Einer der größten
Unterschiede eines alternden Läufers im Vergleich zu jemandem, der im Alter
erst mit dem Laufen beginnt, ist, dass der ewige Läufer sein ganzes Leben lang
bereits fit war. Ein Anfänger war bis zu seinem Laufeinstieg mehr oder weniger
unfit und er sieht bereits nach wenigen Trainingseinheiten, wie sich seine
Fitness verbessert. Wer immer gelaufen ist, bekommt das Altern anders zu spüren:
Seine Form wird bei gewohntem Trainingsaufwand immer schlechter. Das ist für
manche Läufer sehr schwierig zu akzeptieren und sie trainieren daraufhin vielleicht
sogar noch mehr, um die gewohnte Form zu halten. Doch der alternde Körper
braucht immer mehr Zeit, um sich von den Belastungen zu erholen…ein
Teufelskreis!
Im Alter ist natürlich
auch noch die Verletzungsanfälligkeit höher. Wenn man weiterhin trainiert, wie
man es bisher gewohnt war, dann werden Verletzungen viel häufiger auftreten,
dafür brauchen sie auch länger, bis sie wieder ganz verheilt sind. Manche
ältere Läufer werden teilweise sogar ständig von chronischen Überlastungen
begleitet, weil sie nicht die nötige Pause einlegen (wollen). Denn sie wissen,
dass sich längere Trainingspausen viel stärker auf das Leistungsniveau
auswirken, als in jungen Jahren…ein Teufelskreis!
Das Training muss sich mit dem Alter verändern. Die
verlängerte Regenerationszeit bewirkt unweigerlich, dass weniger Umfang, aber vor
allem auch weniger intensiv trainiert werden kann. Das heißt aber nicht, dass
man zum Beispiel kein Intervalltraining oder Techniktraining machen darf.
Solche Trainingseinheiten sollten lediglich gezielt und nicht allzu häufig
eingebaut werden. Denn auch im Alter gilt die Grundregel: Nur durchs schnelle Laufen wird manschneller. In unserem Fall würde es wohl heißen: Nur durchs schnelle
Laufen bleibt man schnell.
Deshalb ist es für die
älteren Dauerläufer besonders wichtig, dass ihr Training auf die Regeneration
aufgebaut ist. Das ist natürlich generell für alle Läufer wichtig, für ältere
Läufer umso wichtiger! Die Einhaltung von Regenerationswochen und die systematische
Einteilung der einzelnen Trainingseinheiten sind das A und O eines jeden Trainingsplans.
Zusätzlich zur
systematischen Trainingsplanung hilft jede Maßnahme, die die Regenerationszeit unmittelbar
verkürzt. Diese gezielten Maßnahmen zur Regenerationsförderung gehören
eigentlich auch in den Trainingsplan geschrieben. Denn ein Trainingsplan
besteht mehr als nur aus den einzelnen Laufeinheiten. Wenn du dich so
verhältst, dass sich dein Körper schneller erholen kann, dann darfst du auch früher
wieder trainieren.
Regenerationsfördernder Alltag
Der Schlaf ist die
wichtigste Regenerationsmaßnahme! Schlafe ausreichend und lege bewusst
Erholungsphasen im Alltag ein. Das Nachmittagsnickerchen bekommt so wieder eine
bedeutende Rolle.
Ernährung
Unterschätze nicht,
wie wichtig die Ernährung im Alter wird. Unser Ernährungsverhalten, aber auch
unsere Bedürfnisse verändern sich langsam. Wenn wir mit unserem im Alter
verringerten Energiebedarf auch noch das Falsche essen, dann werden wir wohl
oder übel mit einzelnen Nährstoffen unterversorgt sein, was die Regeneration
natürlich beeinträchtigt. Auch das Trinken muss im Alter wiedererlernt werden.
Muskelhygiene
Achte darauf, dass
deine Muskulatur
immer g’schmeidig bleibt. Massage(rolle) und Beweglichkeitstraining gehören
zum Alltag eines jeden Läufers, nicht nur eines älteren Läufers!
Aufwärmen
Worauf viele Läufer
bisher vielleicht verzichteten, im Alter braucht der Körper deutlich länger,
bis er in Fahrt kommt. Nimm dir vor der Trainingseinheit ausreichend Zeit, um
deine Gelenke und Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Mobilisiere die
Gelenke (aber
nicht dehnen!) und taste dich vorsichtig an höhere Intensitäten ran. So
läuft’s bald wieder rund und das Verletzungsrisiko bleibt gering.
Abwärmen
Auch das Auslaufen
nach dem Training wird im Alter immer bedeutender. Und das nicht nur, weil man
nach intensiven Belastungen länger braucht, um „runterzukommen“. Die
Regeneration beginnt bereits unmittelbar nach der Belastung. Wenn die
Muskulatur weiterhin durchblutet, aber nur leicht belastet wird, erholt man
sich schneller.
ABER! Wenn jemand ein
Leben lang bereits gelaufen ist, der hat mit Sicherheit so viel an
Lauferfahrungen gesammelt, dass er auf seinen Körper hört und versteht, was er
ihm sagen möchte. Langjährige Läufer sind sich ihres Alters bewusst und wissen, dass
sie nicht mit dem Laufen aufhören, nur weil sie alt werden, sie sind überzeugt,
dass sie alt werden, wenn sie aufhören zu laufen. Auch wenn man die Leistung
von vor 30 Jahren nicht mehr bringen kann, gleichaltrige Nichtläufer werden
neben uns vergleichsweise gebrechlich aussehen. In diesem Sinne: lass uns ewig
Läufer werden. Ziehen wir die Laufschuhe an, und nie wieder aus!
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