Mythos 15: Der Fettverbrennungspuls ist bei 120 Schlägen

Einer der letzten Mythen wirft sogleich eine neue Frage auf: wie hoch ist nun der optimale Fettverbrennungspuls! Und es gibt natürlich eine eindeutige Antwort! Denn genau bei einem bestimmten Puls ist die Fettverbrennung aktiv. Und ist er nun bei 120 Schlägen?

Die Herzfrequenz ist der Tourenzähler des Menschen. Je höher der Puls ist, desto anstrengender wird es – wir laufen in den „roten Bereich“. Und im grünen Bereich werden Fette verbrannt! Das kann man auch für die Trainingssteuerung verwenden, auch wenn es viele Für und Wider gibt.

Ja! Es gibt einen Bereich, in dem wir effizient Fette verbrennen

Dieser Trainingsbereich bezieht sich aber nicht auf den relativen Fettanteil der verbrauchten Energie, sondern auf den absoluten. Denn wenn ich mit dem höchsten relativen Fettanteil trainiere (also beim Schlafen!), dann ist der Fettstoffwechsel zwar voll aktiv, aber insgesamt wird nur wenig Energie verbraucht.

Wenn ich in Ruhe zum Beispiel 70kcal verbrauche und davon 90% Fette sind, dann verbrenne ich pro Stunde 63kcal Fett. Wenn ich laufe und angenommen 700kcal pro Stunde verbrauche, der Fettanteil aber angenommen nur mehr 30% beträgt, dann werden immer noch 210kcal an Fetten pro Stunde verbrannt.

Und genau an diesem Punkt, an dem die Fettverbrennung am höchsten ist, sollte man das Fettstoffwechseltraining absolvieren. In der Literatur finden wir dazu eine allgemeine Empfehlung, die besagt, dass dieser Bereich bei ungefähr 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz liegt.

Wir wissen aber auch, dass wir mit diesem Training nicht abnehmen, sondern lediglich dem Körper beibringen, Fette zu verbrennen! Ein großer Unterschied, der oft missverstanden wird.

Nein! Jeder hat einen unterschiedlich hohen Puls

Wie die oben erwähnte allgemeine Formel zeigt, ist dieser Bereich abhängig von der maximalen Herzfrequenz, die individuell sehr unterschiedlich ist. Jedem Sportler nun zu empfehlen, 120 Schläge seien optimal, wäre für den einen (mit einem hohen Puls) eine viel zu niedrige Empfehlung, für den anderen (mit einem niedrigen Puls) schon viel zu hoch.

Und der größte Mythos in diesem Fall: wenn dir jemand einreden möchte, dass du mit einer bestimmten Herzfrequenz trainieren sollst, dem würde ich meine Trainingsplanung generell nicht mehr anvertrauen. Einerseits kann niemand auf einen Herzschlag genau und konstant trainieren und andererseits ist die Energiebereitstellung fließend und überlappend. Deshalb gibt es auch keinen Fettverbrennungspuls, sondern nur einen Pulsbereich, in dem du höchstwahrscheinlich sehr effizient Fette verbrennst.

Es kommt drauf an!

Zu all den Unsicherheiten, die eine Formel zur Berechnung eines jeden Trainingsbereichs mit sich bringt, kommt noch dazu, dass die Herzfrequenz zusätzlichen Schwankungen unterliegt. Sei es durch äußerliche Einflüsse, wie zum Beispiel das Wetter, aber auch die persönliche Tagesverfassung spielt eine große Rolle.

Dieser ominöse Fettverbrennungsbereich verändert sich auch mit dem Trainingszustand. Wenn die Fett verbrennenden Enzyme einmal aktiviert sind, wird man regelrecht zu einer Verbrennungsmaschine! Das dauert aber Jahre, viele Jahre!

Meine Meinung

Wo genau dein optimaler Fettverbrennungsbereich liegt, das ist pauschal nicht zu beantworten. Es macht jedenfalls Sinn, es zu wissen, damit man wiederum effizient trainieren kann. Auch dazu dient eine Leistungsdiagnostik.

Die Entwicklung des Fettstoffwechsels ist sicher ein Thema in einem systematischen Trainingsaufbau. Vor allem, wenn das Ziel ein Marathonlauf ist! Voraussetzung dafür ist aber, dass die jeweilige Person diesen Bereich auch trainieren kann. Angenommen du solltest tatsächlich mit einem Puls von etwa 120 Schlägen laufen. Wie schnell wärst du da? Wie würde sich das Laufen anfühlen? Oder ist es vielleicht doch ein Gehen?

Deshalb ist meine Meinung dazu: der Fettstoffwechsel ist nur relevant, wenn man in diesem Bereich auch laufen kann. Wenn nicht, dann muss dieser Bereich in einer anderen Sportart trainiert werden, was aber weniger effizient fürs Laufen ist, oder eben (noch) nicht trainieren werden, weil es keinen Sinn macht.

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