Mythos 13: Erst ab 20 Minuten beginnt die Fettverbrennung

Wenn du deinen Fettstoffwechsel trainieren möchtest, reicht es nicht aus, ein paar Minuten lang zu laufen, denn die Fettverbrennung ist sehr langsam und springt erst nach etwa einer halben Stunde an. Erst ab diesem Zeitpunkt verbrennst du die ersten Fette! Und was passiert davor?

Um Missverständnisse vorzubeugen: Fettverbrennung bedeutet lediglich, dass der Körper zur Energiegewinnung auf Fette zurückgreift. Das ist einer von mehreren Energiestoffwechseln, die unter bestimmten Voraussetzungen aktiv sind. Auch wenn in diesem Zustand Fette verbrannt werden, heißt es noch lange nicht, dass dadurch überschüssiges Körperfett abgebaut wird.

Ja! Fette sind ein träges Energiesubstrat

Die Fettverbrennung ist evolutionär der wichtigste Stoffwechsel: Fette sind sehr energiereich und man kann sie nahezu unbegrenzt speichern. In Zeiten, in denen ständige Nahrungszufuhr nicht gegeben war, hat dieser Stoffwechsel unser Überleben ermöglicht. Der Nachteil gegenüber Kohlenhydraten ist aber, dass sie langsamer verstoffwechselt werden und dafür unbedingt Sauerstoff benötigt wird.

Nein! Fette stehen immer zur Verfügung

Die Aktivität der Fettverbrennung hängt vorwiegend von zwei Faktoren ab:

1. Intensität: wie viel Energie muss pro Zeiteinheit produziert werden
2. Sauerstofftransport: wie viel Sauerstoff kann nachgeliefert werden

Ist die Intensität niedrig und der Körper ist in der Lage so viel Sauerstoff zu liefern, dass Fette verbrannt werden können, dann werden Fette auch verbrannt. Egal, wie lange man aktiv ist. Der Körper versucht nämlich, seine wertvollen Kohlenhydrate für Notzeiten (Flucht oder Kampf) aufzusparen.

Es kommt drauf an!

Richtig ist, dass der Fettstoffwechsel bei einer Maximalbelastung unter 20 Minuten eine nur sehr untergeordnete Rolle spielt. Zu groß ist die Intensität und zu kurz ist die Belastung, dass die Fettverbrennung überhaupt anspringt. Die Kohlenhydrate können für diesen Zeitraum deutlich mehr Energie produzieren, die nebenbei auch noch deutlich schneller zur Verfügung ist.

Ist die Belastung jedoch nicht maximal, dann wird von der ersten Minute an auf die Fette zurückgegriffen, da der Körper von Beginn an in der Lage ist, ausreichend Sauerstoff für die Fettverbrennung nachzuliefern. Je niedriger die Belastung, desto eher hat der Körper auch die Möglichkeit, Fette zu verbrennen. So gesehen ist die Fettverbrennung in Ruhe am höchsten – relativ!

Meine Meinung

Der Fettstoffwechsel ist immer und in jeder Situation aktiv. Wenn ich mit einer Intensität trainiere, die den Fettstoffwechsel ermöglicht, dann werde ich auch Fette von der ersten Minute an verbrennen! Wo diese Intensität bei dir persönlich ist, das kannst du leicht mit einer Leistungsdiagnostik herausfinden.

ABER! Ein Fettstoffwechseltraining, das nur 20 Minuten dauert, ist nicht sehr effizient! Um nämlich eine Anpassung im Körper zu provozieren, braucht es eine längere Dauerbelastung in diesem Trainingsbereich. Der Körper ist mit einer halben Stunde zu wenig gefordert, um die Anpassungen wie zum Beispiel die Erhöhung der aeroben Enzyme, die Vermehrung der Mitochondrien oder auch strukturelle Veränderungen an der Durchblutung der Muskelzellen, in Gang zu setzten. Denn um das Beste aus dem Fettstoffwechseltraining rauszuholen, muss auch der Fettstoffwechsel gefordert werden.

Man kann also sagen, dass dieser Mythos (Fettverbrennung springt erst nach 20 Minuten an) so nicht stimmt, aber unter anderen Bedingungen (Fettverbrennung macht erst nach mehr als 20 Minuten Sinn) richtig ist!

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