich leichter verletzt werden. Außerdem wirst du beim Marathon selbst die Stabilität nur schwer bis zum Schluss halten können, und dein Laufstil wird dementsprechend schlecht werden. Das kostet einerseits mehr Energie (die du nicht haben wirst!), aber auch das Verletzungsrisiko steigt damit! Krafttraining zahlt sich aus!

Fehlende Trainingswettkämpfe

Wettkämpfe sind immer mit Stress verbunden: rechtzeitig am Start sein müssen, eine Art Prüfungsstress, mit der Konkurrenz umgehen, lange Vorbereitung und dann der große Tag,… Damit du lernst, mit dieser Situation entspannt umzugehen, sind Trainingswettkämpfe ideal geeignet. Du bekommst Routine und lernst dich so auch besser kennen und vor allem einschätzen. Je mehr Erfahrung du hast, desto leichter wirst du einen Marathon laufen können.

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Marathon - Runtasias Leitfaden