Mythos 28: Läufer brauchen kein Krafttraining

Läufer müssen laufen, um beim Laufen besser zu werden. Krafttraining sollte er sogar meiden, denn ein übermäßiger Muskelaufbau hindert einem sogar beim Laufen. Sowohl durch die Masse an sich, als auch durch dessen Gewicht, das man zusätzlich schleppen muss. Nicht umsonst sind die Spitzenläufer ja so dünn! Machen die denn kein Krafttraining?

Kraft und Ausdauertraining sind völlig unterschiedliche Belastungen. Läufer werden zum Läufer, weil ihm gerade die aerobe Belastung gut tut und gefällt. Das Hirn wird mit Sauerstoff versorgt, das Tempo ist meist so, dass man plaudern kann und nach dem Training hat man meistens sogar mehr Energie als davor. Beim Krafttraining ist das ganz anders: es schmerzt von Beginn an, man muss immer voll konzentriert und vor allem motiviert sein und nach dem Training ist man vollkommen erledigt.

Ja! Krafttraining beeinträchtigt das Lauftraining

Versuche doch einmal ein Krafttraining vor deinem Lauftraining zu machen. Du wirst sofort sehen, dass deine Leistung beim Laufen beeinträchtigt ist. Sei es durch schwere Beine, durch Muskelkater oder einfach durch Müdigkeit. Die vollständige Regeneration nach einem intensiven Krafttraining dauert relativ lange, weil in der Regel mehr zu reparieren ist als nach einer Laufeinheit.

Und wenn man dennoch versucht, ein ordentliches Krafttraining mit dem Lauftraining zu verbinden, wird man höchstwahrscheinlich Muskelmasse aufbauen. Jedes zusätzliche Gewicht muss beim Laufen getragen werden. Das kostet wiederum Energie, die wir zusätzlich aufbringen müssen. Gewicht macht uns langsamer!

Nein! Ohne Krafttraining können wir langfristig weniger trainieren

Keine Angst, durch ein wenig Krafttraining nimmt man nicht gleich zu! Es ist nämlich nicht so einfach, Muskelmasse aufzubauen. Was für Männer schon schwer ist, das ist für Frauen noch viel schwieriger. Und gerade für Anfänger ist das Krafttraining vielleicht sogar wirkungsvoller als das Laufen selbst, da meist die nötige Kraft fehlt.

Durchs Krafttraining alleine wird man natürlich nicht unmittelbar schneller laufen können. Indirekt aber ist das zusätzliche Krafttraining auch ein leistungsfördernder Faktor fürs Laufen. Denn erst durch eine gute „Stabilität“ des Körpers ist die Kraftübertragung nach vorne möglich. Und je stabiler man ist, desto besser!

Ein weiterer indirekter Faktor ist die Belastbarkeit selbst. Wenn die Gelenke auch einen „Kraftreiz“ bekommen, werden sie robuster und können so auch leichter und vor allem länger die Belastung des Laufens aushalten. Man kann mehr trainieren, ohne dass man sich überlastet und vielleicht sogar verletzungsbedingte Trainingspausen einlegen muss.

Es kommt drauf an!

Ausdauer- und Krafttraining gehören einfach zusammen. Es stellt sich nicht die Frage, ob man Krafttraining machen soll, sondern wann. Das Krafttraining soll gut in das Lauftraining integriert werden, damit es nicht kontraproduktiv auf die Leistungsentwicklung wirkt.

Es braucht kein stundenlanges Krafttraining, sondern ein kurzes, knackiges, laufspezifisches Training, das vor allem regelmäßig gemacht wird. Laufspezifisch bedeutet dabei rumpf- und beinlastig. Wir brauchen dazu auch kein Fitnessstudio oder spezielle Geräte – wir haben unser Trainingsgerät immer bei uns: unseren Körper!

Meine Meinung

Weniger ist mehr, aber ganz ohne läuft’s auch nicht! Regelmäßig ist dabei das Schlüsselwort: es reicht aus, wenn du zumindest 2x pro Woche ein Minimalprogramm machst. Vom Zeitpunkt her wäre natürlich ein trainingsfreier Tag vorzuziehen. Wenn du das zeitlich nicht schaffst, dann hänge das Krafttraining nach einer kürzeren und/oder weniger intensiven Laufeinheit an. So beeinflusst du das Lauftraining nicht und belastest dich gerade so viel, dass du dich bis zur nächsten Laufeinheit wieder erholst.

Aus meiner Erfahrung ist „der Läufer“ im Allgemeinen ein kraftfauler Sportler! Bevor sich Läufer einem 15-minütigen Krafttraining widmen, laufen sie lieber eine Stunde länger. Irgendwann wird dann das Laufen zu viel und sie sind verletzt. Aber das mangelnde Krafttraining war dann sicher nicht der Grund dafür!

Plane dir fix zwei kurze oder ein längeres Krafttraining ein. Suche dir eine Trainingsgruppe oder besuche einen speziellen Kurs, damit du dich selbst etwas austrickst und eben das Minimalprogramm unterbringst. Es wird dich besser/schneller/glücklicher machen!


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